Am I wrong cause I wanna get it on till I die? zaczynamy 2 podejscie

Siema

najpierw krotko o mnie

Doświadczenie jakieś z treningiem mam czyli zielony nie jestem. Ćwiczyłem ok 2,5 roku daaaawno potem niestety trzeba było odpuścić(praca 12h dziennie na zadupiu) i poszło psu w dvpe wszystko co wypracowałem. Teraz po paru latach kiedy mam już praktycznie życie ułożone, mam możliwość wrócić do treningów i oto jestem. Problem będzie z znalezieniem czasu dobrego bo praca dzień w dzień po 2 razy i nie mam za dużo czasu dla siebie ani nie mam się jak wyspać (codziennie wstaje o 4:30 i kładę się spać nie wcześniej niż o 21:30).

Trening

Zaplanowane mam jak narazie 2 cykle (po 12 tyg)

1. Powrót do treningu, opanowanie na nowo techniki podstawowych ćwiczeń, zaklimatyzowanie się na siłowni (pierwszy raz na publicznej czyli szukanie odpowiedniego czasu żeby ludzi nie było itp), kontrola ciężaru do nast cyklu i przy okazji rzucenie jakiejś masy

2. Cykl siłowy. Plan Jima Wendlera. Poprawienie wyników w bojach siłowych. (żeby sobie ułatwić późniejsze budowanie konkretnej masy)



1 cykl - prosty krotki FBW bez szalu

Przysiad 5 serii do 15 powt
wiosłowanie 4 serie do 15 powt
military press 2 serie do 15 powt
+ ćwiczenie uzupełniające (dopiero od 6 tyg)

MC 5 serii do 15 powt
Wyciskanie na płaskiej 4 serie do 15 powt
podciąganie nachwyt 3 serie (tu się okaże po ile powt)
+ cw uzupełniające jw

to będzie tyle z 1 cyklu. 12 tygodni w tym ostatni deload i sprawdzenie maxow w bojach podstawowych


Cykl 2

dzień 1

klatka - dynamika

dynamiczne wyciskanie na płaskiej 8s 3p (60 % )
połowiczne wyciskanie 3s 3p (górna połowa ruchu)
wyciskanie hantlami 3s 10p
wiosłowanie hantla w podporze 3s 10p
triceps 1 ćwiczenie 4s i pełne 12p na maszynie

dzień 2

przysiad/mc siłowo

low box squat (szerszy rozkrok) x serii do załamania (po 5 powt tyle serii aż nie będę dał rady zrobić 5 powt)
glute ham raises 30 powt
wykroki z hantlami 3s 10p
unoszenie tlowia z opadu (45 st) 3s 15 powt
brzuszki z obciążeniem 3s 10p
ćwiczenie na triceps hantlami 3s 10p

dzień 3

klatka - siła

wyciskanie na płaskiej xs po 5 powt
podciąganie 5s
unoszenie hantli (3 way shoulder raises) 3s 20p
triceps 1 ćwiczenie hantlami 2a `0p

dzień 4

przysiad/mc - dynamika

box squat 10s 2p (55%)
MC 10s 1p (55%)
skłony na bok z hantla 3s 10p
unoszenie nóg w zwisie 3s 10p





dalej leci sama progresja analogicznie wszystko.




Dieta

Nie ma i nie będzie na pewno przez te 24 tyg. Stosuje wskazówki żywieniowe i jem duuuzo. To mi wystarczy. Nie mam zamiaru wbijać na zawody żadne ani osiągać nie wiadomo czego przez te 2 cykle tak wiec chwilowo podziękuje. Wiem co jeść i wiem kiedy jeść ale kcal liczył nie będę.


Teraz co do tematu. Licze na pomoc szczególnie w kontrolowaniu techniki (będę się starał wrzucać filmiki). Dyskusje nt treningu, ćwiczeń itp (z dyskutowania można się wiele nauczyć czyli skorzystamy wszyscy). Na koniec bez zbędnego spamu (piszcie sobie byle nie za dużo )


Płeć : m

Wiek : 22

Waga : 65

Wzrost : 175

Cel treningowy : najpierw masa do min 80 kg potem redukcja i znowu masa

Staż treningowy na siłowni : wczesniej 2,5 roku potem z 3 lata przerwy i zaczynam znowu

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : raczej full

Dieta : jw

Przeciwskazania medyczne : nic o tym nie wiem

Zażywane suplementy : zadne

Ostatnio przerabiany plan: bd

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): bd


Jak ktos ma pytania to walic odrazu. Zdjęcia aktualne pewnie jutro będą

Pozdrawiam

Zmieniony przez - ziomlogos w dniu 2014-01-25 15:20:36

witam znowu ...

po ponad 2mc bez treningu mogę spokojnie zacząć od 0 :)

dużo się działo przez ten czas dlatego powrót się przeciągał ale już jest git a nawet lepiej :D

w trakcie ponad miesiecznego chorobowego, pobytow w szpitalu i obawy przed strata jaja i nerki udało mi sie stracić jedynie prace (na szczęście).

Bezrobocie oznacza więcej czasu tak wiec na powrót ok miesiąca FBW jak wcześniej potem 4 dni w tyg splitem (okaże się jeszcze jakim dokładnie)

A do jakich wyników siłowych doszedłeś przez te 3 lata?

Mc 170 kg 3 powt (nie wiem ile max bo obciazenia wiecej nie bylo)
przysiad 130 kg 2 powt (jak kazdy mlody napalony silacz olalem nogi na poczatku)
wl nie wiem, kiedy doszedlem do 90 przestalem wyciskac i wszkoczyly na to miejsce inne cwiczenia

i jak ktos moze to przyda sie 2 krzytyczne spojrzenie na trening silowy Wendlera


Zmieniony przez - ziomlogos w dniu 2014-01-25 18:20:19

Szau ni ma, ale słabo też nie jest.

moim zdaniem plan zupełnie bez sensu, lepiej byś wyszedł na jakimś splicie góra/dół, skoro klatka leży w porównaniu do mc. Ja bym na powrót dał sobie ss: dipsy/wiosło w góra 1, ss: skos + podciąganie w góra 2, W dół 1 przysiad + uginania nóg, w dół 2 mc hacki + mc

1 główne ćwiczenie, 5-6 serrii, uzupełniające wg potrzeby. W ten sposób pogłębisz sobie tylko dysproporcje między posterior i anterior chain.

do powiadomek. będę zaglądał. powodzenia

tylko nie wiemy jaka ta dysproporcja jest. Moze sie okazac ze po 3 latach bez treningu mniej wiecej wrocilo do normy. Plan ksiazkowy dlatego dobrze jak inne osoby go ocenia. Ew po 12 tyg z FBW i sprawdzeniu max zostane przy FBW lekko zmodyfikowanym albo skocze na split do 4 razy w tyg z naciskiem na wyrownanie roznic.

problem tez w tym ze wiecej niz 4x w tyg wolal bym unikac. Musze miec chociaz 1 dzien na odespanie.

CT looz tez bede zagladal do cb

Jutro 1 trening. Lipa z czasem jest ale trudno jakoś dam radę, na pewno będzie jedzenie na tym nieco cierpialo. Regeneracja już całkiem będzie mizerna będę musiał nadrabiać sen w dnt.

Ale yebac to i tak będę wielki :)

Dzien 1

Przysiad 5 serii sam do konca nie wiem jakim ciezarem bo nikt nie wie ile gryf wazy...

fakt faktem nogi styrane ostro

wiosłowanie jw. Zyebalem totalnie bo porwalem sie pewnie na zbyt wielki ciezar w ostatniej serii przez co malo co czuje ze wogole plecy cwiczylem. Nast razem bedzie ok.

Military press dobrze zrobione i zmeczone barki


Silownia typu "masa pedalkow i starych ludzi". Pierwszy i ostatni raz tam bylem, trener nie wie ile co wazy w dodatku pyta sie mnie dlaczego tak dziwnie cwicze i dlaczego nie robie bicepsow, brzucha, tricepsu i klatki. Powiedzialem mu ze to ma byc krotki trening FBW to sie zmieszal troche. Nie mozna kupic miesiecznego karnetu maja tylko roczne. Nie ma "treningu probnego" wytargali odemnie 10 euro. Nikt nie wspominal ze trzeba miec swoja klodke do szafki i moje rzeczy bylu caly czas dostepne dla kazdego w szatni przez co skupienie na treningu minimalne.

Ogolnie ocena treningu 2/10

01.02.2014

MC - 6s 5p - ostatnia seria doszla 100 kg ale zaczely sie problemy z technika (nauczka na przyszlosc)

podciaganie - 4s 5p - plecy mialy sile ale rece juz oslably calkowicie

WL - rampa 5 powt - zaskoczenie totalne bo pewnie przez czas bez treningu sla sie zrownala i nawet troszke poszlo do gory. Rampa od pustego gryfu doszla do 70 kg. Co serie dokladalem po 10 kg czyli 5s. Ostatnia sam zrobilem 3 pelne powt, 2 ostatnie z lekka pomoca ale poszlo.


Po treningu calkowite zaskoczenie z klatka i male rozczarowanie z rekami ze nie daly rady.

Co do treningu ktory mial byc w czwartek, niestety ale musiaem zalatwic kilka spraw w firmie i nie wyrobil bym sie z czasem.

Co do planu bedzie mala zmiana z seriami. Rampa na wszystkich glownych cwiczeniach (przysiad, mc, wl).

Wkoncu udalo mi sie trafic na dobrqa silownie i w soboty chodze razem z znajomym tak wiec problem z filmikami rozwiazany i za tydzien postaram sie wrzucic MC i moze w tyg przysiad.

Zmieniony przez - ziomlogos w dniu 2014-02-02 11:16:45

Zmieniony przez - ziomlogos w dniu 2014-02-02 11:17:46

04.02.2014


przysiad - rampa od 40kg -> do 80kg. 5 serii po 5 powt

wioslowanie - 70kg 4 serie 8 powt, stalu ciezar

military press - 45kg 3 serie 8 powt, staly ciezar

dobry trening...


... napisal bym cos jeszcze ale padam na ryj a za niecala godzine musze isc do pracy

06.02.2014

MC - rampa 40 -> 90 kg

WL - rampa 20 -> 60 + 2s po 1p 70 kg

podciaganie - 2s 5p + 1s 3p

Była dzisiaj moc to jest i filmik z mc





sam widze juz ze za nisko schodze tylkiem przy 2 i 3 powt ale czekam na wypowiedzi