Dabadu - DT

Oj działo się działo...

Dzisiejszy trening, ostatni "dół heavy" tutaj w Holandii, chciałem go dobrze zakończyć

1. Przysiad
4x5 155kg / 5x 160kg / 5x 170kg !
2. MC SUMO
5x 90/130/150/170 / 3x190 / 1x 210kg !!!
3. Uginanie podudzi siedząc
3x10 x 65kg
4. Allachy
4 serie x 20-15powt 40kg
5. Wspięcia na suwnicy
4x 20-30 x 100kg

PRzysiad miał być tylko 5x5 ale postanowiłem spróbować więcej. Myślałem że 170 pójdzie na dwa razy. Wziąłem gościa do asekuracji, poczułem się pewnie i mówię mu że na 3 razy. Przyszedł 3 a tu suprise... lekko. idzie 4, ok więc jeszcze raz... mamy i piąty ! i to z zapasem na szósty (przynajmniej tak mi się wydawało).

Poprzednio gdy ćwiczyłem na małych zakresach w okolicach maxa (czyli w tamtym roku) poszło 155x1 - teraz 170x5. Lekki progres chyba jest ? :)

MC SUMO - tutaj ciężkawo. 190x 3 ok, z zapasem się wydało.
nakładam 210. pierwsze podejście... nic. nie wiedziałem czy rezygnować czy nie ale stwierdziłem że spróbuje drugi raz.... nadal nic... miałem ściągać obciążenie z sztangi ale siadłem sobie na 3 minutki i postanowiłem że dzisiaj muszę to wziąć. teraz albo za godzinę. No i za trzecim razem elegancko wstałem jak należy

Poprzedni rekord z tego samego orkesu co przysiad 175x3 - teraz 210 x1

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2013-11-26 13:37:19

TRENING

Góra Heavy

1. WL 5x6-8
70/90/100/100/100
2. Wiosłowanie podchwytem 4x 6-8
110/110/110/110
3. Wyciskanie na maszynie hammer, skos dodatni 3x6-8
80/80/80
4. Podciąganie na drążku nachwytem 3x8-12
12/10/10p
5. Unoszenie hantli bokiem 3x 12-15
14/14/14

WL coś ciężkawo poszło. bywało lepiej.

Wiosło bdb, to taka bardziej siłowa wersja bez jakiejś spinki na koniec czy powolnego negatywu

JAkoś tak bez energii dzisiaj. Miałem robić też interwały po treningu ale zrezygnowałem z niechcenia :P

DIETA

1. płatki owsiane 110g, jajka 165g, whey 10g, dżem 10g, jogurt nat, 50g
2. ryż paraboliczny 80g, filet z kurczaka 180g
TRENING
3. whey 25g, mleko 200ml
4. ryż paraboliczny 80g, jabłka 200g, banan 100g, filet 180g
5. makaron 80g, tuńczyk 150g, omega 3 2g
6. twaróg 150g, jogurt nat 80g, orzechy 30g

360 / 85 / 260

TRENING

Dół light

1. Unoszenie nóg w zwisie 5x15

2. Suwnica 6x 12-8
300/340/380/420/420/420
3. Wykroki 2x 12
70/70
4. Wyprosty siedząc 3x 15-12
60/60/60
5. Uginanie siedząc 3x 15-12
65/65/65
6. Wspięcia
1x 150 bez obciążenia

Fajnie dziś było Moc i motywacja. Wrzucam filmik z ostatniej serii na suwnicy. Wydaję mi się trochę płytko ale czułem bardzo dobrze wszystko ... w końcu trochę tego było





----

DIETA

Czysto i monotonnie...

1. płatki owsiane 110g, jajka 165g, whey 10g, dżem 10g, jogurt nat, 50g
2. ryż paraboliczny 80g, filet z kurczaka 180g
TRENING
3. whey 25g, mleko 200ml
4. ryż paraboliczny 80g, jabłka 200g, banan 100g, filet 180g
5. makaron 80g, filet z kurczaka 180g, omega 3 2g
6. twaróg 150g, jogurt nat 80g, masło orzechowe 45g

BTW:
260 / 80 / 360

TRENING

góra light

1. Wyciskanie hantli, poziom 6x12-8
36/36/36/36/36/36
2. Wiosłowanie sztangą, nachwyt 4x 12-8
70/70/70/70
3. Wyciskanie hantli w siadzie 3x 12-8
28/28/28
4. Wiosłowanie dwoma sztangielkami 3x 15-12
26/26/26
5. Rozpiętki 3x 15-12
16/16/16
6. Wyciskanie francuzkie siedząc 3x 15-12
25/25/25 - plus sztanga
7. Uginanie z supinacją 3x 15-12
14/14/14

Ad.1
Nie ma większych hantli na tej siłowni. ;/ Juz któryś trening jadę na tym ciężarze 6 serii po 12 powtórzeń. pompa jest i dobre czucie ale pasowałoby coś zwiększyć
Od następnego razu będę już u siebie to można będzie dołożyć

Ad.2
Tutaj inaczej niż w treningu heavy, spięcie na górze i wolne opuszczanie, większe pochylenie, dlatego trochę mniejszy ciężar

Ad.3
12/10/8 tak to wygląda w powtórzeniach. krótkie przerwy i w ostatniej serii już ciężko

Ad. 4
To ćwiczenia tak średnio mi pasuję ale jako iż nie ma większych hantli niż 36kg to jednorącz chyba bym musiał robić po 100 powtórzeń

Reszta:
Łapy spompowane. Pierwsza seria na lajcie, ruga ciężko a w czwartej rozpyerdala nieźle

------

DIETA

1. płatki owsiane 110g, jajka 165g, whey 10g, dżem 10g, jogurt nat, 50g
2. ryż paraboliczny 80g, filet z kurczaka 180g
TRENING
3. whey 25g, mleko 200ml
4. ryż paraboliczny 80g, jabłka 200g, banan 100g, filet 180g
5. płatki owsiane 100g, banan 80g, filet z kurczaka 180g
6. wątróbka 150g, olej kokosowy 5g, pistacje 25g
+ 100ml Black Label'a

Wróciłem na stare śmieci.
Po 8 miesiącach na publicznej siłowni wracam do siebie na budowę

2 treningi za mną.
Coś tutaj te ciężary cięższe są niż tam

Micha jest ale jak to bywa po długiej nie obecności w kraju, coś tam tzreba się z znajomymi spotkać i coś chlapnąć.

Nie mam chwilowo wagi i miarki. Ciekawe jak się zakończy to powitanie... Z 5 plus w pasie ?

Po tym tygodniu chyba trzeba będzie zmienić trening. Postaram się coś wymyśleć

Dzisiaj:

1. Przysiad 3-5p
4x5 155kg / 5x 160kg / 5x 170kg
60/100/120/140/150/160
2. MC SUMO
5x 90/130/150/170 / 3x190 / 1x 210kg
5x 90/120/140/160/180/ 3x190
3. Uginanie podudzi siedząc
3x10 x 65kg
3x10 x 30kg - leżąc. robię na wyciągu dolnym z przywiązanymi pasem nogami :P
4. Allachy
4 serie x 20-15powt 40kg
4 serie x 20-15powt 40kg
5. Wspięcia na suwnicy
4x 20-30 x 100kg
1x 150p


DIETA

1. płatki owsiane 80g, jabłko 50g, rodzynki 15g, jogurt nat 100g, filet 200g
TRENING
2. ryż paraboliczny 100g, rodzynki 20g, jabłko 80g, jogurt 80g, filet 170g, mleko 250ml
3. makaron pełnoziarnisty 100g, filet 170g
TRENING w piłke na hali - 1h
4. makaron pełnoziarnisty 100g, łosoś 150g
5. twaróg 150g, jogurt 100g, masło orzechowe 50g
+ browarek 500ml :)

wiem wiem, że nic to nikogo nie obchodzi ale wpisuje dla siebie

Rekordy w bojach głównych w 2013r:

SQ: 180x1 (170x5 wcześniej... )
MC: 220x1
WL: 120x1

Jako iż ślub się zbliża wielkimi krokami, pora rozpocząć redukcję.

Waga pokazywała już 83kg w grudniu, ale potem wróciłem do Polski, liczne powitania z kolegami, święta i sylwester i skończyłem na 81,5kg niestety. Chciałem dobić do 85 i pewnie by się udało gdybym nie wracał to kraju hehe

Teraz ruszyłem z redukcją fatu. zaczynając od ok 3000kcal.

Myślę, że do połowy kwietnia powinienem się wyrobić jak nie wcześniej :)

Jadymy...

Pozdro

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2014-01-22 12:55:45

Jakieś zdjęcia podglądowe masz?

a tam trzeba Ci zdjęcia :D

będzie przed / po :P

od wczoraj zmiana BTW na:
240 / 75 / 300

ok 2900kcal

Trening siłowy 5x week
Cardio: 3 razy trening piłki + 1-2 HIIT :)

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2014-02-03 23:08:51

3k kalorii przy tak mega napietym grafiku, ostro

Ze malo?;>