Ksochu/DZIENNIK - Ćwiczenia z masą własnego ciała (m.in. Proteo sysyem)

Zapomniałem dodać
pompki jednorącz na podwyższeniu, pompki pseudo planche też są dobre, jak te pierwsze Ci nie będą pasować.
W ćw statycznych jak dojdziesz do jednej minuty w 1 serii do zmieniasz wariant na trudniejszy.

Dopiero teraz odpowiadam, bo wróciłem z wycieczki. Bardzo mi pomogłeś swoją odpowiedzią. Poprawiłem plan i powinno być dobrze. Jak wygląda zwiększanie czasu w statycznych? Mam go mierzyć co osiem tygodni, tak jak jest w książce Sommera?

Długo nie pisałem, ale to nie znaczy, że przez ten czas nie ćwiczyłem. Teraz moje wymiary na samym początku i cel (pompki na jednej ręce) wydają się śmieszne, ale to tylko potwierdza, że zrobiłem jakiś postęp. Obecnie waga wynosi 80kg (wzrost 185cm). Wymiarów na razie nie podaję, bo miarka mi się gdzieś zgubiła :D
Oto w miarę aktualne zdjęcie:


A to transformacja z czerwca:


Od września włączyłem do treningu ćwiczenia z ciężarami. Przez jakieś dwa miechy ćwiczyłem programem 5x5 na siłce, potem skupiłem się na kalistenice z obciążeniem. Od przyszłego tygodnia zaczynam ćwiczyć w domu splitem (zawsze robiłem FBW). Na razie oprócz poprawy sprawności w ćwiczeniach kalistenicznych cel to zwiększenie masy mięśniowej... No i dopiero jestem w trakcie układania diety.
Pzdr

Zmieniony przez - Ksochu w dniu 2014-01-19 10:22:01

Jak na brak diety i około rok ćwiczeń to b. ładnie :) +5 kg masy, spalić resztki tłuszczu i osiągniesz mój cel sylwetkowy :D

No tak, dieta to coś, nad czym koniecznie muszę pracować ;) Już zacząłem wprowadzać poprawki do tego, jak się odżywiam, do ostatecznego wdrążenia wszystkiego w życie jeszcze myślę brakuje mi tygodnia.

Program treningowy, którym teraz zamierzam ćwiczyć (pierwszy split):

Poniedziałek (klatka)
-pompki na poręczach z obciążeniem(z akcentem na klatkę) 10x5
-wyciskanie na ławce 5x10

Wtorek (biceps)
-podciąganie (wąski podchwyt) z obciążeniem 10x5
-ugięcia ramion ze sztangą 10x5

Środa (nogi, szyja)
-przysiady ze sztangą trzymaną na plecach 10x10
-wykroki 3x10 (??)
-wznosy (łydki) 2x20
-mostek zapaśniczy przodem i tyłem (2x20)

Czwartek (triceps)
-pompki na poręczach z obciążeniem 10x5
-wyciskanie francuskie 5x10

Piątek (plecy)
-podciąganie z obciążeniem 10x5
-wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 5x10

Sobota (barki, przedramiona)
-wyciskanie z zarzutem (press and clean) 10x5
-wyciskanie żołnierskie 5x10
-zwis z obciążeniem
-uginanie/prostowanie nadgarstków (superseria) 5x10
-pompki na palcach 2x5

Niedziela (odpoczynek)

Wszystkie ćwiczenia wykonywane w tempie 2-2-4.
___________________
Oprócz tego praktycznie codziennie trening stania na rękach. Uwaga: w ćwiczeniu klatki głównym ćwiczeniem są pompki na poręczach z obciążeniem, bo bardzo zależy mi na progresji w tym ćwiczeniu (tak samo jak w podciąganiu z obciążeniem). Nie wiem, czy tam gdzie jest 10 powtórzeń nie dać 5 - dałem 5, bo kierowałem się wskazówkami z książki "Więcej niż bodybuilding", gdzie autor promuje "kulturystykę siłową" (mniej powtórzeń, większe ciężary). Jakieś uwagi co do planu? Jest to mój pierwszy split, cel to głównie masa i siła oraz większa sprawność w ćwiczeniach z masą własnego ciała (w tej chwili jestem w stanie zrobić 4 muscle'upy, a jak przyjdzie wiosna, chce trochę bardziej się do nich przyłożyć;d).

Dzisiejszy trening klaty (pierwszy tym programem):
Pompki na poręczach z obciążeniem 20 kg 10x5 (dwie minuty odpoczynku między seriami)

I w obwodzie z minutą odpoczynku między seriami x 3
Pompki szerokie na uchwytach z nogami na podwyższeniu 10
Pompki na poręczach (już bez ciężaru) 10
Pompki wąskie (diamond pushups) 10

I na dobicie rozpiętkix10

Wszystkie ćwiczenia wykonywane ze skupieniem się na fazie negatywnej. Kupiłem ostatnio stojaki (karnet kosztuje stówę, za stojaki zapłaciłem pięć dych, więc opłacało się ;p), a że mam obciążenie, to teraz dalej ćwiczę w domu.
Tutaj pompki na poręczach +20kg:

http://zapodaj.net/553da1d1d1418.jpg.html 

I klatka:
http://zapodaj.net/ecfc3e1f3586e.jpg.html
http://zapodaj.net/1f99a0e204432.jpg.html

Jak widać, muszę nad nią popracować - nie mogę robić wyciskania, bo te stojaki, które mam, nie nadają się do tego zbytnio (tak samo ławeczka), poza tym wolę skupić się na dipach. Pompki z nogami na podwyższeniu wrzuciłem, żeby rozbudować górne partie klaty, ale to mój pierwszy split, dlatego jak możecie to polećcie, co byście tu zmienili. A jeśli chodzi o dietkę, to "dostarczono 5395 kcal
b: 194 g (14%) ww: 689 g (50%) tł: 215 g (35%)", także mocno przebiłem zalecane makrosy.








[

Zmieniony przez - Ksochu w dniu 2014-01-20 21:40:58

Dzisiejszy trening (biceps):

Podciąganie wąskim podchwytem (w kamizelce +20kg) -5(19kg)-5(18kg)-5(17kg)-5(16kg)-5(15kg)-5(14kg)-3(13kg)
Siódemkowanie(biceps)x3 (łącznie 63 powtórzenia)
Concentration curl 3x8 na każdą rękę
Ugięcia z rotacją nadgarstków 3x12

Posiłki: Suma dobowa: 4142 kcal 200 g białka 504 g węglowodanów
155 g tłuszczu

Na zdjęciu widać, z jaką kamizelką ćwiczyłem - jak widać cała uwalona talkiem. Jest trochę za luźna, ale może niedługo ją wypełnię;p Nie wiem tylko, czy warto podciągać się w dniu, w którym robię bicepsy.




Zmieniony przez - Ksochu w dniu 2014-01-21 22:42:06

Plan trochę dziwny, pomieszanie z poplątaniem. Ja bym widział coś takiego bardziej
1. Nogi
Przysiad tylni 5x10*
Przysiad przedni 3x12
Wykroki 3x15
RDL 5x8
Żuraw, jeśli potrafisz, kilka serii z zapasem
Plank, unoszenie nóg w zwisie, cokolwiek skutecznego na brzuch
2. Klatka, biceps
Pompki na poręczach z obciążeniem 5x10*
Pompki z nogami wyżej 4x10
Rozpiętki 3x12
Uginanie ze sztangą 4x10
Uginanie hantlami 3x12
3. Plecy, brzuch
Martwy ciąg 6x6*
Podciąganie dowolnym chwytem 5x10
Wiosło sztangą 4x10
Trzymanie sztangi na czas 4x 10 sek ciężarem z ostatniej serii martwego
4. Barki, triceps
Push press 5x8*
Unoszenie: bok, tył w superserii 4x15
Wyciskanie wąsko 4x10
Dipsy tricepsowe 3x15
Uwagi: w ćwiczeniach oznaczonych gwiazdką podana ilość serii to serie subiektywnie ciężkie - 2-3 z nich mogą być na stałym ciężarze. Przed seriami ciężkimi dodaj 2-3 serie lekkie. Do ciężkich dokładasz co tydzień 2,5-5 kg (do lżejszych liftów lepiej dodawać mniej, do siadów i MC możesz dodawać 5 kg). Gdy wyczerpiesz progresję na zadanym zakresie powtórzeń, schodzisz na niższą objętość - powiedzmy, że było 5x10, to schodzisz na 5x8, 5x6 itd. do jakiego pułapu będziesz chciał. Ćwiczenia nieoznaczone gwiazdką - tu ciężar dobierasz na wyczucie, tak, aby zrobić założoną ilość serii/powtórzeń, ale też dodajesz obciążenie regularnie.
Możesz też wziąć jakiegoś gotowca z podwieszonych, porównaj, który plan Ci bardziej podejdzie. Powodzenia!
PS Masz bardzo dobrą pamięć

Chciałem dać soga, ale chyba coś nie wyszło
Mam ten "problem", że prawie w ogóle nie jestem obolały na dzień po treningach - nieważne, czego bym nie robił, najwyżej odczuwam lekkie mrowienie w mięśniach (trochę większe w przypadku mc i przysiadów), dlatego próbowałem na siłę zwiększyć intensywność, może dlatego plan był dziwny. W sumie to chyba zmienię dwie rzeczy w tym planie - będę podciągać się z obciążeniem, no i nie wiem jak z mc - teraz, jak znowu ćwiczę w domu, na sztangę mogę załadować maksymalnie 90kg, na siłowni ćwiczyłem ze 100kg (chociaż dla 6x6 może będzie w sam raz, zobaczę). Tutaj koleś robi mc na jednej nodze (

warto się bawić w takie odmiany?