AL3ktra DT - Hard Work Start (pods.:19, 33)

dzień #16, tydzień 2, 15.01'14
DT -trening siłowy+aeroby

-suple: wit.C, olej z wątroby rekina, drożdże piwowarskie
-rozkład: 1800-120B-180W-Rt

_______________________________________________

trening

Trening A. (3x10)

1. przysiad przedni z push press 3x 10 60sek przerwy
R: 10Xprzysiad z cc
3) 10*12,5kg/17,5kg/17,5kg(7X)
2) 12,5kg/15kg/17,5kg
1) 12,5kg/10X, 12,5kg/10X, 15kg/10X
lubię to ćwiczenie, mimo że nie jest łatwe i ogłusza ale łatwiej mi technicznie niż zwykłe przysiady. W pierwszej serii chciałam wziąć 15kg, ale noworoczne postanowienia na całego

2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami (10xnogą słabszą + 10xmocniejszą)
3) 10*12,5kg/15kg/17,5kg
2) 12,5kg/15kg/15kg
1)12,5kg/10X, 17,5kg/10X, 20kg/10X
chyba wreszcie zaczęłam to ogarniać, mam nad tym kontrolę.

2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę
3) 10*7kg/7kg/8kg
2) 6kg/7kg/8kg
1)5kg/10X, 6kg/10X, 7kg/10X
ok, zwiększam powolutku, czuję dobrze i piekielnie męczy to.

3a. wypady
3) 10*17,5kg/17,5kg/17,5kg
2) 17,5kg/17,5kg/17,5kg
1)17,5/10X, 17,5/10X, 17,5/10X
tutaj zaczęły się schody: czuję, że jestem krzywa i brak większej kontroli. będzie regres, bo to nie ma sensu tak i do nagrania.

3b. pompki jak dajesz rade
3) 4X/3X/2X (skrzynia)
2) 1+1+1/1+1+1/2+1+0
1)3X, 6X, 4X (skrzynia)
no progres jest, myślę że już nie oszukuję.

4A. Plank
3) 23s/18s/17s
2) 20s/20s/17s
1) -------------
wyzwanie dla mnie to utrzymać nogi.

4B. Woodchoper
3) 7,9kg/7,9kg/7,9kg
2) 5,7kg/7,9kg/7,9kg
1) -------------
strasznie ciężko, poza tym chyba rbnię to strasznie koślawo, również do nagrania.

aeroby:
nie miałam sił, no ale kto mnie zmusi, jak nie ja sama, no kto?j

20 min/2,31km
= power-walking (nachylenie różne od niższego to znaczy: 8, do najwyższego czyli 15), starałam się cały czas napinać pośladki i uda. Miałam dość, byłam spocona jak świnia, ale na końcu było już tak, o:







________________________________________________
miska
precyzyjna




Zmieniony przez - AL3ktra w dniu 2014-01-15 23:30:54

dzień #17, tydzień 2, 16.01'14
DNT -power walking

-suple: wit.C, olej z wątroby rekina, drożdże piwowarskie
-rozkład: 1800-120B-180W-Rt

_______________________________________________

@ nie przyszła, ale woda zeszła - brzuch jest coraz mniejszy. Poza tym czuję mięśnie, na plecach w okolicach łopatek przede wszystkim, uda, nawet pośladki, więc coś chyba tam ćwiczę.

Trening mam w planach - power walking czyli wciąż dalszy praca nad nogami i pośladkami, czy bd lub nie - dopiszę jeszcze potem.
_______________________________________________

miska
data wczorajsza, bo nie chcę mi się wbijać.



_______________________________________________

trening

Power walking -20min.
Rozpoczęłam od nachylenia 15 (maksymalne), tempo: 5km/h, niestety z czasem była coraz bardziej mokra i zmęczona, więc z czasem zaczęłam zmniejszać po troszeczkę, żeby się nie zatrzymywać, ale iść dalej i dalej. Najmniejsze nachylenie: 12,5 (więc nie jest źle, przynajmniej z mojej perspektywy), ale i tak gdy czułam troszkę więcej sił, zwiększałam na 15 kiedy się tylko dało. Chodzenie 'po' nie do opisania, zawsze się czuję, jakbym stąpała kilka metrów nad podłogą i była tak wspaniale lekka.
Poza tym czułam pośladki, więc chyba coś z tego będzie


Zmieniony przez - AL3ktra w dniu 2014-01-17 08:51:10

dzień #18, tydzień 2, 17.01'14
DT -trening siłowy

-suple: wit.C, olej z wątroby rekina, drożdże piwowarskie
-rozkład: 1800-120B-180W-Rt

-@ (cykl: 26)*

_______________________________________________

@ przyszła, woda znowu, brzuch jak balon. Bez komentarza. Poza tym, mam ochotę jeść i jeść i jeść, coś w stylu 'mam ochotę na słodkie', tylko ja mam: 'mam ochotę na jajka i coś tłustego'.

_______________________________________________

trening:

Trening B. wszystkie ćwiczenia 3x10

1. Martwy ciąg Sumo
R: 10 przysiadów z cc + 17,5kg/10X
3) 10*35kg/45kg(4X)/40kg(9X)
2) 30kg/40kg/40kg(7+3)
1) 32,5kg/42,5kg/47,5kg(7+3)
kręcę się trochę z własne winy w miejscu z ciężarem, gdyż w drugim treningu pomyliłam się w liczeniu Myślałam, że dam radę bez problemu 45kg, a tu niespodzianka. Ciężko.

2a. wyciskanie sztangi na ławce skośnej
R: 4kgX2/10X
3) 10*20kg/22,5kg/22,5kg(9X)
2) 20kg/22,5kg/22,5kg(7X)
1) 20kg/22,5kg(8+1z pomocą)/22,5kg(7+1z pomocą)
TAK TAK TAK!

2b. ściąganie drążka górnego do klatki
3) 12*25kg/25kg/25kg
2) 25kg/25kg/25kg
1) 20kg/25kg/25kg
spróbuję zwiększyć już sztabkę kolejnym razem, może coś ruszy, ale wydaje mi się, że mocy więcej

3a. wznosy z opadu
3) 10X/10X/10X
2) 10X/10X/10X
1)10X/10X/10X
zabójca!

3b. snatch jedna ręka
3) 10*6kg/7kg/8kg
2) 4kg/7kg/7kg
1) 4kg/6kg/7kg
8kg, walka o każde powtórzenie. O booooosz.

4a. brzuszki 3x20-25

4b. odwrotne brzuszki

4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi


Aerobów nie było, nie miałam sił ani ochoty - przez @. Teraz patrząc na tę rozpiskę, cieszę się, że mam progres w niektórych miejscach i coś tam pomału, pomalutku zwiększam, ale w czasie tego treningu nie mogłam się doczekać końca i to przez @, a zresztą wydawało mi się, że nie mam w ogóle sił. A w klacie była moc, nieduża, ale była.

__________________________________________
miska







Zmieniony przez - AL3ktra w dniu 2014-01-18 09:40:36

dzień #19, tydzień 2, 18.01'14
DNT

-suple: drożdże piwowarskie
-rozkład: 1800-120B-180W-Rt

-@ (2)-(cykl: 26)*

___________________________________________________

miska - poległam, zjadłam o wiele więcej, poza rozkładem był cheat-meal...

Poza tym bolą mnie mięśnie, nawet nie zakwasy, ale taka obolałość.

___________________________________________________

wymiary-dnia: 19.01'14

Pomiary	29.09 START*	11.12	19.12@	25.12-rege#5	02.01**	10.01	19.01@	Różnica od ostatniego pomiaru:
Klata-wys.pach	81,5	79	78	79	80	78,5	79	+0,5
Biust	95,5	90	91	91	90,5	89	89	0
Pod biustem	71	70	74	72	70	69	70	+1
Obwód talii	73	65	67	67,5	67	67,5	68	+0,5
Obwód pępek	84	71	72	75	73	74	71,5	-2,5
Obwód pod pępkiem	80	78	76	80	79	79,5	78	-1,5
Obwód kości biodrowych	85,5	82 yyy, czy to możliwe...	84	83	83,5	85	83	-2
Obwód bioder	94	91	92	92	91	91	93	+2
Obwód uda (najszersze miejsce)	53	51	51	51	52	52	51,5	-0,5
Obwód uda (środek)	44	45	46	45,5	44,5	45	47	+2
Obwód uda (nad kolanem)	35	38	38	36	37	37	37,5	+0,5
Obwód łydki	32,5	31	32	31	30,5	31,5	31,5	0
RamięLUZ/biceps	26/27,5	25/27	26,5/27,5	26/27,5	25/28	26/27	26/27,5	0/+0,5

Jest bardzo dobrze. Tyłek mi się wydaje o wiele lepszy, podobnie nogi, idąc czy biegnąc już mam coraz mniejsze obawy, że mi kolana wypadną.

To be continued...




Zmieniony przez - AL3ktra w dniu 2014-01-19 10:11:04

dzień #20, tydzień 2, 19.01'14
DNT -callanetcis

-suple: drożdże piwowarskie
-rozkład: 1800-120B-180W-Rt

-@ (3)-(cykl: 26)*

___________________________________________________

Dzisiaj już byłam grzeczna, jadłam zgodnie z rozkładem.

Poza tym strasznie mi się to podoba - moje nogi twardnieją, ręce też, plecy również, no aż mam motywację na jutrzejszy trening.

Nawet callanetcis o wiele lepiej mi się ćwiczyło, z większą świadomością ciała. Jeszcze jedna rzecz: coraz lepiej kontroluję łopatki, co jakiś czas słyszę w głowie głos Viki, która krzyczy: ściągaj łopatki

___________________________________________________

miska:




Zmieniony przez - AL3ktra w dniu 2014-01-19 20:34:17

dzień #21, tydzień 3, 20.01'14
DT -trening siłowy + aeroby

-suple: drożdże piwowarskie
-rozkład: 1800-120B-180W-Rt

-@ (4)-(cykl: 26)*

___________________________________________________

trening

Trening A. (3x10)

1. przysiad przedni z push press 3x 10 60sek przerwy
R: 10Xprzysiad z cc
4) 10*15kg/17,5kg/17,5kg
3) 10*12,5kg/17,5kg/17,5kg(7X)
2) 12,5kg/15kg/17,5kg
1) 12,5kg/10X, 12,5kg/10X, 15kg/10X
Viki akurat była i zerkała jest dobrze tylko jeszcze mocniej pracować pośladkami -bardziej je spinać, nie podwijać, brzuch wciągać, mam schodzić do kąta równolegle, aaaaa i jeszcze nie wywijać nadgarstków - DO ZAPAMIĘTANIA!

2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami (10xnogą słabszą + 10xmocniejszą)
4) 10*15kg/17,5kg/17,5kg
3) 10*12,5kg/15kg/17,5kg
2) 12,5kg/15kg/15kg
1)12,5kg/10X, 17,5kg/10X, 20kg/10X
tutaj znowu pilnował mnie taki pan-instruktor, którego Viki zwerbowała ale ok, już się tak nie pochylam jak na początku, chociaż mówił, że już w tych ostatnich powtórzeniach, gdy sił nie mam - muszę bardzo pilnować

2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę
4) 10*8kg/8kg/8kg
3) 10*7kg/7kg/8kg
2) 6kg/7kg/8kg
1)5kg/10X, 6kg/10X, 7kg/10X
mam jeszcze bardziej rozciągać, prowadzić łokieć blisko tułowia, dociągać jeszcze wyżej i prowadzić dalej do biodra

3a. wypady
4) 10*15kg/17,5kg/17,5kg(8X)
3) 10*17,5kg/17,5kg/17,5kg
2) 17,5kg/17,5kg/17,5kg
1)17,5/10X, 17,5/10X, 17,5/10X
Regres świadomy - wcześniej strasznie na jeden bok schodziłam, teraz robiłam z pełną kontrolą i prosto - instruktor powiedział, że ładnie

3b. pompki jak dajesz rade
4) 5X/3X/3X (skrzynia)
3) 4X/3X/2X (skrzynia)
2) 1+1+1/1+1+1/2+1+0
1)3X, 6X, 4X (skrzynia)
jestę leszczę... ale poczekajcie!

4A. Plank
4) 28s/20s/16s
3) 23s/18s/17s
2) 20s/20s/17s
1) -------------
większa kontrola nad nogami, myślę że robię już dobrze, miesiąc miałam nad tym strasznie duży problem, bo nic nie czułam, teraz czuję

4B. Woodchoper
4) 10*7,9kg/7,9kg/7,9kg
3) 7,9kg/7,9kg/7,9kg
2) 5,7kg/7,9kg/7,9kg
1) -------------
zwiększyć coś ciężko, bo to już mnie wykańcza, ale postaram się dołożyć więcej następnym razem.


Trening uważam za udany. Cieszę się, że coraz lepiej technicznie idą mi te ćwiczenia, podchodzę do tego z większym spokojem i mam z tego fun, oczywiście zaraz po tym jak przestanę płakać po wypadach, których całym sercem nienawidzę. Ale nogi za to twardnieją i chyba trochę rosną, jeśli to w ogóle możliwe. Więc tego, never give up!

aeroby:

męczę power-walking na nogi: 20 min (nachylenie: 12,5-15%)
u-m-i-e-r-a-m, ale zawsze tak jest, że jak czegoś nie lubię to dobrze na mnie wpływa.

_________________________________________________________

miska
btw wołowina mi wyszła jak opona... ech...

dzień #22, tydzień 3, 21.01'14
DT -trening siłowy+aeroby

-suple: drożdże piwowarskie
-rozkład: 1800-120B-180W-Rt

-@ (5)-(cykl: 26)*

________________________________________________

miska:




Zmieniony przez - AL3ktra w dniu 2014-01-22 23:02:06

dzień #23, tydzień 3, 22.01'14
DT -trening siłowy+aeroby

-suple: drożdże piwowarskie
-rozkład: 1800-120B-180W-Rt

-@ (6)-(cykl: 26)*

________________________________________________

trening

Trening B. wszystkie ćwiczenia 3x10

1. Martwy ciąg Sumo
R: 10 przysiadów z cc + 17,5kg/10X
4) 10*37,5kg/40kg/42,5kg(5+3+2)
3) 10*35kg/45kg(4X)/40kg(9X)
2) 30kg/40kg/40kg(7+3)
1) 32,5kg/42,5kg/47,5kg(7+3)
walczę i tak teraz zamierzam robić - ile jest w planach powtórzeń, to będę robić!

2a. wyciskanie sztangi na ławce skośnej
R: 10*6kgX2
4) 10*20kg/22,5kg/22,5kg(8+1+1)
3) 10*20kg/22,5kg/22,5kg(9X)
2) 20kg/22,5kg/22,5kg(7X)
1) 20kg/22,5kg(8+1z pomocą)/22,5kg(7+1z pomocą)
okropnie ciężko, ale się nie poddaję.

2b. ściąganie drążka górnego do klatki
4) 10*25kg/27kg(5X)+25kg(5X)/25kg
3) 12*25kg/25kg/25kg
2) 25kg/25kg/25kg
1) 20kg/25kg/25kg
tu mam problem. progresować na 27kg trudno, nie dociągam wtedy całkowicie do klaty ani łopatki nie łącze - bo jest za dużo, więc bd muszę na powtórzenia -będę robić do upadku.

3a. wznosy z opadu
4) 10X/10X/10X
3) 10X/10X/10X
2) 10X/10X/10X
1)10X/10X/10X
to jest masakra, od razu mi tak napływa krew do pleców

3b. snatch jedna ręka
4) 10*7kg/8kg/8kg
3) 10*6kg/7kg/8kg
2) 4kg/7kg/7kg
1) 4kg/6kg/7kg
8kg to jest maks, a i tak czuję, że te ostatnie powt. coś z techniką nie gra w fazie - wyciskanie do góry, nie ma co zwiększać.

4a. brzuszki 3x20-25

4b. odwrotne brzuszki

4c. "brzuszki" leząc na boku z nogami zgiętymi


aeroby:
power-walking* 20min. (nachylenie: 11,5-15)

i naprawdę nie wiem czemu sobie to robię, ale ja tego nienawidzę. to są wypady przecież, tylko pod górę.... chyba mam coś z masochistki... za to nogi się ujędrniają (wreszcie!) - wydaje mi się, że są o wiele twardsze, więc to jest przyczyna.

po treningu głód i plecy mnie bolą w taki charakterystyczny sposób, że coś tam chyba ruszyło. Nastawiam się pozytywnie.

________________________________________________________

miska
zrobiłam bebło tuńczykowe - pyszne!!!

dzień #24, tydzień 3, 23.01'14
DNT

-suple: drożdże piwowarskie
-rozkład: 1800-120B-180W-Rt

-@ (7)-(cykl: 26)*

________________________________________________

Sesja u mnie, więc czasu na jakieś dodatkowe treningi brakuje. Myślałam, żeby zrobić dzisiaj interwały, ale chyba teraz nie ma szans. Oczywiście siłownię z power walking nie odpuszczam, 3X w tyg to mój święty obowiązek choćby świat miał się zawalić, ale czy coś więcej to wyjdzie w praniu... na trening umysłu niestety przyszedł czas.

miska:

i zastanawia mnie, czemu laski tak boją się ziemniaków, skoro są tak małokaloryczne i sycące... no cóż też się kiedyś bałam...




Zmieniony przez - AL3ktra w dniu 2014-01-24 23:03:24

dzień #25, tydzień 3, 25.01'14
DT -trening siłowy+aeroby

-suple: drożdże piwowarskie
-rozkład: 1800-120B-180W-Rt

-@ (8)-(cykl: 26)*

________________________________________________

trening

Trening A. (3x10)

1. przysiad przedni z push press 3x 10 60sek przerwy
R: 10Xprzysiad z cc
5) 10*17,5kg/17,5kg(9+1)/17,5kg(5+5)
4) 10*15kg/17,5kg/17,5kg
3) 10*12,5kg/17,5kg/17,5kg(7X)
2) 12,5kg/15kg/17,5kg
1) 12,5kg/10X, 12,5kg/10X, 15kg/10X
myślę, że nadgarstki stabilniejsze i było strasznie ciężko, już od pierwszej serii, ale się zaparłam - 10 to 10

2a. wejście na ławkę ze sztanga lub sztangielkami (10xnogą słabszą + 10xmocniejszą)
5) 10*17,5kg/17,5kg/20kg
4) 10*15kg/17,5kg/17,5kg
3) 10*12,5kg/15kg/17,5kg
2) 12,5kg/15kg/15kg
1)12,5kg/10X, 17,5kg/10X, 20kg/10X
akurat Viki przechodziła i kazała wciągać brzuch i znowu nie pochylać się przed tymi ostatnimi powtórzeniami -bd pilnować! myślę jednak, że coraz świadomiej to robię, tylko brzuch!!!

2b. wiosłowanie sztangielka w oparciu o ławkę
5) 10*8kg/8kg/8kg
4) 10*8kg/8kg/8kg
3) 10*7kg/7kg/8kg
2) 6kg/7kg/8kg
1)5kg/10X, 6kg/10X, 7kg/10X
nic na razie nie zwiększam, bo byłby kosztem techniki, bardzo ciężko

3a. wypady
5) 10*15kg/17,5kg/17,5kg
4) 10*15kg/17,5kg/17,5kg(8X)
3) 10*17,5kg/17,5kg/17,5kg
2) 17,5kg/17,5kg/17,5kg
1)17,5/10X, 17,5/10X, 17,5/10X
szczerze mówiąc chciałam zostać na 15, a potem oprzytomniała - ty dziewczyno masz dowalać przecież, a to 17,5kg to żaden wyczyn. no ale jest dobrze akurat robiłam w sali z lustrami, widzę, że się nie przechylam na jedną stronę, moniej trzymam nadgarstki, a i ból po ćwiczeniu nie do opisania - mnie to ogłusza, tak jakby ktoś mnie uderzył w głowę i to mocno...


3b. pompki jak dajesz rade
5) 5X/4X/3X (skrzynia)
4) 5X/3X/3X (skrzynia)
3) 4X/3X/2X (skrzynia)
2) 1+1+1/1+1+1/2+1+0
1)3X, 6X, 4X (skrzynia)
pomału do przodu...

4A. Plank
5) 19s/17s/17s
4) 28s/20s/16s
3) 23s/18s/17s
2) 20s/20s/17s
1) -------------
yyy... czas się zmnniejsza, bo chyba technika ulega poprawie już czuję co mam pracować, a nie wiszę, tak myślę.

4B. Woodchoper
5) 10*7,9kg/10,2kg(9X)/10,2kg(8kg)
4) 10*7,9kg/7,9kg/7,9kg
3) 7,9kg/7,9kg/7,9kg
2) 5,7kg/7,9kg/7,9kg
1) -------------
robię to miną chłopa rąbającego drewno. i jest ciężko, ale wreszcie progress!

___________________________________

aeroby:

power walking -20min. (NACHYLENIE 11,5-15%)
f*** yeah, to jest zawsze najdłuższe 20min mojego życia i naprawdę mam ochotę po 2min tym rzucić i wyjść. Oby było to tego warte...*

*ogólnie coraz mniej siły na aeroby, pewnie dlatego, że trening wreszcie się rozkręca.

Myślę, że to był dobry trening, szczerze mówiąc niedobrze mi po nim było, nie miałam ochoty nawet na te aeroby, które robiłam ostatkiem sił. Technika już oswojona, jestem skoncetrowana, nic mnie nie rozprasza, więc nadszedł moment mocnej jazdy.

_____________________________________________________________

miska:
dsta z 22, bo wbijam w jedno miejsce, tak szybciej i bd tak robić.



_______________________________________________________________

Mam pytanie, może ktoś coś podpowie...
Mianowicie robię aeroby po siłowym -power walking, żeby dół wzmocnić. Zastanawiam się tylko, czy nie powinnam zrezygnować z tych aerobow i dorzucić 1X w tyg interwał czy wytrzymałościówkę? Wątpliwości mam, bo wiem, że u mnie masa mięśniowa żadna, a skoro ja robię aeroby, czy ja czasami nie robię czegoś sprzecznego? Będę wdzięczna za radę oraz sugestie, do wszystkiego się przyłożę.

Zmieniony przez - AL3ktra w dniu 2014-01-25 00:10:23