dudy69/Dziennik treningowy 15 10 5 Wodyna /Masa

Wyciskanie leżac
1.50x5
2.60x5
3.70x5
4.80x5
5.90x5
6.100x5
7.110x5
8.115x3+2 z pomoca

Martwy Ciag
1.115x5
2.125x5
3.135x5
4.145x5
5.155x5

Naprzemienne uginanie ze sztangielkami
1.12.5x5
2.15x5
3.17.5x5
4.20x5
5.22.5x5

Szrugsy
1.100x5
2.110x5
3.120x5
4.130x5
5.140x5

Opuscilem 2 treningi z pon i srody bo pojechalem na 5 dni w gory (zamiast chodzic po gorach to chodzilem pod wplywem %%%) diety wogole nie bylo same niezdrowe rzeczy:chipsy,cola,zupki chinskie itp.Myslalem ze spadne z wagi a tu po powrocie sie waze,patrze i przytylem jeszcze aktualna waga 89 kg z tym ze brzuch mi ku$%wa urosl

Zrobilem sobie trening w czwartek ogólnorozwojowy po 1 cw na kazda partie 3-4 s i po ok 10 powt potem brzuch i pare min biegania na koniec

Trening ok nie czulem sie jakos slabo ale po bieganiu mialem zadyszke :)

Trening z piatku
Wyciskanie leżac
1.50x5
2.60x5
3.70x5
4.80x5
5.90x5
6.100x5
7.110x5
8.115x2+3 z pomoca (1.5 powt slabiej po przerwie)

Martwy Ciag
1.115x5
2.125x5
3.135x5
4.145x5
5.155x5

Naprzemienne uginanie ze sztangielkami
1.12.5x5
2.15x5
3.17.5x5
4.20x5
5.22.5x5

Szrugsy
1.100x5
2.110x5
3.120x5
4.130x5
5.140x5

Jednak nie bylo tak zle biorac pod uwage tyle dni picia nie dbania o nic.Pociagne ten trening jeszcze przez tydz a od nastepnego pon 13.01 jade juz inny trening typowo masowy z suplami:ethyl ester kreatyny z fa,napalm,bcaa,bialko,witaminy i moze gainer (jak bede mial braki)

Trening z czwartku

Wyciskanie leżąc
1.50x10
2.60x10
3.70x10
4.80x10
5.90x10
6.100x11

Wiosłowanie oburącz półsztanga
1.35x10
2.45x10
3.55x10
4.65x10
5.75x10

Wyciskanie zza głowy
1.50x10
2.60x10
3.70x10
4.80x10
5.90x12

Unoszenie hantelek bokiem niepełne
1.8x10
2.9x10
3.10x10
4.12.5x10
5.12.5x10

Jest nawet progres ale w sobote ostatni trening z 5-tkami i zmieniamy plan na koniec dam male podsumowanie

Trening z soboty

Wyciskanie leżac
1.50x5
2.60x5
3.70x5
4.80x5
5.90x5
6.100x5
7.110x5
8.115x4+1 z lekka pomoca

Martwy Ciag
1.120x5
2.130x5
3.140x5
4.150x5
5.160x5

Naprzemienne uginanie ze sztangielkami
1.12.5x5
2.15x5
3.17.5x5
4.20x5
5.22.5x5

Szrugsy
1.110x5
2.120x5
3.130x5
4.140x5
5.150x5

Jest moc klatka prawie poszla 5 razy do tego martwy i szrugsy tez z wiekszym ciezarem

Wyciskanie leżąc
1.50x15
2.60x15
3.70x15
4.80x15
5.90x14+1 z pomoca

Przysiady ze sztanga
1.80x15
2.90x15
3.100x15
4.110x15
5.120x10 juz mnie tak nogi bolaly ze nie dalem rady

Prostowanie do dolu
1.8x15
2.9x15
3.10x15
4.11x15
5.12x15

Wspiecia na palcach
1.110x15
2.120x15
3.130x15
4.140x15
5.150x15

Pojade ten tydzien jeszcze z starym planem bo nie kupilem sobie kreatyny(nigdzie nie moge jej kupic ;/ ) gosc cos mowil ze nie ma tego juz wogole patrzylem na alledrogo i tez nie ma... bede musial kupic monohydrat (prawdopodobnie kupie creatrix z treca )

Trening z czwartku

Wyciskanie leżąc
1.50x10
2.65x10
3.75x10
4.85x10
5.95x10
6.105x9+1 z pomoca

Wiosłowanie oburącz półsztanga
1.35x10
2.45x10
3.55x10
4.65x10
5.75x10

Wyciskanie zza głowy
1.55x10
2.65x10
3.75x10
4.85x10
5.95x6+2 z pomoca

Unoszenie hantelek bokiem niepełne
1.8x10
2.9x10
3.10x10
4.12.5x10
5.12.5x10

Ostatni trening z piatku

Wyciskanie leżac
1.50x5
2.60x5
3.70x5
4.80x5
5.90x5
6.100x5
7.110x5
8.115x4+1 z lekka pomoca

Martwy Ciag
1.120x5
2.130x5
3.140x5
4.150x5
5.160x4

Naprzemienne uginanie ze sztangielkami
1.12.5x5
2.15x5
3.17.5x5
4.20x5
5.22.5x5

Szrugsy
1.110x5
2.120x5
3.130x5
4.140x5
5.150x5

Jutro zrobie podsumowanie :)

Podsumowanie treningu

Efekty po 9 tyg tego planu
Waga:86 / 90
Wymiarow nie znam bo nie chce narazie wiedziec :)

trening 15-stek

Wyciskanie leżąc
85x14+1 z pomoca / 90x15

W reszcie cw nic sie nie zmienilo

trening 10-tek
Wyciskanie lezac
95x9+1 z pomoca / 105x9+1 z pomoca

Wioslowanie oburacz polsztanga
70x10 / 75x10

Wyciskanie zza glowy
80x10 / 90x12 95x6

Unoszenie handelek bokiem
Bez zmian

Trening 5-tek
Wyciskanie lezac
110x4 + 1 powt z pomoca / 115x4+1 z lekka pomoca

MC
140x5 / 160x5

Naprzemienne uginanie ze sztangielkami
Bez zmian

Szrugsy
140x5 / 150x5

Jesli chodzi o trening to jak najbardziej jestem z niego zadowolony polecam kazdemu przy stagnacji czy poprawie sily :) Mozliwe ze jeszcze bede go robil.A od tyg jestem na treningu FST-7 ktory jest dla mnie szokiem nigdy nie mialem takiej pompy (nawet na suplach) i zakwasow na calym ciele

Zmieniony przez - dudy69 w dniu 2014-01-27 18:16:06