Jakie dzienne zapotrzebowanie energetyczne

Witam mam problem z ustaleniem dziennego zapotrzebowania kalorycznego

Wiek 24 lat
Płeć: mężczyzna
Wzrost: 168 cm
Waga: 77 kg
Trening: 4-5 razy w tygodniu około 40-120 min. na crosstrainerze.
Zawód: student :)

I teraz nie wiem jaki czy np. wg. kalkulatora potreningu.pl jest to "lekka aktywność" czy też "umiarkowana" Jak uważacie?

Lekka aktywność: 2480 (aby utrzymać wagę)
Umiarkowana aktywność: 2795 (aby utrzymać wagę)

Mam jeszcze pytanie jaki deficyt kaloryczny przyjąć by nie przegiąć? (ile można max na tydzień chudnąć by nie zaszkodzić na zdrowiu sobie)

I czy deficyt powinien sie różnić w dni treningowe i dni poza treningiem? Jeżeli tak to w jakim stopniu?



Dzięki za pomoc

a jaką masz aktywność?
system IF masz zamiar wprowadzić?
mozesz dac w dt kcal na zero w dnt - 20% lub w dzień treningowy plus 20,poczytaj tematy na czerwono. lepiej dać na początku więcej kcal aby mozna było potem z czego mieć obcinać.Fajnie jak bys wypełnił ankietę działu.

system IF zacząłem tydzień temu 18/6 ale od dzisiaj chyba spróbuję 16/8 by lepiej dopasować się do rozkładu dnia. Co do aktywności to nie jestem super aktywny ale też nie siedzę cały dzień przed kompem czy TV. Powiedział bym średnio aktywny.

jeśli jedno wydaje się za małe
drugie za duże to dodajesz oba i wyciągasz średnią

akmil

Trening: 4-5 razy w tygodniu około 40-120 min. na crosstrainerze.
Zawód: student :)

Spróbuj od aktywności 1,25 i obserwuj. Jeśli nie będzie to zerówka, to skorygujesz po tygodni, czy dwóch.

Jeżeli masz już wyliczoną jakąś średnią wartość to obserwuj organizm i ew. koryguj ilość kcal.

Wzory mają to do siebie, że nie uwzględniają czynników osobniczych. Są dobrą bazą wyjściową, którą należy korygować w odniesieniu do tego, co się dzieje z naszym ciałem. A generalnie lepiej zacząć od wyższej kaloryczności.