nightingal
EXPERYMENT - PÓŁMETEK
Wczoraj był 4 trening z opaskami ograniczającymi przepływ krwi - zatem połowa mojego eksperymentu właśnie minęła. Trening miał być w poniedziałek, ale zrobiłem sobie długi weekend wyjazdowy i nie było szansy na trening. Zatem łapy poszyły dopiero w środę. Do tego przyszedłem na trening sporo później niż zazwyczaj i musiałem się spieszyć, żeby zdążyć przed zamknięciem siłowni - koszulka była mokra
, rytm treningu bardzo słuszny.
Ale do rzeczy:
a) krótka sztanga prosta, uginanie ramion na modlitewniku
1. 20 kg x 25 powtórzeń / 45 sekund przerwy (no i ten bardzo intensywny trening dał o sobie znać już w pierwszej serii treningu z okluzją. Pompa po poprzednim normalnym ćwiczeniu była już mega i nie dałem rady zrobić 30 powtórzeń.)
2. 20 kg x 15 powtórzeń / 45 sekund przerwy
3. 20 kg x 12 powtórzeń / 45 sekund przerwy (tu tez nie dałem rady zrobić 15 powtórzeń - łapa się nie chciała za nic w świecie dalej zginać.)
4. 15 kg x 15 powtórzeń / 60 sekund przerwy
b) krótka sztanga prosta, uginanie ramion stojąc
1. 20 kg x 15 powtórzeń / 45 sekund przerwy
2. 20 kg x 15 powtórzeń / 45 sekund przerwy
3. 20 kg x 15 powtórzeń / 45 sekund przerwy
4. 15 kg x 15 powtórzeń (darłem mordę we wszystkich czterech seriach, przedramiona ledwie trzymały - no ale się udało zrobić)
Ogólnie to po ostatnim powtórzeniu zdejmowałem opaski jak poparzony i kląłem jak szewc bo szło to opornie przez fakt, że dłonie są tak zmęczone i napompowane, że ciężko nimi precyzyjnie i szybko operować - a chce się tych opasek pozbyć jak najszybciej, żeby wróciło krążenie i zniknęło natrętne uczucie bólu i odrętwienia. Łapy zaczynały się robić sine lekko i mrowienie czułem bardzo nieprzyjemne w całych ramionach. Pompa gigant jak zawsze. Niemniej jednak czuję że się troszkę zaadaptowałem do tej metody, bo DOMSy narastają już wolniej niż wcześniej. Całość trwała około 13 minut.
Łapy pomierzę na spokojnie w weekend - i napiszę czy coś się ruszyło w obwodach. Na oko wygląda, że tak, bo rękawki w koszulkach jakby ciaśniejsze
- no ale poczekajmy do weekendu, żeby się przekonać czy nie mam zwidów.
No i teraz a propos drugiej części eksperymentu.
Przede mną kolejne 4 tygodnie męczenia bicepsów okluzją. Tym razem jednak zmieniam schemat ćwiczeń - wszystko w oparciu o obserwacje i doświadczenia z dotychczasowych treningów.
a) uginanie sztangi prostej stojąc, długi lub krótki gryf
1. mały ciężar, podejrzewam, że 22,5 kg - 25 kg x 30-40 powtórzeń / przerwa 30-60 sekund (tu chcę napompować wstępnie jak najwięcej krwi, ale zależy mi żeby nie ćwiczyć w tej serii do załamania mięśniowego)
2. ciężar większy, do 30 kg x 8-12 powtórzeń / przerwa 30 - 60 sekund (tu się jeszcze zastanawiam nad zakresem powtórzeń. Zacznę od 12 najprawdopodobniej i zobaczę jak będzie. Obstawiam, że wystarczy 8 na większym ciężarze, bo po pierwszej długiej pompującej serii włókna szybkokurczliwe powinny zastartować już po kilku pierwszych powtórzeniach.)
3. ciężar jak w serii nr 2. x 8-12 powtórzeń / 30-60 sekund przerwy
4. ciężar jak w serii nr 2. x 8-12 powtórzeń / 60 sekund przerwy
b)Tu mam dylemat ale pierwsza wersja jest taka - sztangielki, uginanie stojąc z pronacją nadgarstków i chwilowym zatrzymaniem w szczytowym napięciu. Nie wiem czy się uda, bo zmęczenie na tym etapie będzie już okrutne i może być kłopot z precyzyjnym kontrolowaniem mięśni - no ale zobaczymy w praktyce. [Jeśli to się nie sprawdzi to będzie gryf łamany, również z zatrzymaniem w szczytowej fazie na moment i powolnym opuszczaniem. Ciężar kosmetyczny. Zakres powtórzeń - 15]
1. sztangielki 10 kg - 5 kg x 15 w zależności od możliwości / przerwa 30-60 sekund
2. sztangielki 10 kg - 5 kg x 15 w zależności od możliwości / przerwa 30-60 sekund
3. sztangielki 10 kg - 5 kg x 15 w zależności od możliwości / przerwa 30-60 sekund
4. sztangielki 10 kg - 5 kg w zależności od możliwości x 15 powtórzeń
Po następnym treningu będę wiedział czy mój nowy plan daje radę. Oczywiście napiszę co i jak.
Zmieniony przez - nightingal w dniu 2014-01-09 10:12:54
Wczoraj był 4 trening z opaskami ograniczającymi przepływ krwi - zatem połowa mojego eksperymentu właśnie minęła. Trening miał być w poniedziałek, ale zrobiłem sobie długi weekend wyjazdowy i nie było szansy na trening. Zatem łapy poszyły dopiero w środę. Do tego przyszedłem na trening sporo później niż zazwyczaj i musiałem się spieszyć, żeby zdążyć przed zamknięciem siłowni - koszulka była mokra
, rytm treningu bardzo słuszny.
Ale do rzeczy:
a) krótka sztanga prosta, uginanie ramion na modlitewniku
1. 20 kg x 25 powtórzeń / 45 sekund przerwy (no i ten bardzo intensywny trening dał o sobie znać już w pierwszej serii treningu z okluzją. Pompa po poprzednim normalnym ćwiczeniu była już mega i nie dałem rady zrobić 30 powtórzeń.)
2. 20 kg x 15 powtórzeń / 45 sekund przerwy
3. 20 kg x 12 powtórzeń / 45 sekund przerwy (tu tez nie dałem rady zrobić 15 powtórzeń - łapa się nie chciała za nic w świecie dalej zginać.)
4. 15 kg x 15 powtórzeń / 60 sekund przerwy
b) krótka sztanga prosta, uginanie ramion stojąc
1. 20 kg x 15 powtórzeń / 45 sekund przerwy
2. 20 kg x 15 powtórzeń / 45 sekund przerwy
3. 20 kg x 15 powtórzeń / 45 sekund przerwy
4. 15 kg x 15 powtórzeń (darłem mordę we wszystkich czterech seriach, przedramiona ledwie trzymały - no ale się udało zrobić)
Ogólnie to po ostatnim powtórzeniu zdejmowałem opaski jak poparzony i kląłem jak szewc bo szło to opornie przez fakt, że dłonie są tak zmęczone i napompowane, że ciężko nimi precyzyjnie i szybko operować - a chce się tych opasek pozbyć jak najszybciej, żeby wróciło krążenie i zniknęło natrętne uczucie bólu i odrętwienia. Łapy zaczynały się robić sine lekko i mrowienie czułem bardzo nieprzyjemne w całych ramionach. Pompa gigant jak zawsze. Niemniej jednak czuję że się troszkę zaadaptowałem do tej metody, bo DOMSy narastają już wolniej niż wcześniej. Całość trwała około 13 minut.
Łapy pomierzę na spokojnie w weekend - i napiszę czy coś się ruszyło w obwodach. Na oko wygląda, że tak, bo rękawki w koszulkach jakby ciaśniejsze
- no ale poczekajmy do weekendu, żeby się przekonać czy nie mam zwidów.
No i teraz a propos drugiej części eksperymentu.
Przede mną kolejne 4 tygodnie męczenia bicepsów okluzją. Tym razem jednak zmieniam schemat ćwiczeń - wszystko w oparciu o obserwacje i doświadczenia z dotychczasowych treningów.
a) uginanie sztangi prostej stojąc, długi lub krótki gryf
1. mały ciężar, podejrzewam, że 22,5 kg - 25 kg x 30-40 powtórzeń / przerwa 30-60 sekund (tu chcę napompować wstępnie jak najwięcej krwi, ale zależy mi żeby nie ćwiczyć w tej serii do załamania mięśniowego)
2. ciężar większy, do 30 kg x 8-12 powtórzeń / przerwa 30 - 60 sekund (tu się jeszcze zastanawiam nad zakresem powtórzeń. Zacznę od 12 najprawdopodobniej i zobaczę jak będzie. Obstawiam, że wystarczy 8 na większym ciężarze, bo po pierwszej długiej pompującej serii włókna szybkokurczliwe powinny zastartować już po kilku pierwszych powtórzeniach.)
3. ciężar jak w serii nr 2. x 8-12 powtórzeń / 30-60 sekund przerwy
4. ciężar jak w serii nr 2. x 8-12 powtórzeń / 60 sekund przerwy
b)Tu mam dylemat ale pierwsza wersja jest taka - sztangielki, uginanie stojąc z pronacją nadgarstków i chwilowym zatrzymaniem w szczytowym napięciu. Nie wiem czy się uda, bo zmęczenie na tym etapie będzie już okrutne i może być kłopot z precyzyjnym kontrolowaniem mięśni - no ale zobaczymy w praktyce. [Jeśli to się nie sprawdzi to będzie gryf łamany, również z zatrzymaniem w szczytowej fazie na moment i powolnym opuszczaniem. Ciężar kosmetyczny. Zakres powtórzeń - 15]
1. sztangielki 10 kg - 5 kg x 15 w zależności od możliwości / przerwa 30-60 sekund
2. sztangielki 10 kg - 5 kg x 15 w zależności od możliwości / przerwa 30-60 sekund
3. sztangielki 10 kg - 5 kg x 15 w zależności od możliwości / przerwa 30-60 sekund
4. sztangielki 10 kg - 5 kg w zależności od możliwości x 15 powtórzeń
Po następnym treningu będę wiedział czy mój nowy plan daje radę. Oczywiście napiszę co i jak.
Zmieniony przez - nightingal w dniu 2014-01-09 10:12:54
BEZ BÓLU NIE MA EFEKTÓW !!!
rion10
ronie220
Mahler
apokalipsa
, żeby się nikt nie przeraził.
