Plan treningowy na masę

Witam wszystkich. Chciałbym zebrać opinie i rady co pozmieniać a co pozostawić itp. na temat mojego planu treningowego, który ułożyłem. Plan jest na beztłuszczową masę mięśniową. Mój staż na siłowni to 1,5 roku, ważę 68kg a wzrost 173. Dotychczas ćwiczyłem na innym planie i nie przynosiło to efektów. Na tym planie zamierzam dopiero zacząć.

Oto mój plan:

I Dzień - Klata + Brzuch

-Rozgrzewka: 2 serie po 15 powtórzeń z obciążeniem 20% ciężaru maksymalnego
- Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 serie - 15/12/10/8
-Wyciskanie hantli na skosie w górę 4 serie - 15/12/10/10
-Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie - 12/10/8/8
-Przenosy gryfem łamanym 3 serie - 15/10/8

II Dzień - Plecy + Brzuch

-Martwy ciąg 4 serie - 15/12/10/10
-Wiosłowanie sztangą 4 serie - 15/12/10/10
-Wiosłowanie hantlem w opadzie tułowia 3 serie - 15/12/10
-Podciąganie końca sztangi w opadzie 3 serie - 15/12/10

III Dzień - Wolne

IV Dzień - Barki + Nogi

-Unoszenie hantli w bok 4 serie - 12/10/8/8
-Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie - 12/10/8/8
-Unoszenie sztangi do brody 4 serie - 12/10/8/8


-Wykroki z hantlami 4 serie - 15/12/10/10
-Przysiady ze sztangą na plecach 4 serie - 15/12/10/10
-Uginanie nóg leżąc 4 serie - 15/12/10/10
-Wspięcia na palcach 3 serie - 15/12/10

V Dzień - Biceps + Triceps (Metoda Super Serii) + Brzuch

-Unoszenie sztangi stojąc 3 serie - 10/8/6
-Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 3 serie - 10/8/6

-Unoszenie sztangielek chwyt młotkowy - 10/8/6
-Francuskie wyciskanie sztangi siedząc trzymając pochwytem 3 serie - 10/8/6

-Unoszenie jednorącz hantla na modlitewniku 3 serie - 12/10/8
-Ściąganie drążka wyciągu do dołu 3 serie - 12/10/8

Z góry dzięki ! ;)

http://www.google.pl/url?sa=t&rct=j&q=&esrc=s&source=web&cd=3&ved=0CDYQFjAC&url=http://przeklej.net/file_details/66659.html&ei=GsfSUsmwI4zB7AbS3oDgDg&usg=AFQjCNF25Wrsma3abKiOjHr1Xo2-IGIDBw&bvm=bv.59026428,d.ZGU

Proszę bardzo, tu jest trening dla ciebie, dodatkowo zajrzyj do działu odżywianie, poskładaj dietę i możesz robić masę. A jak przerobisz już FBW to wtedy bierz się za splita. Peace

1 seria po 15 ruchów po rozgrzewce nie ma sensu. Po drugie jak nie bedziesz miał dodatniego bilansu kalorycznego żaden trening na mase ci nie pomoże

Co do tych powtórzeń to zmniejszę ilość a tak po za tym reszta planu ok ? Zamierzam również zrobić cykla. Jakąś odżywkę białkową do tego jakąś przed treningówkę, Kreatyne no i BCAA + witaminy do tego. Dietę postaram się ogarnąć ale ciężko mi jej przestrzegać bo mam strasznie dużo na głowie na co dzień dlatego robię cykla.

A jak wyglądał poprzedni plan?

I Dzień - Plecy

I Dzień - Plecy
II Dzień - Klata
III Dzień - Wolne
IV Dzień - Barki+Nogi
V Dzień - Biceps+Triceps
Układ wyglądał tak ale z mniejszą ilością serii i powtórzeń oraz były inne ćwiczenia. Biceps + Triceps nie były robione metodą super serii, najpierw robiłem bica a potem trica.

A wyniki siłowe jakie?

Powiem tak, że siła wzrosła trochę. Masa szła ale to na samym początku jak zaczynałem pracę z siłownią i teraz już od dawna stoję w miejscu i ciężko przybrać. Miałem również dużo przerw i teraz znowu chce zacząć ostro harować na tym planie który ułożyłem.

Czyli krótko mówiąc, split nie jest dla Ciebie, bo zupełnie nie umiesz wykorzystać jego potencjału.

Przerobiłem plan systemem splint ze 3 dni na 4. Jak myślisz może być ?

Poniedziałek:
Klatka:
- Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10
- Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10
Triceps:
- Pompki na poreczach 12<10<8<6
- Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10

Wtorek:
Plecy:
- Martwy ciag 10<8<6=6
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10
- Wiosłowanie sztangielka w podporze o ławke 10<8=8=8
- Szrugsy 20<15<10
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztanga 12<10=10<8
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 10=10=10=10

Środa:Wolne

Czwartek:
Barki:
- Wyciskanie sztangi z za głowy 12<10<8=8
- Unoszenie sztangielek bokiem 10=10=10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 10=10=10

Piątek:
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 10<8<6=6
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 10=10=10=10
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 10=10=10=10
- Wspięcia na palce w siadzie 20<12<10=10

Pomoże ktoś ? Może ten splint być tak przerobiony ? Zamierzam również dodać jedno ćwiczenie na biceps i triceps oraz w poniedziałek, czwartek i piątek dorzucić brzuch.