Brak przyrostu sily

Witam, moj problem polega na tym ze stanalem z przyrostem sily, na klatke wyciskanie max 8pow. 45kg i na biceps 20kg 6pow.

Waga 68kg, staz 11m, wiek 28l
Chodze na silownie 3 razy w tygodniu na zmiane z basenem, plywam relaksacyjnie :)
Jest dieta i sa suplementy
w dni treningowe 5g kreatyny, mutant mass, game day i bialko,
trening tez mam z forum wiec powinnien byc ok, szybko spompowuja mi sie rece i nie wiem czy nie robic na odwrot najpierw maksymalne obciazenie 12 pow. a pozniej coraz lzej bo jak robie normalnie tj. 12 np. 30kg 12pow, 35kg 10pow. i 40kg 8pow. to ledwo ledwo dochodze i najczesciej koncze na 6, najgorsze jest to ze chodze sam i nie mam asekuracji, natomiast na maszynie jestem w stanie wycisnac 60kg ok. 12 pow. +/-

Cwicze przez 11 miesiecy bez przerwy, moze mialem max 2-3 dni przerwy pomiedzy treningami, zjechalem z 78kg

Zmieniales plany treningowe czy od 11 miesiecy jedziesz jednym?
Jak trenujesz tym samym nic dziwnego, ze stagnacja

Zmienialem z 4 razy ale powiedzmy sobie szczerze ze wiele nie zmienilo tylko nazwy cwiczen chyba inne bo partie te same i ciut inna technika i nie wiem czy to wina przetrenowania czy moze za malo kcal a moze taka moja genetyka? chcialem robic teraz mase a waga stoi, od ostatniego treningu tj. od srody mam caly czas pompe na rekach kable widac a nic nie robie bo pracuje przy komp. :D

Kable to widac od rzeźby :D
Pompa schodzi szybko.
Ja tez mam słaby gen do klatki i bicepsu.
"wiele nie zmienilo tylko nazwy cwiczen chyba inne bo partie te same i ciut inna technika" trenując klate bys chcial robic cwiczenia na nogi ? :D
rozpisz jakim planem trenujesz i odżywianie

Rano przed treningiem GameDay 1 porcja /500ml wody + 4 kaps. blac devil
trening trwa od 6.00 do 7.30, po trenignu 25g bialka wysokiej jakosci z mlekiem 0.5%, ok. 12.00 1000kcal w foriem Mutant Mass, o 14.00 kawa z mlekiem 0.5, w domu kurak z rekawa i ryz lub mlode ziemniaki do tego jakies warzywa, wieczorem ciemny chleb 4 kromki, oliwa i szynka chuda lub 4 jaja, lub jajecznica 6 jaj, lub zolty ser 48% tak to mniej wiecej wyglada... nie jestem w stanie wmusic w siebie wiecej jedzenia od kad zaczalem chudnac mam obrzydzenie do jedzenia. Moze strach prze ponowym przytyciem :D plan wysle tylko go przepisze

Zmieniony przez - havocki w dniu 2014-01-09 15:24:40

dawaj ten plan

Za mało kalorii żeby ruszyć z siłą, pewnie jesteś na ujemnym bilansie

PON
Klata:
Wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce skosnej 3x12/10/8
Wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 4x12/10/8/6
Rozpietki 3x12/10/8
Tric:
Francuskie wyciskanie jednoracz sztangielki w siadzie 3x12
Francuskie wyciskanie sztangi w siadzie 3x12/10/8
Francuskie wyciskanie sztangi w lezeniu 3x10/8/6

SRO
Plecy:
Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) 3x12/10/8
Podciaganie sztangielki w opadzie (wioslowanie) 3x12/10/8
Przyciaganie linki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 4x12/10/8/6
Bic:
Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie - w podporze o kolano 3x12/10/8
Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem 3x12/10/8
Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem (z subinacja nadgarstka) 3x10/8/6

PIA
Bary:
Unoszenie sztangielek bokiem 3x12/10/8
Unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 3x8/6/4
Wyciskanie sztangi zza glowy 4x12/10/8/6
Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10/8/6
Przedramie:
Uginanie ramion ze sztanga nachwytem stojac 3x12/10/8
Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3x (az do bolu)

Na brzuch cwicze brzuszki 3 razy w tygodniu 3x30

to jest plan z SFD wygrzebany i bardzo go lubie

co do bilansu to na dzien mam ok. 2200kcal max

2200kcal i w dół to troche mało zapotrzebowanie masz przypuszczalnie jakies 2600 wiec jestes na minus z kcal, trening nie wyglada źle, ale licz sie z tym ze robiac biceps po plecach juz nie bedziesz mial tyle siły na niego

A moge cwiczyc tak jak pisalem tj. maksymalne obciazenie przy pierwszej seri a pozniej w dol czy lepiej nie?

havocki

A moge cwiczyc tak jak pisalem tj. maksymalne obciazenie przy pierwszej seri a pozniej w dol czy lepiej nie?

Wtedy to są dropsety. Dobrze działają przy wyrabianiu np. bicepsa czy nóg.