Redukcja do 0ceny

Witam, przedstawiam do oceny plan:

poniedziałek: klata + barki + cardio 30min
wtorek: plecy + kaptury
środa wolne na siłownii [ ćwiczenia w domu na brzuch ]
czwartek biceps triceps+cardio 30min
piątek: nogi
sobota: 30min cardio + brzuch

Wykonuję po 4-5 ćwiczeń na każdą partę po 8-12 powtórzeń.

Dieta, nie mam rozpisanej diety, liczenie na bieżąco tak aby był ujemny bilans kaloryczny ( na początek odjąłem 200kcal ) i staram się aby zgadzała się ilość białka węglowodanów itd wg tego co wyszło na kalkulatorze.

Dodatkowo:
- białko https://sklep.sfd.pl/SFD_SFD_Wpc_protein_plus-opis3653.html
- witaminy z olimpu
- omega 3 gold sport edition z olimpu
- spalacz https://sklep.sfd.pl/SFD_Carni_Gold_ _Spodenki_Neopranowe-opis29321.html 

Jakieś uwagi ? :) Z góry dzięki.

dales tylko schemat nie konkret wiec ciezko powiedziec

Nie używaj spalacza na początku zachowaj sobie go pod koniec redukcji.
Rozpisz przykładowy dzień jak byś mógł.

Obliczyłem sobie zapotrzebowanie metodą warszawskiego koksa z tego filmiku :


Wyszło mi zapotrzebowanie: 2231kcal
I od takiej ilosci mam zamiar zaczac redukcje, potem stopniowo ucinac kalorie co tydzień/dwa.
50% węgli co wyszło mi 279g
30% białka co daje 175g
20% tłuszczu czyli 49g

Przykładowy dzień,
no to powiedzmy dzisiaj - poniedziałek.

Trening:
klatka:
1. wyciskanie na ławce prostej 5serii po 10 powtórzeń
2. wyciskanie na ławce skośnej 5 serii po 8 powtórzeń
3. rozpiętki 5 serii po 10 powtórzeń
4. wyciskanie na maszynie siedząc 5 serii 10 powtórzeń
5. lajtowe ćwiczenie na dobicie, wyciskanie obciążenia 20kilogramowego na lawce prostej 4x8
6. 20x powtórzeń na ławce prostej samą sztangą na dobicie

barki:
1. wznosy hantli bokiem w górę - super serie ( 1 seria - 10powtórzeń hantlą 10kg, 10powtórzeń hantlą 7,5kg, 10 powtórzeń hantlą 5kg, 10 powtórzeń bez obciążenia / 5serii).
2. wznosy hantli przodem w górę 5x8
3. Rozpiętki odwrotne w pozycji stojącej 5x10
4. wyciskanie na barki na maszynie 5x8
5. ćwiczenie na tył barków ( nie wiem jak nazwać, pochylam sie stojąc łapiąc się jedną ręką czegoś a drugą podciągam hantle do góry ;D i tak pewnie nie bedziecie wiedziec co mam na mysli ale co tam.. w kazdym badz razie cw na tyl barkow ) 5x10


Dieta:
Numer na początku to numer posiłku.

1. twaróg 250g + miód pszczeli 30g
2.( po siłownii ) banan + wpc z wodą
3. 4 wafle ryżowe + jabłko
4. kurczak + ryż + pomidor + oliwa z oliwek
5. tuńczyk w oleju + chleb graham
6. Sałatka z sałaty pomidora ogórka z cukrem wodą i octem + kromka grahama
7. wpc z mlekiem ( 0,5% )

Całość wyniosła:
kalorie: 2204 ( 27kcal mniej niż zapotrzebowanie )
węglowodany: 281g ( 2g więcej )
białko: 205g ( 30g wiecej )
tłuszcze: 35g ( 14g mniej )

Co do diety używam programu ' Moj komputerowy dietetyk ' , nie mam rozpisanej diety tylko wpisuje tam na bierząco co jem, i porównuje ile czego mi zostało i uzupełniam :)

Staraj się brać twaróg na koniec dnia, ale jak liczysz to na bieżąco i zmieniasz posiłki to będzie dobrze.
Jak coś to okołotreningowo unikaj nadmiernej ilości tłuszczy.

ok, dzieki wielkie.