Redukcja - do oceny

Hello ;) Jestem nowym użytkownikiem tego portalu i od wczoraj przeglądałem sobie wszelkie tematy na temat redukcji. Dzięki nim udało mi się stworzyć moją pierwszą dietę na redukcję. Byłbym bardzo wdzięczny za pomoc, ponieważ jest w niej pewnie sporo błędów.
Cel: zredukowani tkanki tłuszczowej, odsłonięcie mięśni brzucha
Moja waga: 78kg
Wzrost: 179
Wiek: 20
Staż: ok 2 lat
Zapotrzebowanie kcal: 2800kcal
Z deficytem: 2300kcal
W pasie: 87cm - satysfakcjonowało będzie mnie ok. 78-80cm
Plan mojej diety wygląda następująco:
1 posiłek: 8:00
-Mleko UHT 0.5% 200g
-Truskawki mrożone 100g
-Płatki owsiane 60g
-Migdały 10g
-2 średnie jajaka 120g
R: 560kcal (B 32 W 48 T 24)

2 posiłek 11:00
-chleb żytni 70g
-polędwica z indyka 20g
-pomidor 100g

R: 180kcal (B 7 W 36 T 2

3 posiłek 14:00
-jabłko 150g
-Orzechy 30g
R: 266kcal (B 5 W 22 T 18

4 posiłek 17:00 (Przed treningiem)
-Kurczak 150g
-Ryż brązowy 100g
-Sałata 100g
-Oliwa z oliwek 15g
-Pomidor 100g
R: 620kcal (B 41g W 82g T 18g)

19:00 Trening siłowy

5 posiłek 21:00 (Po treningu)
-Makaron Durum 100g
-Wołowina 100g
-Brokuły 100g
R: 546kcal (B 50g W 74g T 5g)

21:15 - Basen, Jacuzzi lub sauna

6 posiłek 23:00
-Twaróg 100g
-Pomidor 100g
-Oliwa z oliwek 10g
R:207kcal (B 25g W 6g T 10g)


RAZEM: 2380kcal Białko: 160g Węgle: 268g Tłuszcze: 77g

Dodam, że trenuje siłowo 3x w tygodniu.1 trening aerobiczny 45min w tygodniu. Po każdym treningu siłowym dodatkowo basen/jacuzzi. A po treningu aerobicznym sauna(3 sesje po 10min).

Okej to dzięki za pomoc! Dzisiaj wszystko zakupiłem i od jutra zaczynam. Ciekawe co z tego wyjdzie. Łapcie sogi! ;)

wstaw diete na potreningu zrzut, za mało kcal,

Hmmm to ile tak proponujesz kcal ? Teraz na po treningu różnią się trochę ilości białka i tłuszczu. Wydaje mi się, że trochę za dużo tłuszczu, a za mało białka. Jak sądzicie ?

masz zapotrzebowanie z 3500kcal a tutaj wstawiasz jakies 2200 to ma byc redukcja czy głodówka?

Jeśli sugerowałeś sie zapotrzebowaniem z PoTreningu musisz do niego doliczyć kcal z treningu :)

Za mało białka i tłuszczy.
Białko podbij do 160g, a tłuszcze do 120g.
Do tego ze dwa owoce między posiłkami i powinno być ok.

Okej wprowadziłem kilka zmian i wyszło mi coś takiego ;) Czy tego tłuszczu nie jest trochę za dużo ? Czytałem gdzieś, że powinno być maksymalnie 1g/1kg masy ciała.

tłuszczu jest git,nie wyglada źle teraz;)

Banan daj jako przekąskę zaraz po treningu.
Jeszcze tylko te przerwy między posiłkami bogatszymi w białko trochę długie. Wrzuciłbym tam jakiegoś supla. BCAA?
Ale tutaj ciężko mi coś podpowiedzieć konkretnie.

Ok. W takim razie posiłek przed treningowy przesunę na 16:30. BCAA przed 10g i po treningu 10g ?

5przed 5 po wystarczy