masowka do oceny 3 dniowy spilt piorytet ramiona

PONIEDZIAŁEK
Klata
- Pompki na poręczach 3 serie MAX powtórzeń
- Wyciskanie hantli skos (+) 4 serie 12-8 powtórzeń
- Przenoszenie hantla + Rozpiętki skos (+) 3 serie 12-10 (seria łączona)

Przód i bok barków
- Wyciskanie sztangi z klatki 3 serie 12-8 powtórzeń
- Unoszenie hantli bokiem 3 serie 12-10 powtórzeń

ŚRODA
Plecy
- Wiosłowanie sztangą 4 serie 10-8 powtórzeń
- Ściąganie drążka do klatki 4 serie 12-8 powtórzeń
- Martwy Ciąg 4 serie 10-6 powtórzeń

Tył barków
- Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4 serie 12-8 powtórzeń
- Szrugsy ze sztangą 3 serie 12-10 powtórzeń

PIĄTEK
Nogi
- Przysiady ze sztangą 4 serie 12-8 powtórzeń
- Wypychanie na suwnicy 3 serie 10-8 powtórzeń
- Uginanie leżąc + Prostowanie siedząc 4 serie 12-8 powtórzeń
- Wspięcia stojąc 4 serie 15-10 powtórzeń

Biceps+Triceps (ćwiczenia wykonywane w superseriach)
- Francuskie wyciskanie sztangą leżąc + Uginanie przedramion stojąc ze sztangą 3 serie 10-8 powtórzeń
- Francuskie wyciskanie hantlem oburącz + Uginanie hantlami "młotkowo" 2 serie 12-10 powtórzeń
- Ściąganie linek wyciągu górnego + Uginanie z oparciem o kolano 2 serie 15-12 powtórzeń

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

Taka moja rada ;)
PONIEDZIAŁEK:PLECY,TYŁ BARKÓW,BICEPS
PLECY:
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 5x8
Wiosłowanie sztangą nachwytem 4x10-8
MC 5x8-6
Szrugsy 3x15/12-10
TYŁ BARKÓW:
unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x15-12
BICEPS:
Uginanie ze sztangą podchwytem 4x10-8
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 4x15/12-10

ŚRODA:KLATKA,PRZÓD-BOK BARKÓW,TRICEPS
KLATKA:
Wyciskanie sztangi skos dodatni 5x8-6
Wyciskanie hantli ławka pozioma 4x10-8
Rozpiętki z hantlami ławka pozioma 3x15/12-10
PRZÓD-BOK BARKÓW:
Wyciskanie sztangi sprzed klatki 4x10-8
Podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3x10-8
unoszenie hantli na bok stojąc 3x15-12
TRICEPS:
Czachołamacze 4x10-8
Prostowanie przedramion na wyciągu 4x12-10

PIĄTEK:BRZUCH,NOGI
NOGI:
Przysiady tylnie 5x8-6
wyciskanie na suwnicy 4x15-12
Prostowanie siedząc 3x15/12-10
Uginanie leżąc 3x15/12-10
Martwy ciąg na prostych nogach z hantlami 3x12
Wspięcia stojąc 4 serie x 20
Wspięcia siedząc 4 serie x 15
BRZUCH:
brzuszki 4x20-30
unoszenei nóg w zwisie 4x20

Zmieniony przez - bartaZ8 w dniu 2014-01-03 14:13:07

Na biceps i triceps za dużo