DT/ ma39/ 40-latka/ foto str.7, str .23

Trening A.
1. Przysiad ze sztanga na plecach
r:10x20 10x29/ 8X40 6X44 5X47
r:10x20 10x29/8X40 5x44 5x44 5x46,5 4x46,5
r:2X10X20 8x38kg 6x42,5 5x44,5 5x46,5 4x46,5
r:2x20x20kg 10X33.5kg 8X38 6X40 6X42 5X44,5
r:2x10x20kg 10X31kg 8X35.5kg 8X37,5 7X40


2. RDL
r:10x29 10x40/ 8x49 6x53 6x58
r:10x20 10x38 8X51 6x56 6x58
r:2x10x33kg 8x42,5 7x51,5 5x56 4x56
r15x20kg 10X20kg 10X29/9x42 8x46.5 6x48 6X50
r:2x10x20kg 8X42,5kg 8X44,5 7X47 8X49


3. wyciskanie sztangi skos góra
r:10x20 10x20/7x24 4/4x27 2/1x29
r:2x10x20kg 8x22 6x25 4x27 4x27
r:2x10x20 5x24,5 4x27 4x27 3x29
r:2x10x20kg 7x24.5kg 5X24.5 4x26 4x26
r20X5kg(sztangielki) 9X24,5kg 8X26,5kg 5X26,6


4. wiosło sztanga
r:10x20/6x33 6x33 7x33 6x36
r10x20 8x29 6x33,5 6x36 5x36
2X10X20kg 8x24,5 8x29 7x31,5
r:2x10x20kg 9x24.5kg 7x29 8x29 6X31
r:2x10x20kg 7X29 6X29



5.wznosy tułowia z opadu cc
3x12

6.plank
2xmaks czas nieliczony ok,30s.

Trening B
nadal skupiam sie na technice, wiec z cięzarem na razie nie progresuje

1. przysiad przedni
r:2x10x20 8x24kg 8x29 8x31 6x33
8x24 8x26 8x29 6x31
r:2x10x20kg 8X29 5x31 5X31 5X33
r:2x10x20kg 7X31kg 5X33,5 5X33,5
r:2x10x20kg 10X24,5kg 10X26,5 7X29
10X20kg 10x20kg 10X20kg 10x20kg
7X20kg 10X20kg 10X20kg


2. MC
r:15x33kg/ 10x47 6x56 6x60 6x65
r:10x20/10x33/ 10x47 8x56 8x60 6x65
r:10x20 10x29/ 8x51,5 6x56 6x60,5 5X65 4x65
r:15x29kg 10X42,5 8x51 7X56,5 6x60,5 4x65 3x65
r:15x20kg/10x33,5kg 10x42,5 8X51,5 6X60,5 4x65
r:25X20kg 10X42,5 9X56 6X60,5 6X62,5 4X65
r:10X39 kg 10X42 10X56 10X60 5X62
r:10X20kg 10X42,5kg 10X56 10X60,5


3. WL
r:10x20 8x20/8x24kg 6x26 4x29
2x10x20kg 8x24 6x26 5x29 4x29
10x20 8x20 7x24,5 4x29 4x29 3x29
r2x10x20kg 8X24,5 6x26,5 4x29
r:2x10x20kg 7X24,5 6x26,5 5X26,5
r:15X20kg 9X24,5 5X26,5 5X26,5


4. WŻ
10x13kg 8x18 6x18 3/2x20kg
10x13 6x18 5x18 4x18 6x18
2x10x12 8x18 6x18 6x18 3x22,5
6x18kg 6X18kg 4x20kg 6x20kg
r:2x10x13kg 6X18kg 5x18kg 6X18kg 3x20


5.podciaganie z guma
4,3,3,2

Trening A.
1. Przysiad ze sztanga na plecach -nie miałam zupełnie siły w nogach--wiecej prob nie podejmowałam
10x20 10x29 8x40 4/4/2x44
r:10x20 10x29/ 8X40 6X44 5X47
r:10x20 10x29/8X40 5x44 5x44 5x46,5 4x46,5


2. RDL
10x20 10x29kg/ 8x44 6x48 6x52 6x56 6x58
r:10x29 10x40/ 8x49 6x53 6x58
r:10x20 10x38 8X51 6x56 6x58
r:2x10x33kg 8x42,5 7x51,5 5x56 4x56


3. wyciskanie sztangi skos góra
10x20 10x24 6x26 4x29 4x29
r:10x20 10x20/7x24 4/4x27 2/1x29
r:2x10x20kg 8x22 6x25 4x27 4x27


4. wiosło sztanga
10x20 10x29 7x33 6x36
r:10x20/6x33 6x33 7x33 6x36
r10x20 8x29 6x33,5 6x36 5x36


5.wznosy tułowia z opadu cc
3x12
6.podciaganie z gumą
5,3,3,3

Trening B
nadal skupiam sie na technice

1. przysiad przedni
r:2x10x20 8x26kg 8x29 8x31 8x33
r:2x10x20 8x24kg 8x29 8x31 6x33
8x24 8x26 8x29 6x31
r:2x10x20kg 8X29 5x31 5X31 5X33
r:2x10x20kg 7X31kg 5X33,5 5X33,5
r:2x10x20kg 10X24,5kg 10X26,5 7X29
10X20kg 10x20kg 10X20kg 10x20kg
7X20kg 10X20kg 10X20kg


2. MC
15X33kg 8x51 6x60 6x65 5x67
r:15x33kg/ 10x47 6x56 6x60 6x65
r:10x20/10x33/ 10x47 8x56 8x60 6x65
r:10x20 10x29/ 8x51,5 6x56 6x60,5 5X65 4x65
r:15x29kg 10X42,5 8x51 7X56,5 6x60,5 4x65 3x65


3. WL
20x20kg8x24 7x26 4/3x29
r:10x20 8x20/8x24kg 6x26 4x29
2x10x20kg 8x24 6x26 5x29 4x29
10x20 8x20 7x24,5 4x29 4x29 3x29



4. WŻ
10x13 6x18 6x18 4/3x20
10x13kg 8x18 6x18 3/2x20kg
10x13 6x18 5x18 4x18 6x18


5.podciaganie z guma
4,3,3,2




Zmieniony przez - ma39 w dniu 2013-12-14 04:47:22

Trening A.
1. Przysiad ze sztanga na plecach
20x20 10x29 8x38 6x42 6x45
10x20 10x29 8x40 4/4/2x44
r:10x20 10x29/ 8X40 6X44 5X47
r:10x20 10x29/8X40 5x44 5x44 5x46,5 4x46,5


2. RDL
10x33 8x42 6x51 6x55 6x59
10x20 10x29kg/ 8x44 6x48 6x52 6x56 6x58
r:10x29 10x40/ 8x49 6x53 6x58
r:10x20 10x38 8X51 6x56 6x58
r:2x10x33kg 8x42,5 7x51,5 5x56 4x56


3. wyciskanie sztangi skos góra
10x20 6x24 6x24 5x26 4x26 5x26
10x20 10x24 6x26 4x29 4x29
r:10x20 10x20/7x24 4/4x27 2/1x29
r:2x10x20kg 8x22 6x25 4x27 4x27


4. wiosło sztanga
10x20 8x29 8x33 6x36 5x36
10x20 10x29 7x33 6x36
r:10x20/6x33 6x33 7x33 6x36
r10x20 8x29 6x33,5 6x36 5x36


5.wznosy tułowia z opadu cc
3x12
6.podciaganie z gumą
5,5,3,3

7.plank 35s.25s

Trening B
przysiad przedni z hantla
3x10x13,5kg

1. przysiad przedni
10x20kg 6x29 6x31 6x33
r:2x10x20 8x26kg 8x29 8x31 8x33
r:2x10x20 8x24kg 8x29 8x31 6x33
8x24 8x26 8x29 6x31



2. MC
10x33kg 8x51 7x60 6x65 6x67
15X33kg 8x51 6x60 6x65 5x67
r:15x33kg/ 10x47 6x56 6x60 6x65
r:10x20/10x33/ 10x47 8x56 8x60 6x65


3. WL
10x20 8x24 8x26 5x29 5x29
20x20kg8x24 7x26 4/3x29
r:10x20 8x20/8x24kg 6x26 4x29



4. WŻ
10x13,5 6x18 6x18 5x20
10x13 6x18 6x18 4/3x20
10x13kg 8x18 6x18 3/2x20kg
10x13 6x18 5x18 4x18 6x18


5.podciaganie z guma
4,3,3,2

trening 23.12-kiepski, bez siły
Trening A.
1. Przysiad ze sztanga na plecach
10x20kg 8x29 6x40 6x45 4x45
20x20 10x29 8x38 6x42 6x45
10x20 10x29 8x40 4/4/2x44
r:10x20 10x29/ 8X40 6X44 5X47
r:10x20 10x29/8X40 5x44 5x44 5x46,5 4x46,5


2. RDL
10x33kg 8x42 6x51 6x55 6x59 5x62
10x33 8x42 6x51 6x55 6x59
10x20 10x29kg/ 8x44 6x48 6x52 6x56 6x58
r:10x29 10x40/ 8x49 6x53 6x58
r:10x20 10x38 8X51 6x56 6x58
r:2x10x33kg 8x42,5 7x51,5 5x56 4x56


3. wyciskanie sztangi skos góra -tu totalnie poleglam
10x20kg 6x24 4x26 7x9kg(sztangielki)
10x20 6x24 6x24 5x26 4x26 5x26
10x20 10x24 6x26 4x29 4x29
r:10x20 10x20/7x24 4/4x27 2/1x29
r:2x10x20kg 8x22 6x25 4x27 4x27


4. wiosło sztanga
10x20kg 7x29 7x29 6x33
10x20 8x29 8x33 6x36 5x36
10x20 10x29 7x33 6x36
r:10x20/6x33 6x33 7x33 6x36
r10x20 8x29 6x33,5 6x36 5x36


5.wznosy tułowia z opadu cc
3x12

Trening B
przysiad przedni z hantla
10x13,5kg
1. przysiad przedni
10x20 6x29 6x31 6x33 6x35
10x20kg 6x29 6x31 6x33
r:2x10x20 8x26kg 8x29 8x31 8x33
r:2x10x20 8x24kg 8x29 8x31 6x33
8x24 8x26 8x29 6x31



2. MC
10x33 6x51 6x60 6x65 6x67
10x33kg 8x51 7x60 6x65 6x67
15X33kg 8x51 6x60 6x65 5x67
r:15x33kg/ 10x47 6x56 6x60 6x65
r:10x20/10x33/ 10x47 8x56 8x60 6x65


3. WL
10x20 8x24 6x26 4x29 3x29
10x20 8x24 8x26 5x29 5x29
20x20kg8x24 7x26 4/3x29
r:10x20 8x20/8x24kg 6x26 4x29



4. WŻ
10x13 8x18 4x20 4x20
10x13,5 6x18 6x18 5x20
10x13 6x18 6x18 4/3x20
10x13kg 8x18 6x18 3/2x20kg
10x13 6x18 5x18 4x18 6x18


5.wypad
3x7x9kg

wioślarz 10 minut

Trening A.
1. Przysiad ze sztanga na plecach -kiepsko bez siły
10x20 8x29 6x38 5x42 4x42
10x20kg 8x29 6x40 6x45 4x45
20x20 10x29 8x38 6x42 6x45

2. RDL
10x33 8x42 6x51 6x59 4x62
10x33kg 8x42 6x51 6x55 6x59 5x62
10x33 8x42 6x51 6x55 6x59
10x20 10x29kg/ 8x44 6x48 6x52 6x56 6x58



3. wyciskanie sztangi skos góra
10x20 6x24 5x26 4x26
10x20kg 6x24 4x26 7x9kg(sztangielki)
10x20 6x24 6x24 5x26 4x26 5x26



4. wiosło sztanga
10x20 8x29 6x31 5x32 8x14(sztangielka)
10x20kg 7x29 7x29 6x33


5.wznosy tułowia z opadu cc
3x1occ
6.przysiad bułgarski
3x10cc

rower 15 min




życzę wszystkim miłego sylwestra i duzo mocy w 2014!

Zmieniony przez - ma39 w dniu 2013-12-31 18:43:09

Trening B -ciezko mi z cięzarem progresowac, wogóle ciezko

przysiad sztanga na karku(pomyliłam cwiczenia)
10x20 10x29 8x33
1. przysiad przedni
6x29 6x33 6x33
10x20 6x29 6x31 6x33 6x35



2. MC
10x33 6x55 6x60 6x65 4x69 2x69
10x33 6x51 6x60 6x65 6x67
10x33kg 8x51 7x60 6x65 6x67


3. WL
10x20 8x24 6x26 4x29 4x29
10x20 8x24 6x26 4x29 3x29
10x20 8x24 8x26 5x29 5x29


4. WŻ
10x13 8x18 4x20 4x20
10x13,5 6x18 6x18 5x20
10x13 6x18 6x18 4/3x20

podciaganie z gumą
3,3,3,3

plank 2xok30s

przysiad bułgar z hantlami 5 kg
3x10

powrót rowerem pod górke 20 min

Zmieniony przez - ma39 w dniu 2014-01-02 00:13:24




Zmieniony przez - ma39 w dniu 2014-01-02 18:52:06