Poniedziałek
Klatka piersiowa + Mięsień dwugłowy ramienia(biceps)
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej s3 pow10-8
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej s4 pow12
3. Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej s4 pow12
1.Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem siedząc s4 pow10
2. Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano s3 pow12
3. Pompki na poręczach s4 pow7-10
Wtorek
Mięsień czworogłowy uda + Łydki
1.Przysiady ze sztangielkami s2 pow15
2. Przysiady ze sztangą na karku s4 pow12
3. "Martwy ciąg" o prostych nogach s2 pow15
4. Wspięcia na palce obunóż stojąc s3 pow15
Środa
Wolne
CZWARTEK
Mięsień naramienny + Mięsień trójgłowy ramienia
1. Arnoldki s4 pow12
2. Unoszenie ramion przodem ze sztangielką, stojąc s3 pow 12
3. Odwodzenie ramion w bok w opadzie tułowia siedząc s3 pow 15
1. Odwrotne pompki s4 pow 12
2. Prostowanie przedramienia z linką jednorącz w opadzie tułowia s3 pow12
Piątek
M. czworoboczny + M. najszerszy grzbietu +Prostownik grzbietu
1. Wiosłowanie sztangą nachwytem s3 pow12
2. Martwy ciąg s4 pow10-8-6-4
3Wznosy barków ze sztangielkami s3 pow12
4Podciąganie podchwytem do klatki piersiowej s3 pow 12-6