Ocena planu + rady

Witam, jestem nowy na sfd.pl i mam do was parę pytań :).

Nie wiem jak dodać podstawową ankietę więc po prostu przepiszę :P
M
17 lat
75/76 kg
ok 180cm
Cel : - hmmm, poprawa sylwetki :P, (myślałem, coby nie przybrać masy przez 2/3 mc , a potem zrzucać 4/5 mc.)
Staż: 3 miesiące na siłowni - 3 treningi w tygodniu (FBW)
Dostęp do sprzętu - full
Dieta - no i tu jest problem - reszta niżej.
Inne sporty - Karate raz w tygodniu ( niestety nie mogę częściej)
Przeciwwskazania medyczne - garbie się i chciałbym to wyprostować.
Suple - brak
Ostatnio przerabiany plan: FBW jak wyżej.
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach: beznadziejnie póki co :( - przysiad max 75kg, wyciskanie na ławce prostej max 60kg.

PoTreningu.pl wyliczył mi że do utrzymania wagi potrzebuję Współczynnik BMR 1888.61
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3257.85
Węglowodany 55% 1791.82kcal = 447.96gram
Białko 15%% 488.68kcal = 122.17gram




No więc odnośnie diety:
Jest to dla mnie największy problem. Mam zakorzenione złe nawyki żywieniowe ( sporo słodyczy -.- ), których ciężko się pozbyć ( ale staram się,) oraz póki co mieszkam z rodzicami, więc nie jestem w stanie ustawić ścisłej diety.
Zazwyczaj na śniadanie ( 6 rano) jem zwykłe płatki z mlekiem,
w szkole jakiś baton + ostatnio zacząłem nosić smażoną pierś z kurczaka z ryżem (ok 150g piersi + 100 gram ryżu)
Po szkole zazwyczaj rosół + kotlet z piersi z ziemniakami.
przed treningiem jakiś serek homogenizowany (wiem beznadzieja :( )
kolacja - baaardzo różnie. Od kanapek z szynką, przez jakąś zapiekankę do domowej roboty qurito z kfc. (czasem jeszcze jakaś czekolada czy coś - z czym walczę)

Wklepałem to wszystko w kalkulator kcal i wyszło mi 2512 kcal, 142g białka,290g węglowodanów, 88g tłuszczu.

Niestety nie zawsze uda mi się zrobić sobie jakieś mięcho do szkoły - więc często odpada spory % białka.

I tu pytanie do was:
Co dodać, czego się pozbyć ( słodycze of course), jakieś zamienniki potraw?



Dalej - trening.
Stwierdziłem że czas przejść na split, i naprędce przygotowałem taki plan:

Pon. klata+ triceps

Wyciskanie na ławeczce poziomej 12-10-8-6
Wyciskanie na ławeczce skośnej (skos do góry) 10-10-10
Wyciskanie na ławeczce skośnej (w dół) 10-10-10-
Rozpiętki 10-10-10

Triceps

Uginanie ramion se sztangą na czoło lecząc. 12-10-8-6
Pompki na poręczach - 3x max.


Śr.

Plecy + Biceps.

MC - 10-10-10-10
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 10-10-10
Ściąganie drążka na wyciągu - 12-10-8-6

biceps:

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12-10-8-6
uginanie ramion z hantlami stojąc 12-10-8-6
ew. zamiennie uginanie ramienia na wyciągu dolnym



Pt. Nogi, Barki

Przysiady ze sztangą 12-10-8-6
Wyciskanie na rampie 10-10-10-10
Wspięcia na łydki na maszynie - 20-20-20-20

barki:

wyciskanie hantli w górę w siadzie pionowym 12-10-8-6
podnoszenie sztangi nad klatkę wąskim uchwytem 10-10-10-10



Mam nadzieję że o niczym nie zapomniałem, oraz użyłem właściwego nazewnictwa (jeśli nie to poprawcie mnie :P )


Co sądzicie o planie, co zmienić?

I ostatnia kwestia. - Suple.

Jako iż ciężko mi dostarczyć wszystkie niezbędne składniki diety, myślałem nad zakupem jakiegoś taniego białka/ gainera - co sądzicie?
( Taniego czyli do 60 zł miesięcznie, np sfd wpc econo 1 shake dziennie)

Pozdrawiam Arek,

narazie supli nie musisz miec zadnych poprostu musisz pozbyć sie zlych nawykow z tymi slodyczami i sam zaczac sobie gotować w domu tak jak robie to ja dzien wczesniej przygotuj sobie do szkoly np piers z kurczaka gotowana w pojemniczku i wszmaj ja w budzie , ustaw diete na potreningu.

Dzięki :). a co sądzisz o planie treningowym?

bym zamenil klate na bica i plecy na trica i byloby git mozesz dodac rozpietki kaptury tez cos pokombinowac i moze byc

Klate na bica plecy na trica? Co Ty piszesz?

Trening jest ok. Plecy + biceps; klatka + triceps jak najbardziej (logiczne).

Ale dieta to jest tragedia :D Do działu odzywianie bym poszedl i zaczal czytac proste zasady i cos samemu zaczal kminic. Jest tam masa ciekawych posilkow ktore spokojnie mozesz zrobic sam. np. Placki owsiane (mozesz spokojnie zabrac do szkoly i zrobic ich na 3 dni odrazu). Poszukaj na forum gdzies byl przepis %)

Ogolnie staraj sie wyrzucic wszystkie weglowodany proste, jezeli juz musisz jesc ta czekolade, to bezposrednio po treningu (weglowodany proste w porach okolo treningowych np. ryz bialy, makaron z semoliny itd).

Pierwsze 2-3 posilki z rana staraj sie jesc weglowodany zlozone = platki owsiane, pieczywo pelnoziarniste itd..

A białko daj minimum 2g na kg masy ciała czyli w Twoim przypadku 150g minimum i głownie mieso. Białko z serka to nie to samo %)

Zmieniony przez - Volltaire w dniu 2013-12-18 17:05:53

Dzięki :)

Staram się jeść coraz więcej mięcha, więc białko pewnie wpadnie :)




Zmieniony przez - arekr97 w dniu 2013-12-18 18:07:29

Np powodzenia. Skup sie na diecie %)