Trening tej samej partii

Po przeczytaniu ciekawego art na temat odbudowywania się włókien mięśniowych doszedłem do wniosku że można ćwiczyć spokojnie tą samą partie co 5 dni z uwzględnieniem że w nt jesteśmy całkowicie wolni od wysiłku (ew lekkie aeroby, żadnej beztlenówki)

Zakłada to system 2 dni treningowe pod rząd, 1 dzień off, 1 dzień treningowy, 1 dzień off.

Przykładowy trening:

Poniedziałek - KLATA, PLECY
Wtorek - NOGI
Środa - WOLNE
Czwartek - BARKI, ŁAPY
Piątek - WOLNE
Sobota - KLATA, PLECY
Niedziela - NOGI
Poniedziałek - WOLNE
Wtorek - BARKI, ŁAPY
Środa - WOLNE

etc etc

Można łatwo policzyć o ile więcej wykonamy treningów w roku przy takim podziale z regeneracją na dobrym poziomie.

Proszę o opinie. Trening max 12-15 serii na duże 6-9 serii na małe

Zmieniony przez - bubba89 w dniu 2013-12-09 11:59:38

Mam lekką lordozę lędzwiową więc tez musze uwazać na dolny odcinek kręgosłupa,

Dzięki za link, napewno sprawdzę!

Pozdro

Zalezy przy jakim stażu
ogolnie jest ok i plany 6 dniowe też się sprawdzaja czyli 7 dnia powtarzamy pierwszy dzien

Śmiało moge powiedzieć że 5 lat do czynienia z żelastwem, od 3 lat na poważnie w ciągu

Więcej i częściej wcale nie znaczy lepiej.

W moim przypadku split co 7 dni partia wogóle się nie sprawdzał. 0 przyrostów, myślałem że za ciężko ćwicze ale przy zejściu do małej ilości serii zauważyłem spadki. Po przejściu na FBW natychmiast sytuacja się poprawiła, chce teraz wrócić do splita ale o większej częstotliwości bo według mnie to tutaj tkwił problem.

Michy sie nie ma co czepiać, w obu przypadkach była taka sama

Zmieniony przez - bubba89 w dniu 2013-12-09 13:33:33

To oznacza, że nigdy nie zrobiłeś splitu na 100% swoich możliwości. Zrozumiałbym wydłużenie mikrocyklu - tu spotyka się nawet 10-12 dniowy ze względu na potrzebę dodatkowego czasu na regenerację.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2013-12-09 13:55:53

właściwie można i może sięto nienajgorzej sprawdzać- jednak trzeba zadbać o szczegóły a tutaj już na pierwszy rzut oka widać kolizje; jak np. chcesz pogodzić plecy i nogi dzień po dniu...?

Treningi przeplatane,

trening pleców A skupianie się na górnej części pleców tj podciąganie na drążku, wyciągi.

trening pleców B ciężkie martwe ciągi + ćwiczenia dodatkowe

Trening nóg A przysiady, wypychania na suwnicy

trening nóg B maszyny, uginania i wykroki

Poniedziałek klata plecy A
Wtorek nogi A
Środa WOLNE
Czwartek barki łapy
Piątek WOLNE
Sobota klata plecy B
Niedziela nogi B
itd

Spokojnie mógłbym pogodzić przysiady i martwe ciągi nie rąbiąc ich dzień po dniu, pomimo to częstotliwość treningów zwiększyłaby się.

nightingal nie zgodze się z Tobą. Na splicie 20serii na duże i 12 na małe to według mnie zdecydowanie wystarczający bodziec do przećwiczenia a wychodziłem z treningu zj**any jak świnia. Wybacz ale jakbym ćwiczył partie co 2tyg to byłbym daleko w lesie. Zwłaszcza że po przejściu na FBW z bardzo dużą intensywnością jak na ten typ treningu zauważyłem poprawę i to znaczną.

Każdy ma inny organizm, napisałem jaki ja mam problem i uwierz mi że split z podziałem partii raz na 2tyg to dla mnie najgorsze co może być.

Zmieniony przez - bubba89 w dniu 2013-12-10 10:11:24

Zmieniony przez - bubba89 w dniu 2013-12-10 10:13:58

Ilość serii nie jest jedynym kryterium, które decyduje o tym, czy trening jest optymalny.

Ale nie drążę dalej sprawy. Każdy robi jak uważa za stosowne.

Na przykład przy moich obnecnych treningach (w systemie dzielonym) siedmiodniowy mikrocykl jest na granicy przetrenowania i powoli zaczynam odczuwać jego skutki - a w tym momencie robię zaledwie 3 sesje treningowe.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2013-12-10 12:53:45

A tak dla zaspokojenia mojej ciekawości mógłbyś wkleić przykładowy 1 dzień z Twojego treningu?

bubba89

A tak dla zaspokojenia mojej ciekawości mógłbyś wkleić przykładowy 1 dzień z Twojego treningu?

Ostatni trening dla przykładu

KLATKA
1) Wyciskanie sztangielek, ławka skośna głową w górę, kąt oparcia 30 stopni lub lekko poniżej
rozgrzewka: 16 x 20 kg, 12 x 24,5 kg, 10 x 30 kg, 8 x 40 kg
serie zasadnicze: 8 x 48,5 kg, 8 x 52,5 kg, 8 x 56,5 kg, 5 x 59 kg, 3 x 59 kg (zaczął mnie boleć bark)
zejście z ciężaru: 8 x 52,5 kg, 8 x 48,5 kg, 10 x 44 kg, byłoby jeszcze na początek 8 x 56,5 kg ale bolał bark i odpuściłem
2) siłowe rozpiętki, ławka skośna głową w górę:
rozgrzewka/adaptacja do ćwiczenia: 12 x 24,5 kg, 10 x 30 kg
serie zasadnicze: 8 x 35 kg, 8 x 40 kg tu zazwyczaj wchodzę jeszcze na 44 kg ale bolał bark i odpuściłem
zejście z ciężaru: 8 x 33 kg, 10 x 28 kg, 12 x 26,5 kg

BICEPS
1) biceps jednorącz sztangielką na modlitewniku (zastępuję modlitewnik szerokim oparciem ławy do wyciskania stojącym niemal pionowo; kąt jakieś 50 stopni max)
rozgrzewka: 16 x 10 kg, 12 x 15 kg, 10 x 20 kg
serie zasadnicze: 8 x 24,5 kg, 8 x 31 kg, 6 x 33 kg,
zejście z ciężaru: 8 x 30 kg, 8 x 28,5 kg, 8 x 26,5 kg
2) ostatnio eksperymentuję więc ta część treningu przez kilka tygodni będzie dość płynny zanim nie znajdę najlepiej działającego ćwiczenia/ćwiczeń uzupełniających na dany moment
a) uginanie ramion stojąc ze sztangą olimpijską - waga sztangi i obciążenia 40 kg - 4 serie x 12 powtórzeń, powolne ruchy, dopinany mięsień, zagotowałem go
b) uginanie ramion ze sztangielkami leżąc przodem na ławce skośnej głową w górę (kąt ławy jakieś 30-35 stopni) ciężary kosmetyczne, 10-15 kg x 12 powtórzeń x 4 serie, eksplozywna faza koncentryczna a po niej zatrzymanie na 3 sekundy w szczytowym napięciu bicepsów, sztangielki prowadzone równolegle do podłoża

BRZUCH + PROSTOWNIKI GRZBIETU
trening na krześle rzymskim, ilość powtórzeń duża, po 3 serie na obie partie

Trening dopasowany pod kontuzję jaka mi doskwiera. DOMS klatki odczuwam często do czwartku nawet. Biceps do środy-czwartku.

Nie sugeruj się moimi treningami. Są niestandardowe, dobierane indywidualnie pod moje potrzeby, cele i widzimisię, bazujące na dłogoletnim doświadczeniu oraz co ważne uwzględniają one moje indywidualne ograniczenia (kontuzje, pozostałości po kontuzjach, ograniczenia czasowe etc.). Ale chciałeś więc - proszę bardzo.