PROJEKT MASA VOL. 3 DT LUQE

Barki + brzuch + ramiona

1. Wyciskanie stojac 5x12 (reps MP + reps PP)
40 (6+3), 35 (6+4), 35(6+3), 30(6+5), 30(6+3)kg
Planowałem 6+6, ale przynajmniej MP zaliczone, w
każdej serii na styk.



2. Unoszenie sztangielkami bokiem 4x15
10kg
O wiele lepiej weszło jednorącz, najpierw prawa
pozniej lewa. Film się nie nagrał.
3. Unoszenie sztangielkami przodem 4x12
7,5kg
Gr8.
1. Kółko 3x max
20
Amba była.
1. Wycisk wąsko na ławce poziomej 6x6
50, 50, 50, 45, 45kg
W końcu chyba prawilnie wyszło.



2. Francuz za glowe 3x10
9x32,5, 30, 8x30kg
Elegancko.
3. Pompki trojkatne 5xmax
ccx3,3,4,3,3
Dobiło
4. Uginanie podchwytem stojac 4x25
20, 17,5, 17,5, 17,5kg
Amba, nigdy takiego pieczenia nie miałem na ramionach i
przedramionach, od połowy każdej serii byłem w kulturystycznym
piekle.



5. Podciaganie na drazku wasko podchwytem 1x max
ccx5 negatywów
Nadgorliwość popłaciła.
6. Ćw sandowa 5x30
10kg
Na dobicie z pełnym czuciem i mocnymi dopięciami.



WAGA CIAŁA: 91,5 / 92 / 92,5 / 92 / 93,5 / 93,5 / 94,1 / 94,2kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 30 / 30,5 / 30 / 30 / 30 / 30 / 30,5 / 30,5
OBWÓD BICEPSU: 34 / 34 / 34 / 34 / 34,5 / 34,5 / 35
OBWÓD ŁYDKI: 40 / 41 / 41 / 41 / 41 / 41 / 41,5 / 41,5
OBWÓD UDA: 63 / 63 / 63,5 / 64 / 65 / 64,5 / 64,5 / 65
OBWÓD BIODER: 100,5 / 100 / 100 / 99,5 / 100 / 99 / 98,5-99 / 99
OBWÓD POD PEMPKIEM:91,5/ 91,5/ 91,5/ 90,5-91/ 91,5-92/ 91/ 91,5/ 91,5
OBWÓD KLATKI: 103/ 103/ 104/ 105/ 105,5/ 105,5/ 106,5/ 106,5
OBWÓD BARKÓW: 121/ 122/ 122,5/ 122,5/ 122,5-123/ 123+/ 123/ ~124

Bic minimalnie ruszył, nogi też.
DOMS:
Bic - największy, Tric- spory, ABS`y- duży, Plecy - lekki

bardzo ładnie prawie 3 kg na plus masy, a w pasie nic nie doszło :) Gratulacje

rozpiętki - tylko 1

MP - dynamiczniej w górę, wślizguj się pod sztangę + nie wykręcaj tak nadgarstków - zrobisz sobie bube

P.S. nie lecisz cos w ciula z filmikami? mało ich cos


Na ostatni tydzień dorzuć 10g białka i 20g węgli dobowo - ostatnia prosta

wiosło hantlem - dobre kg juz, ale nie zwiekszaj tymczasem, dopnij mocniej bo mozesz
wiosło ok.

Jak już nie oceniałeś albo mówiłeś, że jest dobra technika to myślałem, że mogę nie wrzucać filmów (mówię o ćwiczeniach dodatkowych, podstawowe - pierwsze wrzucam cały czas przecież). A i te rozpiętki to jak jedna wersja to która lepiej - dowolna?
PS mam limit na internet także oszczedzam ;p.
PSS Antek coś wspominał o 15g tłuszczy
PSSS dzięki sawanodo :)






Zmieniony przez - luqe w dniu 2013-12-08 23:17:53

o popaczaj, zapomniałem o tym


Cóż, w gruncie rzeczy jak HF to moze i ciągnijmy ten HF do konca... Zrób jak uazasz, to w koncu ostatni tydzien, spierdzielic na pewno nie spierdzielisz!

Nogi

1. Przysiady rampa 30
[w.up 10,20] docelowe 35,40,45,50,55kg



Srogo sponiewierały. Próbowałem głebiej schodzić, ale
wychodziło z tego niższe pochylanie się.
2. Syzyfki 6x20
cc



Szósta seria dodatkowo. W miarę szybko poszło, jeszcze zapas
miałem to dobiłem.
1. MCNPN 3x20 + 1x3
50kg + 3x100kg
Nieco zmodyfikowałem. Miało być same 3 razy po 20, ale miałem
niedosyt, a setka mnie kusiła.



2. Żuraw 6x6,7,8,9,10,7
Git.
1. Wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 3x20
100kg
Elegancko pospinało, pieczenie było. Ostatnie parę ruchów to półruchy.

przysiady niedostepne
żuraw ok
Mcnpn ok - ale pamietaj -- przy podejsciu opd 100kg to juz nie przelewki

voila

za mocno się pochylasz, narażasz kręgosłup na kontuzje i niepotrzebne przeciążenia + wydaje mi się że kolana uciekają do środka+za szybki negatyw - zwróc na to uwagę

Klatka 123



1. Wyciskanie na płaskiej 5x8
60kg
Ostatnia seria na pięć powtórzeń. Ciężko, ale zadowolony
jestem. Ostatni raz (jak wyciskałem na płasko) kończyłem
rampę na tym ciężarze, także progres jest. A klata ofc
napuchła .



2. Rozpietki na lawce skosnej 4x10
15kg
Nie wiedziałem czy mam wykonać jedną wersję rozpiętek tylko w rampie,
czy obie wersje, które wybrałem. Wolałem większe zniszczenie :).
PS ostatnia seria - 8 powtórzeń



3. Rozpietki na lawce poziomej r10 + regresxmax
10, 12,5, 15, 8x17,5 + 30x5kg
AMBA, klata spalona doszczętnie. Planowałem dojść do 20kg, ale
na 17 się skończyło, w regresie możliwe(film) zbytnio uginałem
przedramiona, ale taką wersję już mam wyuczoną.






4. Pompki klasyczne 1x max
ccx6
Na dobicie.








Dziś nieco więcej białka, nie zaszkodzi raczej.