[BLOG] Ludi_ powrót na SFD/ IF + VLCD

Nie udzielałem się tutaj od dłuższego czasu, ale stwierdziłem, żeby mieć jako taką motywację warto założyć dziennik B)

Info:
Wiek - 20
Pas - ~73-75cm (zależne od miliona czynników)
%BF - na oko jakieś 10-12%
Waga - +/- 80kg
Wzrost - 173 cm
Reszta jest mało ważna, lustro i słabe/dobre oświetlenie wszystko weryfikuje.

Dieta:
Ogólnie na IF jestem od 2011 nieprzerwanie, nawet jak nie ćwiczę (często mi się zdarza nie ćwiczyć kilka miesięcy, ostatnio dużo częściej). Obecnie łączę IF z VLCD. Na temat VLCD http://www.getbig.com/boards/index.php?topic=463549.msg6864127#msg6864127 można debatować i krzyczeć jakie jest złe, ale moje drugie podejście do tej diety i w 3 tygodnie jestem wstanie zrobić więcej niż w 6 tyg na HC. Na IF też dużo osób krzyczało, a obecnie nawet ma swój dział na SFD, coś o tym świadczy. Szybkie wycinki są najlepsze, 0 głodu, 0 zamulenia po jedzeniu. O tym później.
Dieta z grubsza jest monotonna, tak mi pasuje i najprostsze sposoby są dla mnie najlepsze, im więcej kombinuje z dietą tym gorzej. Zdarza mi się iść na imprezy i wypić, po czym iść i zjeść dwa kebaby, nie wpływa, to na mnie w żaden sposób, więc mam luźne podejście do tematu siłowni. Kiedyś miałem inne, ale z czasem się mądrzeje. Im mniej się w coś angażujemy tym lepiej.

Przykładowy szablon:
Będę się starał ciągle wrzucać co danego dnia zjadłem poprzez kalkulator z potreningu.

Głównie żongluje tymi produktami:
0,5kg kury/wołowiny/szynki wieprzowej/skrzydełek/serc drobiowych/wątróbki
3-5 całych jajek, raz na słodko z jabłkami, raz na ostro w formie jajecznicy/omletów itd.
250g twarogu do nadzienia omleta, czy solo
200g jogurtu naturalnego, z którego robie sosy słodkie i ostre
0,5kg warzyw minimum, bywa więcej głównie z brokuł, pomidorów, papryki chilli
Dużo solę, żeby nie być płaskim jak decha
Dżemy i kakao do omletów B)
Mandarynki, jak mam ochotę, to inne owoce.
Ketchup praktycznie codziennie leci do mięsa.

Staram się nie przekraczać ~1500kcal/ed

Suplementacja :

Brak, od jakiegoś czasu wyrzuciłem z diety omega 3 i wit C, która leciała zazwyczaj jak byłem na "diecie" głównie z powodu kosztów. Raczej nie przewiduję używania czegokolwiek.

Trening:

Śr basen, Sobota & Niedziela - od czasu do czasu pobiegam w terenie (obecnie basen, czasem jakieś weekendowe zabawy w crossfit na siłowni).
Siłownia, to głównie wielostawy, które mi pasują. Trening jest ustawiony pode mnie, a zapożyczony od Kachasa z Animala (kto siedzi w temacie wie o kim pisze)
Trening generalnie szybki, przerwy w większości poza MC i Siadami takie, żeby zdążyć napić się wody, czyli przeważnie 15-30 sekund max. Trening max 45 min.

Zazwyczaj treningi wyglądają tak :

Pon & Czw
Podciąganie (różne chwyty i szerokości) 5xmax (nie mam na czym sobie ciężaru zawiesić B) )
MC sumo 5x5
Wiosło (różne chwyty i szerokości) 5x10
Szrugs 5x10
Uginanie biceps 3x10
Front siady/Klasyki/Prostowanie 5x10 (zależnie od tego jak mocno czuje nogi po innym wysiłku niż siłownia)
Wspięcia 5x50

Wt & Pt

Ława 5x10
Poręcze 5xmax (podobna sytuacja jak z podciąganiem)
Skos hantle/gryf 5x10
Push Press 3x10
Prostowanie wyciąg 3x12
Siady klasyk 5x10
Wspięcia 5x50

Stare max'y sprzed roku (ogólnie ciężar, to u mnie sprawa drugorzędna i maxów więcej mierzyć nie będę):
RAW: Siad 140kg, Ława 115kg, Ciąg 155kg

Trening nie musi się nikomu podobać, jest mój sprawdzony, który mi się nie nudzi i notuję na nim progres. Tyle wystarczy.

Zdjęcia poglądowe:

Jakaś forma po pierwszej masie na IF:


Obecnie po tym jak doprowadzam się do jakiegoś tam wyglądu (wcześniej nie miałem sztangi w rękach od bodajże czerwca, dużo zleciałem z wagi, zatłuściłem się, ćwiczę obecnie od miesiąca, zdjęcia na oparach glikogenu:
Zdjęcia z bodajże połowy listopada, wszystko na czczo przed treningiem, poza nogami (to był błąd, nie widać separacji czwórek B) ).






Pseudo pociąganie po bodajże katowaniu drążka 8, czy 9 serią, bardziej tu chodzi o pokazanie jak plecy wyglądają, bo zapomniałem zrobić ich zdjęcia w pozie B)




Cel:

Prawdopodobnie do +/- 20 grudnia będę ciągnął na VLCD. Po tym w święta obżarstwo i odpoczynek od wszelkiej aktywności fizycznej, totalne lenistwo. Będzie tak trwało do prawdopodobnie 3 stycznia, kiedy wrócę do treningów. Potem znowu na jakiś czas na VLCD, żeby dociąć, to co nadrobię w święta. Jak wytnę się zadowalająco, to nie będę raczej wchodził na żadne ostre masowanie. Raczej będę starał się trzymać plażową formę cały rok. Do tego dojdziemy.

Jakby ktoś miał pytania o IF, czy głównie VLCD, albo chciał jakieś linki do badań/opisów, to służę pomocą. Dużo siedzę na zagranicznych forach, więc trochę tego mam.

Z wypiskami ruszam jak wstanę z drzemki i pójdzie pierwszy trening + jedzenie.

Bardzo fajnie to wygląda już na starcie

POwodenia w realizacji celów

1500kcal?



powodzenia

Zmieniony przez - solaros w dniu 2013-12-09 18:50:57

powodzenia ;]

Skoro w tym siedzisz to powiedz mi czy za vlcd biorą się ludzie którzy mają do zrzucenia np. 10-15 cm z brzucha czy raczej stosuje się ten system na końcówkę redukcji. Jak możesz to podeślij linki z przemianami ludzi przy kości czy to w ogóle się sprawdza w ich wypadku. Wiadomo szybkie efekty motywują.

a tym bardziej jeśli sie nie ma pojęcia a liczy na szybki efekt
później po skończonej diecie,po kilku tygodniach odbudowa tego co było z nawiązką

do 'skrajnych' rozwiązań dietetycznych trzeba podchodzić z odrobiną wiedzy i przede wszystkim znajomością swojego ciała

KiroiSenko

Skoro w tym siedzisz to powiedz mi czy za vlcd biorą się ludzie którzy mają do zrzucenia np. 10-15 cm z brzucha czy raczej stosuje się ten system na końcówkę redukcji. Jak możesz to podeślij linki z przemianami ludzi przy kości czy to w ogóle się sprawdza w ich wypadku. Wiadomo szybkie efekty motywują.

Nie ma to znaczenia, ba, im większy deficyt u osób z dużą nadwagą tym lepiej. Osoby z dużym bf'em mają duże zapasy i ich problemem jest ogarnięcie głodu. Zazwyczaj ktoś wrzuca "grubasa" na High Carb, daje mu monodietę, albo duże pole do popisu co do posiłków (byle zdrowo) i potem takie osoby chodzą wiecznie głodne, insulina szaleje. Sztywny plan i kaloryczność + widok, że ciało się zmienia z tygodnia na tydzień, a waga leci dosyć drastycznie daje lepszego kopa niż widok -2kg na wadze po 4 tygodniach na zbilansowanej. Problem w tym, że chcą się brać za to osoby, które albo nie mają doświadczenia z IF (głodem i sajdami, które są przez pewien okres), albo co gorsza nie potrafią wytrzymać z trzymaniem diety na deficytach rzędu 200-500kcal. VLCD, to już wyższa półka głodu i wyczerpania. Ja poleciałem z ciężarami na łeb na szyję, wydolność też gorsza niż z pełnym bakiem. Musiałem olać ciężary, bo dochodziłem do siebie długo po każdej serii, gdzie miałem ciężary wyższe niż 80% max, poza tym bez węgli jest dużo gorsza regeneracja. Głodu nie czuję, ale to już kwestia IF, które jest mi już tak bliskie jak Biblia Papieżowi. Przeszedłem praktycznie z dnia na dzień na VLCD, a wcześniej jadłem co się nawinęło, głównie alkohol, a i tak nie poczułem żadnych różnic. Czy jem 6000kcal, czy 1000kcal, nie robi mi różnicy. Tak samo czuję się następnego dnia, no może nie muszę tylko biegać do łazienki
Generalnie jeśli osoba jest zdrowa, potrafi trzymać dietę, trenuje z głową i potrafi wytrzymać jedząc głównie proteiny z warzywami, to czemu nie. Mój znajomy mimo pierwszego kontaktu z siłownią, zaczął od VLCD i nie żałuję, z tym, że nie używa IF.
Poza tym dieta ta sprawdziła się u osób głodzonych wcześniej, zaczęły robić rekompozycję jedząc grubo poniżej zapotrzebowania. http://www.nowloss.com/starvation-mode-myth.htm artykuł ten biega po polskich forach bodajże po hasłem "mit zwolnionego metabolizmu".
Większość osób jednak powinna ogarnąć podstawy diety, a zwłaszcza robienie sobie posiłków. Widziałem jak niektórzy na zagranicznych forach rzucili się z dużymi bf'ami na VLCD i sprowadzili swoją dietę do jedzenia 1kg piersi z wody i jedzenia 250g brokuł i tak 8 tygodni (tak było w przykładzie i ludzie bez wiedzy brali, to za wyznacznik), dla mnie dramat i monodieta się sprawdzi chyba tylko u osób, które nie mają czasu inaczej jeść, albo im tak pasuje. Efekty mieli, bo zawsze będą.
Tutaj nie ma magii, jest deficyt, organizm z powietrza nie weźmie energii, musi topić smalec. Mięśni nie tknie dopóki będziemy normalnie trenować i nie przeginać. Maratończyk raczej źle skończy na takiej diecie, ale bywalec siłowni ma dobre efekty, a przede wszystkim nie traci się czasu.
Jeszcze a propos Dukana skoro się już tak naprodukowałem o swoich obserwacjach. Facet fajnie kombinował, ale zapomniał o siłowni. Tutaj tkwił jego problem. Za to kazał robić dużo cardio. W badaniach wyszło, że grupa, która trenowała tylko siłowo pozamiatała grupę cardio. Grupa cardio zwolniła dodatkowo metabolizm i traciła mięśnie http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10204826 odwrotnie niż grupa siłowa, których spoczynkowych metabolizm przyspieszył, mięśnie nie zostały tknięte. Tłuszcz tracili na podobnym poziomie.

Zaraz wrzucę pierwszą wypiskę.

Trzeba rozdziewiczyć ten temat i dać pierwszą wypiskę treningową

Dzień 1.

Trening
Nie będę wypisywał ciężarów, bo są śmiesznie małe, robię 15-30 sekund przerwy między seriami, więc nie widzę w tym sensu. Progresu i tak siłowego nie zrobię, nie na 1000kcal/ed i bez węgli.

Podciąganie szeroko 5xmax
Wiosłowanie hantla 5x10
Wiosłowanie podchwyt 5x10
Szrugsy sztanga 5x10
Uginanie gryf łamany 3x10
Uginanie młotkowe 3x10

Prosty, mało przyjemny trening, po 35 min byłem już pod prysznicem :)

Dieta:

Dzisiaj poszło 0,5kg skrzydełek z kurczaka z cebulą i papryczkami chilli. Do tego z twarogu, jabłek, kakao, cynamonu i 10 tabletek słodzikach zrobiłem sobie jakieś tam kulki. Między posiłkami wpadły mandarynki. Na 2 zdjęciu wrzuciłem do miski, która mi została po twarogu resztkę jabłka i 2 mandarynki, razem poszło 4. Na oko jakieś 1000kcal, czyli dosyć standardowo. Wiadomo, warzywa zawsze są, tutaj brokuły, papryka słodka/ostra, cebula.







Kulki wyglądają jak wyglądają, ale gdyby nie deficyt, to użyłbym spokojnie 2-3x tyle twarogu, jabłek i kakao, bo mogę, to jeść na okrągło.

Trochę poszperałem o vlcd na konkurencyjnym forum i zastanawiam się czy nie masz za mało białka ? Tam polecają minimum 200g bez ww a z tych skrzydełek i twarogu ile ci wyjdzie ze 100 ?

Jednego dnia zjem więcej, jednego mniej. Jak wleci pierś z kurczaka, to praktycznie przekraczam już, to co mam dzisiaj jeśli chodzi o zapotrzebowanie na białko. Piersi mi się ostatnio przejadły, a poza tym są 2x droższe, a to też ma wpływ na mój studencki budżet. No i skrzydełka dużo lepiej mi wchodzą. W sumie jutro dorzucę sobie jeszcze 250g twarogu, nie zbiednieję.

ciekawie się zapowiada no i dość "kontrowersjnie", będe obserwować