Plan treningowy - pomoc i ocena

Witam, chciałbym abyście ocenili dla mnie plan treningowy którym mam zamiar zacząć ćwiczyć od następnego tygodnia.

Poniedziałek. Plecy, biceps
Plecy:
Podciąganie na drążku 4 serie maksymalna liczba powtórzeń
Podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8/8 progresja ciężaru
Podciąganie sztanielki jednorącz w opadzie 4 serie po 10 powtórzeń
Martwy ciąg 12/10/8/8 progresja ciężaru
Biceps:
Uginanie ramion ze sztangą łamaną 12/10/8/8 progresja ciężaru
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 4 serie po 10 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3 serie po 10 powtórzeń

Wtorek. Klatka, triceps
Klatka
Wyciskanie na ławce poziomej 12/10/8/8 progresja ciężaru
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie po 10 powtórzeń
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie po 10 powtórzeń
Triceps
Wyciskanie francuskie w siadzie 12/10/8/8 progresja ciężaru
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie po 10 powtórzeń
Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 4 serie po 10 powtórzeń

Sroda wolne

Czwartek Nogi
Tu jeszcze do końca nie wiem jak mi wyjdzie ze sprzętem bo dotąd trenowałem u kolegi

Piątek Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 15/12/10/8/8 progresja ciężaru
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie po 10 powtórzeń
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie po 10 powtórzeń
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie po 10 powtórzeń
Wznosy barków (szrugsy) 4 serie po 15 powtórzeń

Sobota wolne
Niedziela wolne

Brzuch ćwicze 4 razy w tygoniu rano i wieczorem.
Interesuje mnie Wasza opinia czy ten plan nadaje się na mase dla osoby z moim starzem, i mam takie pytanko czy można trenować biceps razem z tricepsem w jednym dniu? bo trenując go razem z plecami czuje jakbym nie do końca wykorzystał jego potęcjał :P jeżeli jest taka możliwosć to oczywiście plan ulegnie paru korektom :)
Z góry dzięki za wszystkie odpowiedzi. Pozdrawiam

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
ciężar i ilość powtorzeń
na mase to jest dieta anie trening



Zmieniony przez - strzeleccc w dniu 2013-11-28 18:13:26

Z nogami to przyznam się że obijałem się i nie wiem jakie ciężary jestem w stanie brać na przysiad, wyciskanie na ławce biore 63kg 4serie po 10 powtórzeń, matrwy ciąg biore 80kg też 4 serie po 10 powtórzeń. Tak wiem że przy masie bardzo ważna jest dieta ale chyba trzeba ją wesprzeć jakimiś ćwiczeniami :) z dietą u mnie jest tak że ciężko jest mi utrzymać stałe godziny posiłków i nie zawsze mogę sobie pozwolić na 5-6 posiłków w ciągu dnia. Dzieki za odp. czekam jeszcze na jakieś opinie dotyczące planu ;)

godziny posiłków i ich ilość nie mają większego znaczenia tym sie nie przejmuj
brak bazy silowej skup sie na podstawach https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html