R.Madecki - Droga do Sukcesu

Witam serdecznie w moim dzienniku treningowym!

Wiek: 19 lat
Wzrost: 179 cm
Waga: 79,7 KG
BF: 10,8%

Swoją przygodę z siłownią zacząłem jakieś dwa lata temu, jednak w ciągu tych dwóch lat, faktycznego trenowania był jakiś rok, przez to, że się obijałem, robiłem sobie wymówki, wolałem wyjść na blanta ze znajomymi, marnowałem czas.

W życiu chyba każdego przychodzi czas, gdy mądrzejemy, zaczynamy nie tylko zdawać sobie sprawę z własnej głupoty, ale w końcu rozpoczynamy pracę nad sobą. Nadszedł więc i mój. Jako, że nie mam dokładnie sprecyzowanego, jednego celu, temat tego dziennika nazywa się "Droga do sukcesu". Sukcesem dla mnie było by wypracowanie symetrycznej, masywnej i wyrzeźbionej sylwetki i start w amatorskich zawodach kulturystycznych. Sukcesem było by też dla mnie zostanie trenerem personalnym. A co dalej? To się jeszcze okaże.

Zmiany, jakie chcę wprowadzić w swoim życiu (a właściwie już wprowadziłem) nie odnoszą się tylko i wyłącznie do strony fizycznej. Chcę aby zarówno mój umysł, jak i ciało były idealnie działającymi, współgrającymi między sobą maszynami, ale o tym może kiedy indziej.

Do rzeczy!

Od nieco ponad miesiąca ćwiczę znów na siłowni (miałem wypadek samochodowy, przez który wmawiałem sobie, że nie mam na to nastroju, że muszę odpocząć - to był oczywiście błąd). Wykonuję czterodniowy plan treningowy. Nie mogę opisać dokładnych ćwiczeń, które robię co tydzień na daną partię, bo nigdy nie byłem zwolennikiem ustalanego na sztywno harmonogramu. Po prostu każdy trening staram się w jakiś sposób urozmaicić, coś w nim zmienić, żeby nie było monotonii.

Wygląda to następująco:

Poniedziałek
- Plecy, triceps

Wtorek
- Barki, przedramię, brzuch

Środa
- 30 minutowe cardio

Czwartek
- Klatka, biceps

Piątek
- Nogi (uda i łydki)

Co do diety, to oczywiście się jej trzymam, jednak nie rozkładam każdego posiłku na czynniki pierwsze. Znaczy to tyle, że nie liczę szczegółowo każdej substancji odżywczej - jem przynajmniej 5 posiłków dziennie. Stronię od rzeczy przepełnionych węglowodanami prostymi (poza małym posiłkiem zaraz po treningu - zazwyczaj jakiś baton musli, wafel itp), staram się jeść jak najmniej tłuszczy pochodzenia zwierzęcego, w diecie najwięcej dostarczam tłuszczu w postaci oliwy z oliwek, rzadziej oleju roślinnego. Przed snem zazwyczaj piję odżywkę białkową (Olimp Whey Protein Complex) piję mleko o niskim poziomie tłuszczu, jem twaróg domowy robiony przez rodziców mojej dziewczyny lub jem białka jaj. Czasem po ciężkim treningu dołączam do tego jakieś węgle złożone. Pierwszy posiłek jem kilkanaście minut po przebudzeniu. Zależnie od nastroju jest to np. pasta jajeczna z oliwkami na chlebie pełnoziarnistym, owsianka na mleku z kakao, musli. Przed treningiem piję gainera (Mass Core od FA), w ciągu treningu wodę z BCAA i glutaminą, a po treningu znów gainera.

Suplementy, które posiadam i jem to:
- Mass Core od FA
- Whey Protein Complex
- BCAA z Olimpa
- Glutamina z FA
- Kompleks witamin
- Tran w kapsułkach

Dodatkową motywacją jest zakład z moim dobrym znajomym, z którym lubię konkurować, o to, kto za trzy miesiące będzie lepiej sobie radził z ciężarami na siłowni.

Mocne strony:
Przedramię, biceps, triceps

Słabe strony:
Klatka, brzuch, nogi

Mam nadzieję, że będę mógł liczyć na konstruktywną krytykę, porady i odrobinę wsparcia od Was, w mojej "Drodze do Sukcesu"!

Załączam dwa zdjęcia sprzed tygodnia, bez pompy.

Darek zazdrosci bo z bliska i daleka go nie widac

A tak serio - to fakt ze wypiski bez niczego sa lipne

o stary a nogi?

Pytasz dlaczego takie zaniedbane, czy chodzi o to, że na zdjęciu nie zostały uchwycone?

nie wyglądają w ogóle,ogólnie napisałem:D

Nóg nie miałem jak ćwiczyć, bo treningi robiłem ostatnimi czasy tylko na domowej siłowni w piwnicy swojego domu. Jakby się zastanowić to mogłem je w jakiś sposób katować, ale nie ma co płakać nad rozlanym mlekiem. Staram się nad nimi ciężko pracować na siłowni, na którą obecnie chodzę.

przysiadów zwyklych nie mogles robic? poza nogami jest całkiem OK

Jak już wspomniałem dałoby się coś wymyślić na robienie nóg w tej piwnicy, ale górę brało lenistwo i głupota.

Jestem po 30 minutowym cardio - 15 min bieżni i 15 minut rowerka. Wylałem z siebie siódme poty, i właśnie przygotowuję kolację. Jak będzie gotowa to wrzucę tutaj przepis z rozpiską wartości odżywczych.

Zmieniony przez - R.Madecki w dniu 2013-11-27 21:37:24

Trochę poniosła Cię fantazja z tymi 10 % bf

Nie wyssałem tego z palca, byłem przedwczoraj na badaniu ogólnym organizmu. Nie wiem na ile ten sprzęt jest dokładny, ale właśnie taką wartość pokazał.

Ok, wrzucam na szybko przepis na tą sałatkę tak jak obiecałem:

- 200g papryki czerwonej
- Trochę bardzo cienko poszatkowanej cebuli białej lub parę cm również cienko poszatkowanego poru
- 300 g ryżu
- 180 g tuńczyka
- 4 pełne łyżki stołowe majonezu
- 140 ml jogurtu naturalnego
- Pół łyżki stołowej musztardy
- Pół puszki kukurydzy (ok 140g)
- 3 ugotowane na twardo jajka kurze

Wykonanie:

Paprykę kroję w cienkie kosteczki, por jak już wspomniałem szatkuję na bardzo drobne kawałki (jak go nie ma pod ręką, to może być cebula). Z tuńczyka odsączam olej i rozdrabniam go. Jajko gniotę albo kroję w kostkę. Wszystko mieszam w misce, doprawiam solą i pieprzem.
Opcjonalnie (osobiście nie przepadam) można dodać ogórka kiszonego.

Najlepiej smakuje jak poleży w lodówce przynajmniej pół godziny i wszystkie składniki się "przegryzą".

Wartości odżywcze w 100g:
207 Kcal
7.5 g białka
26 g węglowodanów
8 g tłuszczy
1.7 g błonnika

Zmieniony przez - R.Madecki w dniu 2013-11-27 22:53:27

Śniadanie w postaci kurczaka w sosie śmietanowo-brokułowym i makaronem z pszenicy durum zjedzony. Czas na trochę nauki przed kolosami w weekend, wrzucę obiad, później na 45 min przed treningiem gainer i ruszam katować klatkę z bicepsem.