Dieta redukcyjna przy t. siłowym DO OCENY

Witam wszystkich!
Mam 21 lat, 182 cm wzrostu, 84 kg wagi BF 18% +/-.
Chciałbym się zredukować do BF 10% lub mniej, jednakże jestem endomorfikiem i ciężko mi zgubić zbędne kg.
Na siłownię chodzę 3 razy w tygodniu i ćwiczę planem na siłę 5x5 FBW Bill Star. Planuję dołożyć raz w tygodniu cardio 30 minut po treningu i 3 x interwały w dni nietreningowe. Oto jak przedstawia się moja dieta, a właściwie to, co w dniu dzisiejszym jadłem. Co do tej diety, chciałbym się zapytać, jak mógłbym lepiej dobrać makrosy i czym dołożyć jeszcze kalorii, bo za dużo też nie ma co ucinać.
Pozdrawiam i proszę o pomoc

Wypełnij ankietę działu. Jednak i bez tego każdy napisze, że to dieta głodówkowa, kiepsko zbilansowana pod względem doboru produktów.

jakie produkty bys polecił w takim razie. warzywa też jem, tylko nie napisałem w tym bilansie

przejrzyj inne diety proponowane w dziale, dział kuchnię sfd, produktów do wyboru masz setki, zacznij jednak od policzenia zapotrzebowania wzorem z postów podwieszonych.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 21
Waga : 84
Wzrost : 182
Obwód klatki : 115 wydech
Obwód ramienia : 38,5
Obwód talii : 90
Obwód uda : 60 pełny wyprost
Obwód łydki : 41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 17-20%
Aktywność w ciągu dnia : uczelnia, siedząco
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia - FBW, w DNT aero/HIIT
Odżywianie : często jem niezdrowo, ale zaczynając teraz dietę, na pewno to zmienię
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : w normie
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kreatyna, białko, witaminy, omega 3, kawa
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : niezbilansowana, cienko

zapotrzebowanie liczyłem różnymi wzorami: wychodzi od ok. 2000 do 2400, przyjmuję 2000, więcej nie muszę nawet jeść

2000 to ma trenująca kobieta, nie zdrowy facet. policz wzorem z postów podwieszonych i wklej obliczenia.

Właściwa kontrola kaloryczności diety pozwala na podejmowanie właściwych decyzji we właściwych momentach.

Nasze całkowite zapotrzebowanie kaloryczne(TDEE) będzie składało się z kilku podstawowych elementów:

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT

chodzi o ten wzór? zaraz policzę

tak.

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 84 (kg)) + (6.25 X 182 (cm)) - (4.92 X 21) + 5 = 1878,34 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 60 min x 8 + EPOC(3 x (10% z 1878,34 = 187,8)) = 1627,8 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 232 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1878,34 kcal + (TEA)232 kcal = 2110 kcal
5. Dodajemy NEAT:
2110 kcal + 300 kcal = 2410 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2410 + TEF(10% z 2410 = 241) = 2410 + 241 = 2651 kcal

nie wiem ile najlepiej w takim razie jeść i jak procentowo makrosy rozłożyć?