Poniedziałek
Klatka
-wyciskanie - ławka pozioma 4 x 12/12/10/10
-wyciskanie - ławka skośna - 4 x 12/12/10/10
-rozpiętki - 4 x 15/15/15/15
-wyciskanie hantli poziomo 4x 12/12/10/10
Triceps
-pompki odwrotne z obciążeniem 2x max
-prostowanie na wyciągu 3x 12/12/12
-francuskie wyciskanie leżąc - 3 x12/12/12
-francuskie wyciskanie jednorącz siedząc: 4 x 10/10/10/10
Sroda
Plecy
-wiosłowanie sztangą 3 x 12/12/12
-podciąganie na drążku nachwytem 2x max
-podciąganie na drążku podchwytem 2x max
-ściąganie drażka za plecy 4x 12/12/12/12
-ściąganie drążka do klaty 4x 12/12/12/12
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x 12/12/12/12
Biceps
-wąsko sztangą stojąc - uginanie ramion - 4 x 12/12/10/10
-szeroko sztangą stojąc - uginanie ramion - 4 x 12/12/10/10
-uginanie ramion, jednorącz hantlą stojąc - po 4 serie / 12 powtórzeń
-uginanie ramienia w podporze uda po 3 serie / 10 powtórzeń
Piątek
Barki
-sztangą z za głowy siedząc - 4 x 12/12/12/12
-sztangą siedząc z przed głowy - 4 x 12/12/12/12
-wypychanie hantli siedząc obórącz - 3 serie po 12 powtórzeń
-wypychanie hantla siedząc jednorącz - po 2 serie na każda rękę po 12 powtórzeń
Kaptury
podciągnie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4 x 12/12/12/12
- podciąganie hantli wzdłuż tułowia stojąc 4x 12/12/12/12
Prosze o oceny ew. poprawki
podro