Liczenie zapotrzebowania kalorycznego.

Witam wszystkich użytkowników. Chciałbym was zapytać jak wyliczyć zapotrzebowanie z tego wzoru "TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT" bo strzeże mówiąc trochę się pogubiłem. Więc tak

Najpierw liczę BMR

BMR= (9.99 X waga (kg)) + (6.25 X wzrost (cm)) - (4.92 X wiek) + 5
BMR= (9.99 X 61,5 (kg)) + (6.25 X 168 (cm)) - (4.92 X 16) + 5 = 1592k

Teraz Tea

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności
EPOC - Kalorie spalone po wysiłku
4-7% Całkowitego zapotrzebowania kalorycznego

więc biorę 8x90min=720kal
I co dalej ? dodaje tutaj jeszcze coś?

Teraz biore TEF
TEF- Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE

Czyli jak wylicze BMR TEA i NEAT i wyjdzie mi z tego wynik. Biorę np 10 % z tego i dodaje jako TEF ?

NEAT
tutaj dodaje + 700-900 kal jako że jestem ektomorfkiem.

Trzymaj taką samą, no chyba ze bedziesz miał problemy z otłuszczaniem to w nietreningowe moze byc mniej np węglowodanów. Zajrzyj sobie do dziannika piłki z mojego podpisu i On np ma w nietreningowe kalorie podbijane tłuszczami.

tam jest wszystko jasno napisane, nie wiem czego tam można nie rozumieć

Ale ja nie rozumiem więc dlatego pytam. Od tego ten dział jest.

Wystarczy użyć głowy.
Wersja 'easy' -> https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 

Ale czego nie rozumiesz bo chyba nie wszystkiego, matematykę chyba miałeś lub masz?

Jak liczę kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną "TEA" czyli 8kal x 90 min treningu co daje 720.I do tych 720 kal musze jeszcze dodać kalorie spalone po wysiłku "EPOC" czyli 10 % zapotrzebowania całkowitego ?

epoc to 4-7% zapotrzebowania kalorycznego
zrób wg przykładu
Przykład:
Mężczyzna, ektomorfik, 20 lat, 60 kg, 180 cm, 3 intensywne treningi siłowe po 45 minut(właściwa dla tego typu budowy ilość), trening areobowy ograniczony do 5-10 minut przed i po treningu, interwały(brak).

1. Podstawową przemianę materii(BMR):
BMR = (9.99 X 60 (kg)) + (6.25 X 180 (cm)) - (4.92 X 20) + 5 = 1631 kcal
2. Kalorię spalone podczas aktywności fizycznej(TEA):
Trening siłowy - 3 x 45 min x 9 + EPOC(3 x (7% z 1631 = 114)) = 1558 kcal
3. Wynik z punktu 2 dzielimy przez 7(dni tygodnia) = 223 kcal
4. Sumujemy wyniki z punktu 1 i 3:
(BMR)1631 kcal + (TEA)223 kcal = 1854 kcal
5. Dodajemy NEAT:
1854 kcal + 900 kcal = 2754 kcal
6. Doliczamy efekt termiczny pożywienia (TEF)
2754 + TEF(10% z 2754 = 275) = 2754 + 275 = 3029 kcal

Zmieniony przez - anubis84 w dniu 2013-11-22 14:47:51

Takiej odpowiedzi oczekiwałem. Dziękuje za wytłumaczenie

Napisze jeszcze tutaj.Jeśli układamy diete na masę to do tego zapotrzebowania co otrzymamy dodajemy +400 kcal ?

Na razie zacznij od zerowego bilansu tyle ile Ci wyjdzie. Bo pewnie jadłeś mniej niż Ci wychodzi z obliczeń i nie ma co skakać od razu na wysokie kalorie

Makroskładniki policzyc % ?. Czyli np 50% ww 20% tłuszczy 30% białka. Czy ustalić 2g białka na kg masy ciała ? , tylko nie wiem ile ustalic ww i tł g na kilogram masy ciała.

Zmieniony przez - kamis977 w dniu 2013-11-22 19:50:39

Zmieniony przez - kamis977 w dniu 2013-11-22 19:51:50