XJDriver - masa

Witam, mam 20 lat i ćwiczyłem w sumie 5 mies ze sporymi przerwami. Mam dostęp do całej siłowni. Od dziś zaczynam masę do 1.04.2014. Zobaczymy ile dam radę przybrać :)

Wymiary:
Wzrost 185cm
Waga 70.9kg
Biceps 33cm
Przedramie 27cm
Klatka 101cm
Udo 52cm
Łydka 36cm
Biodra 87cm
Pas 80cm

Dziś się sprawdziłem na "max" wyciskanie na ławce poziomej i 70kg podniosłem, 80 nie, więc około 72 dam radę.

Plan:

Poniedziałek: Klatka+biceps

1.Wyciskanie na ławce poziomej 3x10
2.Wyciskanie na ławce dodatniej/ujemnej(co tydzien zmiana) 3x10
3.Rozpiętki hantelkami na ławce dodatniej/płaskiej(co tydzien zmiana) 3x10
4.Przenoszenie hantelka za głowę 3x10

5.Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka/uchwytem młotkowym(co tydzien zmiana) 3x10
6.Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 3x10
7.Uginanie przedramion na modlitewniku/w oparciu o kolano(co tydzien zmiana) 3x10

Wtorek: Barki + Brzuch + Przedramiona

1. Wyciskanie sztangi/hantli(zm. co tydz.) zza głowy 3x10
2. Unoszenie ramion na boki/przed siebie(zm. co tydz.) ze sztangielkami 3x10
3. Podciąganie sztangi 3x10
4. Unoszenie ramion na boki w opadzie tuowia 3x10

5.Podciąganie kolan do brzucha w zwisie 3xmax
6.Zciąganie wyciągu dolnego stojąc bokiem 2x10

7.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2xmax
8.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2xmax

Czwartek: Plecy+triceps

rozgrzewka - podciąganie 3xmax
1.Ściąganie wyciągu górnego za/przed(zm.co tydz.) głowę 3x10
2.Ściąganie wyciągu dolnego do klatki 3x10
3.Wiosłowanie hantelkiem/sztanga(zm. co tydz)3x10
4.Wznosy barków - szrugsy 3x10

5.Prostowanie ramienia ze sztangilka w opadzie tuowia 3x10
6.Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 3x10
7.Pompki odwrócone 3x10

Piątek: Nogi+łydki+brzuch

1. Uginanie nóg leżąc 3x10
2. Przysiady ze sztangą/suwnica 3x10
3. Wykroki 3x10
4. Prostowanie nóg siedząc 3x10

5.Wspięcia na palce stojąc 3x10
6.Wspięcia na palce siedząc 3x10

7.Podciąganie kolan do brzucha w zwisie 3xmax
8.Zciąganie wyciągu dolnego stojąc bokiem 2x10

Dieta: Z dodatnim bilansem kalorycznym, około 3300kcal dziennie, 5 regularnych posiłków, zaspokojenie zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze i budulcowe. Nie mam dokładnie ustalonych posiłków, ale będę starał się jeść odpowiednio i zdrowo. Rezygnuję z palenia całkowicie, ze słodkości, cukierków, ciastek, chipsów, maksymalne ograniczenie alkoholu.


Suplementacja: Pierwszy miesiąc białko WPC80 3x30g w dni treningowe i 2x30 w dni nietreningowe


Cel: Przybrać jak najwięcej masy do 31.03.2014









Zmieniony przez - XJDriver w dniu 2013-11-19 16:55:01

Zmieniony przez - XJDriver w dniu 2013-11-20 17:33:11

Zmieniony przez - XJDriver w dniu 2013-11-20 17:33:38

Zmieniony przez - XJDriver w dniu 2013-11-20 17:33:59

Dzięki, na pewno zastosuję. Zaznaczam też że to dieta z pewnego dnia. Innego jadłem jajecznicę, następnego rybkę, innego znów twaróg, ale postaram się jakoś to połączyć wszystko sprawnie.

Poza tym wszystko w miarę ok? Czytałem sporo planów, for, tematów i starałem się ułożyć plan dla siebie najlepszy.

19.11.2013

Poniedziałek: Klatka+biceps

1.Wyciskanie na ławce poziomej 10x40kg 10x45kg 10x50kg
2.Wyciskanie na ławce dodatniej/ujemnej(co tydzien zmiana) 10x40kg 10x50kg 10x50kg
3.Rozpiętki hantelkami na ławce dodatniej/płaskiej(co tydzien zmiana) 10x5kg 10x5kg 10x5kg
4.Przenoszenie hantelka za głowę 10x10kg 10x10kg 10x15kg

5.Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka/uchwytem młotkowym(co tydzien zmiana) 10x7kg 10x8kg 10x9kg
6.Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 10x10kg 10x14kg 10x20kg
7.Uginanie przedramion na modlitewniku/w oparciu o kolano(co tydzien zmiana) 10x10kg 10x16.5kg 10x20kg

Dieta: 3240,85kcal

Spostrzeżenia: Muszę zaczynać dzień wcześniej i dodać jeden dodatkowy posiłek. Muszę wzmocnić ścięgna, odczuwam lekki ból kolan i łokci podczas ćwiczeń. Wydaje mi się że technicznie wykonuję poprawnie ćwiczenia, muszę dodać do diety galaretki i kiśle.

Zmieniony przez - XJDriver w dniu 2013-11-20 17:44:59

20.11.2013

Wtorek: Barki + Brzuch + Przedramiona

1. Wyciskanie sztangi/hantli(zm. co tydz.) zza głowy 10x10kg 10x16kg 10x20kg
2. Unoszenie ramion na boki/przed siebie(zm. co tydz.) ze sztangielkami 10x2.5kg 10x3.75kg 10x5kg
3. Podciąganie sztangi 10x15kg 10x20kg 10x25kg
4. Unoszenie ramion na boki w opadzie tuowia 10x3.75 10x5kg 10x9.5kg

5.Podciąganie kolan do brzucha w zwisie 3x25
6.Zciąganie wyciągu dolnego stojąc bokiem 10x24kg 10x34kg

7.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2xmax
8.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2xmax

Dieta:3157,49

Zmieniony przez - XJDriver w dniu 2013-11-20 21:49:59

21.11.2013

Czwartek: Plecy+triceps

rozgrzewka - podciąganie 3x6 3x3 3x3
1.Ściąganie wyciągu górnego za/przed(zm.co tydz.) głowę 10x35kg 10x40kg 10x45kg
2.Ściąganie wyciągu dolnego do klatki 10x35kg 10x40kg 10x45kg
3.Wiosłowanie hantelkiem/sztanga(zm. co tydz)10x10kg 10x12kg 10x15kg
4.Wznosy barków - szrugsy 10x40kg 10x45kg 10x50kg

5.Prostowanie ramienia ze sztangilka w opadzie tuowia 10x2kg 10x3.5kg 10x5kg
6.Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 10x15kg 10x20kg 10x25kg
7.Pompki odwrócone 10xcc 10xcc+10kg 10xcc+15kg

Dieta: 2620,09kcal

Spostrzeżenia: Zbyt późno wstaję i nie daję rady przejeść tych wszystkich kcal, a jak już nadrobię wieczorem to nie mogę usnąć. Muszę zacząć wcześniej wstawać i usystematyzować posiłki.

Zmieniony przez - XJDriver w dniu 2013-11-21 20:49:28

22.11.2013

Piątek: Nogi+łydki+brzuch

1. Uginanie nóg leżąc 10x25kg 10x30kg 10x35kg
2. Przysiady ze sztangą/suwnica 10x20kg 10x30kg 10x50kg
3. Wykroki 10x10kg 10x20kg 10x25kg
4. Prostowanie nóg siedząc 10x25kg 10x27.5kg 10x30kg

5.Wspięcia na palce stojąc 10x40kg 10x50kg 10x60kg
6.Wspięcia na palce siedząc 10x20kg 10x25kg 10x30kg

7.Podciąganie kolan do brzucha w zwisie 3xmax
8.Zciąganie wyciągu dolnego stojąc bokiem 2x10

Dieta: 3835,09kcal

23.11.2013

Dieta: 3983,74kcal

Zmieniony przez - XJDriver w dniu 2013-11-24 01:20:12

24.11.2013

Dieta: 3419,09

25.11.2013

Dieta: 3140,45kcal

26.11.2013

Poniedziałek: Klatka+biceps

1.Wyciskanie na ławce poziomej 10x50kg 10x50kg 10x55kg 10x60kg
2.Wyciskanie na ławce dodatniej/ujemnej(co tydzien zmiana) 10x40kg 10x45kg 10x50kg
3.Rozpiętki hantelkami na ławce dodatniej/płaskiej(co tydzien zmiana) 10x5kg 10x6kg 10x7kg
4.Przenoszenie hantelka za głowę 10x12.5kg 10x15kg 10x17.5kg

5.Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka/uchwytem młotkowym(co tydzien zmiana) 10x7kg 10x8kg 10x9kg
6.Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 10x15kg 10x17.5kg 10x20kg
7.Uginanie przedramion na modlitewniku/w oparciu o kolano(co tydzien zmiana) 10x10kg 10x16.5kg 10x20kg

Dieta: 3180,02kcal

Spostrzeżenia: Minął tydzień odkąd zacząłem robić masę. Ja widzę duże postępy w sile. Waga pokazała mi dziś 72.2 więc w tydzień przytyłem 1.3kg





Zmieniony przez - XJDriver w dniu 2013-11-26 11:52:12

nie patrz na wagę tylko ogień i do przodu.masa przyjdzie spokojnie.powodzonka :)

Wypowiedzi można edytować. Nie musisz tworzyć nowego posta jeśli nikt nie odpowiedział.

Powodzenia. Będę zaglądał.