Budowa mięska/El Suelo

dieta: pomidor, papryka czerwona, zielona, cukinia, szpinak, ogórek
napoje: woda 2l, herbata zielona/biała 5x, 3x kawa z mlekiem
inne: odżywka białkowa, wit B, wit C, magnez, wapń

dieta: kapusta biała, pomidor, ogórek, cebula
napoje: 1l wody, 3x herbata biała/ zielona, 2x kawa z mlekiem
inne: wit B

Trening 3/ Tydzień 1

A.

A. Przysiad ze sztanga na plecach
R: 10x 30kg/ S: 8x 40kg/ 8x 42,5kg/ 8x 45kg/ 8x 47,5kg
R: 10x 20kg/ S: 8x 35kg/ 8x 40kg/ 8x 42,5kg/ 8x 45kg
B. RDL
8x 30kg/ 8x 32,5kg/ 8x 35kg/ 8x 37,5kg
8x 35kg/ 8x 30kg/ 8x 32,5kg/ 8x 35kg
C. wyciskanie sztangi skos góra
8x 20kg/ 8x 22,5kg/ 8x 25kg/ 6x 27,5kg
8x 15kg/ 8x 20kg/ 8x 22,5kg/ 8x 25kg
D. wiosło sztangą
8x 30kg/ 8x 32,5kg/ 8x 35kg/ 8x 37,5kg
8x 23kg/ 8x 25,5kg/ 8x 28kg/ 8x 30,5kg
E. wznosy z opadu
3x 10
F. plank 3x max
40s/35s/30s
35s/35s/30s

+ 15min rozciągania

dieta: kapusta kiszona, marchew, cebula
napoje: izotonik do treningu, woda 1,5l, 3x herbata zielona, kawa z mlekiem
inne: odżywka białkowa, wit B, wit C, wapń, magnez

robimy ten sam trening!będę zaglądać i się motywować

Trening 4/ Tydzień 2

B.

A. przysiad przedni
R: 8x 20kg/ S: 8x 25kg/ 8x 30kg/ 8x 32,5kg/ 8x 35kg
8x 20kg/ 8x 20kg/ 8x 22,5kg/ 8x 25kg
B. MC klasyczny
8x 30kg/ 8x 35kg/ 8x 40kg/ 8x 45kg
8x 35kg/ 8x 40kg/ 8x 42,5kg/ 8x 42,5kg
C. WL
8x 20kg/ 8x 25kg/ 8x 27,5kg/ 8x 30kg
8x 20kg/ 8x 22,5kg/ 8x 25kg/ 8x 27,5kg
D. Push Press
8x 16kg/ 8x 16kg/ 8x 18,5kg/ 8x 18,5kg
8x 11kg/ 8x 13,5kg/ 8x 13,5kg/ 8x 16kg
E. wypady ze sztangą
8x 23kg/ 8x 28kg/ x 8x 33kg/ 8x 33kg
8x 23kg/ 8x 25,5kg/ 8x 28kg/ 8x 30,5kg
F. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
M: 20
M: 14 i pół
+ 15min rozciągania

A. ok, myślę, że da radę więcej
B. ok, zapas jest
C. poszło, podobają mi się większe obciążenia, przynajmniej czuję, że brzuch pracuje też
D. chyba już lepiej technicznie, ćwiczyłam w domu z kijem :P
E. sił już brakło ale jakoś poszło
F. i tu był szok :P myślałam, że jak zrobię 15 to będzie super a tu robiłam i robiłam i padłam dopiero na 20, dobry progres nie jest zły :)

nie wiem jak będę teraz jeszcze pracować :P padam.. oby jutro nic nie bolało (mimo, że lubię:P) bo egzam na prawko się szykuje i trzeba siły mieć :)
ma39 też będę Cię podglądać ;) motywacji nigdy za dużo :) powodzenia

Zmieniony przez - El Suelo w dniu 2013-11-25 12:00:35

Martyna moim zdaniem 33kg w wypadach ta baaaardzo dużo. Nagraj i wrzuć do dziennika filmik lub zapytaj któregoś z trenerow;)

Trening 5/ Tydzień 2 (miał być wczoraj ale doopa wyszła)

A.

A. Przysiad ze sztanga na plecach
R: 10x 20kg/ 8x 30kg S: 8x 42,5kg/ 8x 45kg/ 8x 47,5kg/ 6x 50kg
R: 10x 30kg/ S: 8x 40kg/ 8x 42,5kg/ 8x 45kg/ 8x 47,5kg
R: 10x 20kg/ S: 8x 35kg/ 8x 40kg/ 8x 42,5kg/ 8x 45kg
B. RDL
8x 35kg/ 8x 37,5kg/ 8x 40kg/ 8x 42,5kg
8x 30kg/ 8x 32,5kg/ 8x 35kg/ 8x 37,5kg
8x 35kg/ 8x 30kg/ 8x 32,5kg/ 8x 35kg
C. wyciskanie sztangi skos góra
R: 8x 20kg S: 8x 25kg/ 8x 27,5kg/ 6x 27,5kg/ 5x 30kg
8x 20kg/ 8x 22,5kg/ 8x 25kg/ 6x 27,5kg
8x 15kg/ 8x 20kg/ 8x 22,5kg/ 8x 25kg
D. wiosło sztangą
8x 35kg/ 8x 37,5kg/ 8x 40kg/ 8x 42,5kg
8x 30kg/ 8x 32,5kg/ 8x 35kg/ 8x 37,5kg
8x 23kg/ 8x 25,5kg/ 8x 28kg/ 8x 30,5kg
E. wznosy z opadu
3x 10
F. plank 3x max
40s/35s/35s
40s/35s/30s
35s/35s/30s

+ 15min rozciągania

A. po tym ćwiczeniu myślałam, że walnę na glebę i już dalej nie dam rady
B. ostatnia seria na styk, już ledwo starczyło sił
C. masakra jednym słowem
D. spoko, chociaż ostatnia seria też już wymęczona
E. dup bolał i plecy ale poszło, w sumie lubię to ćwiczenie
F. dobitka

to teraz trzęsą mi się wszystkie mięśnie :P miałam przestawić treningi na po pracy ale jakoś nie wychodzi, a tak zdycham i ledwo unoszę narzędzia :P
co do wypadów, może masz rację Magda, jakoś nie umiem tu wyczuć obciążenia bo niby te 30 kilo to nie dużo ogólnie. może przestawię się na hantle i będzie lepiej.

dieta: pomidorki cherry, marchew
napoje: woda 2l, herbata zielona x 4, kawa z mlekiem
inne: odżywka białkowa, wit B, wit C, magnez, wapń

Trening 6/ Tydzień 2

B.

A. przysiad przedni
R: 8x 20kg/ S: 8x 30kg/ 8x 32,5kg/ 8x 35kg/ 8x 37,5kg
R: 8x 20kg/ S: 8x 25kg/ 8x 30kg/ 8x 32,5kg/ 8x 35kg
8x 20kg/ 8x 20kg/ 8x 22,5kg/ 8x 25kg
B. MC klasyczny
8x 38,5kg/ 8x 41kg/ 8x 43,5kg/ 8x 46kg
8x 30kg/ 8x 35kg/ 8x 40kg/ 8x 45kg
8x 35kg/ 8x 40kg/ 8x 42,5kg/ 8x 42,5kg
C. WL
R: 8x 18,5kg/ 8x 23,5kg S: 8x 26kg/ 8x 28,5kg/ 8x 31kg/ 6x 33kg
8x 20kg/ 8x 25kg/ 8x 27,5kg/ 8x 30kg
8x 20kg/ 8x 22,5kg/ 8x 25kg/ 8x 27,5kg
D. Push Press
8x 18,5kg/ 8x 18,5kg/ 8x 18,5kg/ 8x 18,5kg
8x 16kg/ 8x 16kg/ 8x 18,5kg/ 8x 18,5kg
8x 11kg/ 8x 13,5kg/ 8x 13,5kg/ 8x 16kg
E. wypady ze sztangą(zamiana na hantelki)
8x 7kg/ 8x 8kg/ 8x 9kg/ 8x 10kg
8x 23kg/ 8x 28kg/ x 8x 33kg/ 8x 33kg
8x 23kg/ 8x 25,5kg/ 8x 28kg/ 8x 30,5kg
F. pompki 1 seria na maksymalna ilość powtórzeń
M: 20
M: 20
M: 14 i pół
+ 15min rozciągania

A. ok, ale robi się ciężko na barkach, mój krzywy obojczyk cierpi :P
B. ok, myślę, że mogę jeszcze dodać
C. czuję, że mogę więcej, 33 poszło z wysiłkiem ale 30 jakoś lżej niż ostatnio
D. dalej praca nad techniką, myślę, że już bardziej to push press przypomina, będę dodawać następną razą
E. z hantelkami lżej jakoś, dupa mniej pracowała, za to ręce się napinały
F. no, ostatkiem sił już..
dziś inna siłownia niż zwykle, dlatego też problem był z doborem obciążeń, ale jakoś się udało.
miska czysta, nie liczona, wpadła sałatka jarzynowa, kaczka pieczona, śledź, koktajl bananowo- owsiano- białkowy po treningu i jajca no i oczywiście razowiec własnego wypieku.

Pomiary z piątku:
waga: 58kg (ostatnio było 57kg)

	ostatni pomiar 03.11.13	dzisiaj 29.11.13	różnice
Biust	84 cm	83 cm	-1 cm
Pod biustem	77 cm	75 cm	-2 cm
Talia	69 cm	68 cm	-1 cm
Na wysokości pępka	73 cm	72 cm	-1 cm
Biodra	92 cm	92 cm	bz
Udo w najszerszym miejscu	55,5cm	55 cm	-0,5
Łydka	35,5cm	35 cm	-0,5 cm

Zmieniony przez - El Suelo w dniu 2013-12-01 20:45:20

dieta: pomidor, papryka czerwona, pieczarki, brokuł, fasolka, groszek zielony
napoje: 1l wody, 5x zielona herbata, 2x kawa z mlekiem
inne: wit B, wit C, magnez