Dziennik od zera - Adax1

niedzielny trening:

wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4 x 6+2 65 kg
podciąganie wzdłuż tułowia 4 x 10,10,10,11 8 45 kg
wznosy bokiem stojąc 3 x 10+2 12,5 kg
wznosy w opadzie 3 x 12+2 9 kg

szrugsy ze sztangą 4 x 12,12,12,13 45 kg

skłony na ławce skośnej 3 x 4+2
podciąganie kolan w podporze 3 x 22,22,24+2

poniedziałkowy trening:

podciąganie na drążku 4x8,8,8+2,8+2
podciąganie sztangi do brzucha nachwytem w opadzie 3 x 12 52,5 kg
przyciąganie uchwytu neutralnego do brzucha na wyciągu poziomym 3 x 12,12,13 50 kg
martwy ciąg 4 x 6 100 kg

wspięcia na palce stojąc 5 x 12,12,12,12,13 127,5 kg

wtorkowy trening:

wyciskanie sztangi na ławce skośnej leżąc 4 x 8,8,8+2+2,8+2+2 82,5 kg
wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżac 4 x 5,5,5+2+2,5+2+2 39 kg
rozpiętki na ławce skośnej leżąc (30 stopni) 3 x 12 17 kg
ściąganie linek na bramie klęcząc 3 x 1 22,5 kg

unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x 11,11+2,11+2
skłony na ławce skośnej 3 x 4,4+2+2,4+2+2

Od następnego tygodnia planuję trening regeneracyjny:

poniedziałek:

wyciskanie sztangi na ławce prostej
podciąganie sztangi do brzucha w opadzie
wykroki ze sztangą
wyciskanie sztangielek siedząc
uginanie przedramion ze sztangą stojąc
wyciskanie francuskie ze sztangą prostą leząc
wznosy nóg w podporze na poręczach

sobota:

wyciskanie na maszynie siedząc
przyciąganie półsztangi
przysiady na suwnicy
wyciskanie na maszynie siedząc
uginanie przedramion ze sztangielkami z rotacją stojąc
pompki na poręczach
skłony na ławce skośnej

niedziela:

rozpiętki na ławce skośnej
przyciąganie uchwytu neutralnego na wyciągu poziomym
prostowanie nóg na maszynie siedząc
wznosy bokiem stojąc
uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego stojąc
prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego stojąc
scyzoryki

trening obwodowy, 4 obwody, przerwy między obwodami: 5 minut

DIETA

I posiłek

3 jaja kurze
Kiwi 90 g
płatki owsiane 150 g

białko 51 (w tym zwierzęce 33) tłuszcze 36 węglowodany 106 wartość energ. 962 kcal

II posiłek

Ryż brązowy 100 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 180 g
Ziemniaki 100 g
Oliwa z oliwek 10 g

białko 47 (w tym zwierzęce 39) tłuszcze 14 węglowodany 81 wartość energ. 648 kcal

III posiłek

Ryż brązowy 200 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 180 g
Ziemniaki 100 g
Oliwa z oliwek 10 g

białko 54 (w tym zwierzęce 39) tłuszcze 16 węglowodany 149 wartość energ. 970 kcal

TRENING

IV posiłek

Makaron 130 g
ser biały chudy 250 g
Ziemniaki 100 g
Oliwa z oliwek 10 g

białko 64 (w tym zwierzęce 50) tłuszcze 13 węglowodany 120 wartość energ. 868 kcal

V posiłek

Ryż brązowy 100 g
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 180 g
Ziemniaki 100 g
Oliwa z oliwek 10 g

białko 47 (w tym zwierzęce 39) tłuszcze 14 węglowodany 81 wartość energ. 648 kcal

VI posiłek

Maklera wędzona 200 g
Ziemniaki 100 g
Ryż brązowy 100 g

białko 50 (w tym zwierzęce 41) tłuszcze 33 węglowodany 81 wartość energ. 824 kcal

ŁĄCZNIE białko 314 (w tym zwierzęce 239) tłuszcze 128 węglowodany 619 wartość energ. 4921 kcal

suplementacja:

Olimp – GLUTAMINE Xplode: 10 g na czczo i 10 g po treningu
Vitamin Health Care: 2 tabletki do pierwszego posiłku
AllMax IsoFlex - 30 g po treningu
Optimum GlycoMaize - 120 g po treningu
OLIMP Beta Solar - 1 kapsułka pomiędzy posiłkami
Olimp BCAA Xplode - 10 g przed treningiem, 10 g po treningu
SWANSON KOENZYM Q10 - 1 kapsułka do pierwszego posiłku
Muscle Pharm Battle Fuel - 6 kapsułek przed treningiem
Swansson Green Tea - 1 kapsułka 2 razy dziennie do posiłków
Swansson L-Arginine & L-Ornithine - 1 tabletka do ostatniego posiłku
Swansson L-Carnitine - 1 tabletka pomiędzy posiłkami
PLANTAPOL GINSENG FATBURNER FORTE - 1 fiolka na czco
NATURELL OMEGA 3 500 MG - 5 kapsułek dziennie
AFLOFARM RUTINACEA COMPLETE 4 tabletki
Bio-C.L.A. z zieloną herbatą 6 kapsułek dziennie
FARMAPOL CYNK PLUS A 1 kapsułek
NOBLE HEALTH COLLAGEN 4 tabletek
OLIMP THERM LINE FORTE 2 kapsułki na czco i 2 przed treningiem
SWANSON GYMNEMA SYLVESTRE 400MG 1 kapsułka dziennie
SWANSON Bromelina - 200 mg 2 tableki dziennie

Zmieniony przez - Adax1 w dniu 2013-11-24 22:44:50