sprawdzenie sposobu odżywiania

hej :)

od czasu do czasu zaglądam na to forum. Dzięki niemu uświadomiłam sobie, że do tej pory na "swojej diecie" jadłam bardzo źle, bo za mało oraz praktycznie bez zdrowych węglowodanów i tłuszczy. Głupota.

Teraz trochę zmieniłam swoje nawyki żywieniowe, jednakże nadal wiem, że nie jest to to, co powinno być. Nie mam pomysłu jak to zmienić.

Jestem już po róznych próbach odchudzania - najlepszy wynik osiągnęłam chudnąc 17kg w ciągu 6 miesięcy, zmieniając nawyki żywieniowe i trenując na bieżni oraz w domu.

Obecnie od marca zeszłam z wagi 67kg, do 57kg (fitness, zajęcia taneczne, potem jakieś 4 mieś biegania 3-4 razy w tyg po ok 5-7km).

Od września praktycznie stoję w miejscu. Z zebranych informacji dowiedziałam się, że jadłam za mało (tak jak wspomniałam wcześniej), a najgorsze, że nie jedłam przed ani po treningach. Wiadomo jak bardzo sobie zaszkodziłam.
Zaczęłam jeść więcej, dodałam przede wszystkim do jadłospisu więcej zdrowych węgli (owsianka, ciemne pieczywo, kasze, makarony itp oraz banany i różne orzechy i nasiona).

Jednak wydaje mi się że nadal robię coś źle. Mam moim zdaniem za dużo tkanki tłuszczowej - brzuch, pośladki i wewnętrzna strona ud.

Jestem teraz po miesięcznym treningu z Shaun T - Focus25. Różnica jaką zauważyłam to +2kg oraz po -1cm w mierzonych wcześniej miejscach i lepsza koordynacja ruchowa. Te ćwiczenia wykonywałam wieczorem.

O zeszłego tygodnia rozpoczęłam wykonywać te ćwiczenia rano (zaczynam o 6:00). Do tego zamierzam dodać jakieś 2-3 razy w tyogdniu wieczorne bieganie (ok 20:00-21:00) po ok 5km w tempie 6:30-6:45min/km.
Jem codziennie 5 razy dziennie + posiłek po treningowy (wieczorem).


Dlatego postanowiłam napisać ten post. Potrzebuję od was pomocy w kilku strefach:

- analiza mojego jadłospisu - wiem, że dostanie mi się za niego, bo dopiero jak go w taki sposób rozpisałam, zobaczyłam jak wygląda. Z moich wyliczeń z kalkulatora BMR wyszło mi 1350kcal. TDEE = 2000kcal.

- chciałabym poznać dziennie zapotrzebowanie na węglowodany, białko i tłuszcze - nie mam pojęcia jak to wyliczyć.

- napiszcie co sądzicie o moich ćwiczenia, porze dnia i ich intensywności.

I małe dane o mnie:
Kobieta
wiek: 23 lata
wzrost: 164cm
waga: 59kg
endomorfik
treningi 5x focus25 = 25 min ćwiczeń + cooldown
dołoże do tego bieganie po ok. 5km.

z góry wielkie dzięki za opinię i pomoc! :)

Wypełnij ankietę działu.

Płeć : kobieta
Wiek : 23
Waga : 59
Wzrost : 164
Obwód klatki : 84
Obwód ramienia : 28
Obwód talii : 80
Obwód uda : 57
Obwód łydki : 36
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 30%
Aktywność w ciągu dnia : teoretycznie praca siedząca ale wymagające częstego wstawania i siadania, wstawania i siadania.
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : rano 5 x Focus T25 (25min)
Odżywianie : słabość do słodyczy, często coś "ugryzę" ale tylko w porze posiłku.
Cel : redukcja tkanki tłuszczowej
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bolący kręgosłup np. podczas długiego chodzenia, stania w miejscu. Ćwiczenia na brzuch - wtedy też boli mnie kręgosłup.
Preferowane formy aktywności fizycznej : bieganie, ćwiczenia w domu, na samym końcu siłownia.
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : zbilansowana 6 lat temu, dukana ok 2 lata temu, teraz zbilansowana

Zmieniony przez - julkaa w dniu 2013-11-17 21:17:18

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-kobiety

Pozdrawiam.

"Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 30%" - wyliczyłaś to? Czy podałaś na oko?

FocusT25 - na czym polega?
Opisz szerzej wcześniejszy sposób odżywiania. Jak długo byłaś na diecie dukana oraz opisz dietę zbilansowaną jaką stosowałaś. Jakie problemy zdrowotne miałaś na diecie dukana? Jak wygląda sprawa z miesiączkowaniem?

Byłaś z kręgosłupem u lekarza? Co Ci dolega? Niewyjaśnione bóle np. stawów można często zlikwidować walcząc z ogólnoustrojowym procesem zapalnym.

Dlaczego siłownię dajesz na końcu jako formę aktywności? Jakie ćwiczenia wykonujesz/planujesz wykonywać w domu?

"Od września praktycznie stoję w miejscu" -> http://180rekompozycja.pl/termogeneza-adaptacyjna-przyczyna-stagnacji-podczas-odchudzania/

"więcej zdrowych węgli (owsianka, ciemne pieczywo, kasze, makarony itp oraz banany i różne orzechy i nasiona)." - owsiankę wyrzuć, jeśli chcesz dostarczyć większe ilości błonnika z owsu polecam betaven. Najlepiej, gdy węglowodany dostarczane są z warzyw korzennych, bulw, ziemniaków, kasz. Jakie nasiona, orzechy jesz? Zwróć uwagę na skład kwasów tłuszczowych zawarty w nich. Doczytałem: płatki dyni i słonecznik wyeliminuj z diety. W diecie masz za dużo produktów mlecznych.

Zapotrzebowanie na składniki odżywcze zaproponuję jak napiszesz, jaką miałaś dietę wcześniej, przed ułożeniem tej, którą tu wrzuciłaś. Dalsze poprawki także później.

Zmieniony przez - Paweł W. w dniu 2013-11-17 22:22:21

Poziom tkanki tłuszczowej wyliczyłam - wychodzi ok. 30-33%.

Focus 25T - Shaun T - autor Insanity. Ćwiczenia polegają na wykonywaniu ćwiczeń 4 x w tyg po 25min + cooldown, 1 x 50min + cooldown i 1x streching, 1 dzień rest. Ćwiczenia różne, ale trudno mi nazwać ich fachowo. Jest cardio, jest tzw. total body circuit.

"Opisz szerzej wcześniejszy sposób odżywiania. Jak długo byłaś na diecie dukana oraz opisz dietę zbilansowaną jaką stosowałaś. Jakie problemy zdrowotne miałaś na diecie dukana? Jak wygląda sprawa z miesiączkowaniem?"

Wcześniejszy sposób - pozostałości po diecie dukana czyli stawianie w dużej ilości na produkty białkowe 0% i mało węgli. Jedynym posiłkiem "normalnym" było śniadanie (mleko + płatki śniadaniowe).
Na dukanie byłam ok. 6 mieś. Jakichkolwiek problemów zdrowotnych - brak, wręcz na niej czulam się bardzo dobrze. Miesiączki regularne.

Z kręgosłupem nie byłam. Zamierzam sie wybrać. Boli podczas dłuższego przebywania w jednej pozycji: stanie, siedzenie, leżenie, chodzenie. Jak nie zmieniam pozycji lub ogólnie wykonywanego ruchu - boli jakby jego naturalne wygięcie w odcinku lędźwiowym stawało się bardziej wygięte. Na ból pomaga mi pozycja "child's pose".

Siłowani na końcu ze względów:
1. chwilowo finansowych
2. czasowych - wracam do domu o dość późnych porach 20-21.
3. nie za bardzo gustuję w takich ćwiczeniach. Nie znam ich specyfiki, rodzajów oraz sprawiają mi dużą trudność - nie mam po prostu siły.

W domu nadal będę robić focus25 - rano o 6:00, jakieś 10min po przebudzeniu.
Dodatkowo planuję 2-3 razy w tyg bieganie po ok. 5km.

Dlaczego owsianka nie? To moje śniadanie, innego nie chce i nie zjem. Do tego jem pół banana i małe jabłko + mleko 2% + orzechy.
Nasiona orzechy to mieszanka płatków migdałów, orzechów włoskich, pestek słonecznika, pestek dyni.

"W diecie masz za dużo produktów mlecznych." - z tym się akurat zgadzam, ale nie wiem jak to zmienić.

Jeśli poziom tkanki masz tak wysoki, to możesz dać ilość białka ~25% zapotrzebowania kalorycznego. Wyższa zawartość białka poprawia stosunek tkanki tłuszczowej/mięśniowej. Aczkolwiek, u niektórych kobiet powoduje problemy z miesiączkowaniem. Jeżeli byłaś na diecie dukana i jadłaś duże ilości białka, a to nie powodowało zaburzeń hormonalnych u Ciebie, zrób jak napisałem.

Jeżeli kupujesz jakieś produkty, nie wybieraj wersji 'light'. Bierz te, które mają wysoką zawartość tłuszczy.

Idź do lekarza, jeśli chcesz by ktoś tutaj polecił jakieś treningi, ćwiczenia, musi wiedzieć co jest z Twoim kręgosłupem nie tak. Dobrze by było, gdybyś zapisała się na siłownię i wykonywała ćwiczenia siłowe. Niektóre z nich mogą być szkodliwe dla Ciebie, jeżeli masz uszkodzony kręgosłup.

Siłowani na końcu ze względów:
1. ćwiczenia siłowe możesz wykonywać w domu wykorzystując ciężar własnego ciała. Możesz zakupić też hantle z regulowanym obciążeniem i wykonywać wiele ćwiczeń w domowych warunkach.
2. Możesz ćwiczyć w innych porach dnia
3. Początki polegają na tym, byś na małym ciężarze najpierw skupiła się na poprawnym, technicznym wykonywaniu ćwiczeń. Z czasem, siła wzrośnie. W dziale z dziennikami treningowymi możesz poczytać dzienniki dziewczyn, które tutaj ćwiczą, zobaczysz jakie mają rekordy/jakich ciężarów serii używają. Każdy gdzieś zaczyna.

Jeśli do owsianki używasz płatków owsianych to jeszcze ok. Jeżeli otrębów zbożowych - pozbądź się ich. Dlatego, że są niezdrowe. Zawierają duże ilości lektyn i innych substancji antyodżywczych.

" z tym się akurat zgadzam, ale nie wiem jak to zmienić." - zamień na jajka, ryby tłuste, mięso, owoce morza, podroby zwierzęce, dziczyznę.

Poprawię dietę jutro. Napisz jeszcze raz, jak wyglądała Twoja dieta zbilansowana. Wypisz także, ile jadłaś warzyw i owoców podczas niej.

1. Dieta
To co podałaś to na pewno nie jest dieta zbilansowana: - za mało kalorii, za dużo węgli, za mało tłuszczy a właściwie to ich brak; za dużo produktów pochodzenia mlecznego.
Banan, jabłko, czekolada, Cheerios - do wywalenia; to samo z serkami, twarogami itp produktami pochodzenia mlecznego.
Co jeść?:
https://www.sfd.pl/-t752315.html
2. Kręgosłup może boleć bo trening nieodpowiedni: duża ilość aerobów i ćwiczenia pomijające wzmocnienie mięśni grzbietów. Inaczej mówiąc zamiast zwiększać ilość mięśni co przekłada się na zmniejszenie tkanki tłuszczowej i poprawę wyglądu Twoje treningi odnosiły odwrotny skutek: zwiększenie %BF i osłabienie mięśni pleców. W tej sytuacji najgorsze co można to robić ćwiczenia na mięśnie brzucha.
3. Z dużą dozą prawdopodobieństwa dietą Dukana jak i ograniczaniem węgli i tłuszczy rozwaliłaś sobie gospodarkę hormonalną.

Proponuje udać się do działu Ladies.

Dla kobiet typy sylwetek to: klepsydra, gruszka, kwadrat, odwrócony trójkąt :)

Zmieniony przez - Redis w dniu 2013-11-18 13:37:34

"To co podałaś to na pewno nie jest dieta zbilansowana(...) to samo z serkami, twarogami itp produktami pochodzenia mlecznego."

To i tak jest bardzo dobre jedzenie w porównaniu z tym co jadłam.

Banany, jabłko - czemu nie?
Cheerios i czekolada - to tylko taki mały wybryk, dla smaku. Staram się nie jeść na co dzień takich rzeczy.

"Jeżeli kupujesz jakieś produkty, nie wybieraj wersji 'light'. Bierz te, które mają wysoką zawartość tłuszczy. " - ok, powoli odchodzę już od tego typu jedzenia. Jem normalne jogurty naturalne (żadne owocowe), kefiry i maślanki. Teraz dodam zwykłe serki i twarogi półtłuste - może być?

Co do kręgosłupa - moim zdaniem to właśnie słabiutkie mięśnie - treningi, które od zawsze wykonywałam to aeroby: siatkówka, bieganie.
Nie ćwiczyłam nigdy siłowo. Kompletnie nic na ten temat nie wiem. Chyba dlatego, że jestem osobą bardzo ruchliwą, uwielbiam biegać, skakać itp.

"Wypisz także, ile jadłaś warzyw i owoców podczas niej.":
Warzywa to najczęściej pomidor, ogórek - konserwowy, kiszony, świeży, kapusta kiszona, kapusta pekińska, brokuły, ostatnio kalafior, czasem marchewka, mieszanka warzyw mrożonych.
Owoce - jabłka, nawet 2-3 dziennie. Po treningu przynajmniej pół banana, czasami pół banana rano tak żeby razem z jabłkiem dało to jedną porcję owoców do śniadania. Staram się jeść jeszcze grejfruty, gruszki, wcześniej inne sezonowe owoce jak maliny, truskawki.


Co do czasu na treningi. Ostatnio zmieniłam porę ćwiczeń Focus T25 (czy ktoś wie coś na ich temat? Jakieś opinie?) - ćwiczę o 6 rano - 25min ćwiczeń + cooldown. Mam mało czasu, bo na 8:00 do pracy.
Wiem, że ćwicząc tak rano, jakieś 10-15min po przebudzeniu, nie jest to za dobre wyjście, ale powiedzcie czy mogłabym je na razie pozostawić?
Ćwiczenia wieczorne najczęściej mogę wykonywać 20-21, rzadko wcześniej, ze względu na czas pracy (minimum 8-18+ powrót do domu). A trzeba też przygotować jedzenie do pracy na cały dzień (w pracy jem przynajmniej 3 posiłki). Ćwiczenia jakie preferuje to bieganie, pływanie - ogólnie dynamiczne ćwiczenia. Dlatego wybrałam tego Focusa, gdyż wg łączy w sobie takie własnie ruchy + pompki, squaty itp.


Jedzenie:
Uwielbiam serki, jogurty, twarogi, kefiry itp.
Kurczak, ryby, jajka - też ok.
Kasze, makarony, ryże - wszystko pełnoziarniste jak najbardziej.
warzywa - wszystkie.
owoce - wszystkie.
nasiona i orzechy - ok
owoce morza - yyy raczej nie, ale kto wie? może kiedyś trzeba spróbować.

Ogólnie nie ograniczają mnie na szczęście moje kubki smakowe - ogranicza mnie:
- wyobraźnia - jak zrobić jedzenie i kiedy
- rozplanowanie posiłków - śniadania, obiady jak jeść mniej więcej chyba wiem. Przekąski (każda w pracy) i kolacje - nie mam na nie pomysłów, stąd te jogurty i twarogi.
- budżet - nie ma co ukrywać, ryby, kurczak, wspomniana nawet dziczyzna swoje kosztują. Niestety jest to chyba dość duży problem i to nie tylko mój.

Tak jak wspomniałam, nie mam zielonego pojęcia co jeść na przekąski, kolacje - najprostsze rozwiązanie dla mnie to były własnie produkty mleczne.
Nie wiem jak ułożyć odpowiednio te posiłki, czyli co i kiedy mogę jeść. Jak zwiększyć tłuszcze? Co jeść po treningach tych rannych i tych wieczornych. Kolacja wypada mi ok 19:30-20:00. Trening wtedy po 21. Co jeść przed i po? Doczytałam, że na pewno nie warzywa. Są dni kiedy trenuję między 18:30-19:00. Wtedy kolacja jest posiłkiem potreningowym, czyli może zabraknąć mi kcal do dziennego zapotrzebowania.

Dzienne zapotrzebowanie. Dwa różne wyliczenia:
TDEE = 2000kcal
i inne nie pamiętam nazwy uzależnione od intensywności aerobów 26 (niższy przedział) x waga =1534 kcal.

I na które powinnam patrzeć? to ok. 5000 kcal różnicy.

mogę załączyć swoje zdjęcie do oceny %BF, a co mi tam! chce pozbyć się tego paciarajstwa i jestem skłonna dużo poświęcić. Jakby co, nie dążę do sylwetki typowo wysportowanej, z kratą na brzuchu. Chce wyglądać normalnie, móc założyć obciślejszą bluzkę i dobrze wylądać w jeansach czy legginsach.
Motywacje mam, trudne chwile też, ale mimo to ide na trening i ćwiczę.
Dajcie mi konkretne wskazówki, przykładowy jadłospis w gramach na cały dzień a do reszty postaram się dojść.

PS. wasze wpisy trochę mnie podminowały - myślałam, że nie jest aż tak źle, patrząc na te wszystkie inne, głupie diety dziewczyn :( a tu takie niemiłe zaskoczenie.

zdjęcie tyłem - początek września.
zdjęcie przodem - początek listopada - niewielka różnica, po ok -1 cm.

Właściwie to nie bardzo określiłaś jaki jest Twój cel: utrata kg, zmniejszenie %bf, poprawa wyglądu czy też może jeszcze coś innego. Zakładam więc, że poprawa wyglądu.

Wyglądasz na ok 25% bf więc tragedii nie ma - przeciętna kobieta w Twoim wieku ma ok 25%bf, a z wiekiem zwiększa się ilość tkanki tłuszczowej do 30%bf w wieku ok 40 lat. Na tym forum jest mnóstwo artów opisujących dlaczego należy trenować siłowo, jak się odżywiać, jaki stosować trening w zależności od celów jakie sobie stawiamy itp więc odsyłam do:
LADIES
znajdziesz tam mnóstwo informacji przeznaczonych specjalnie dla kobiet

Co do diety - po kolei:
dlaczego nie jemy otrąb?
https://www.sfd.pl/-t686002.html
Na redukcji NIE JEMY cukrów (nie to, że "unikamy" czy "ograniczamy" - po prostu nie jemy). Ty dostarczasz z cukrów ponad 300 kcal czyli prawie tyle ile w posiłku głównym (posiłek nr 3) gdzie mamy kasze i kurczaka. Banany i jabłka to cukry.
Warzyw nie wliczamy do bilansu (z wyjątkami, które są opisane w linku z poprzedniego mojego posta) więc tak naprawdę masz 1500 kcal co jest za mało (zwróć uwagę aż 20% kalorii z Twojej przykładowej diety pochodzi z cukrów!). Praktycznie przy tej aktywności, którą masz teraz to tak 1600 kcal. Gdybyś zwiększyła aktywność to w zależności od jej rodzaju i stopnia wysiłku - do 1800 kcal. Do wysiłku areobowego organizm szybko się przyzwyczaja więc nawet zwiększając ilość km, czas radosnego hopsania itp po pierwszych efektach utraty wagi (UWAGA - NIE zmniejszenia %bf ale utraty wagi) organizm wygospodaruje sobie nadwyżkę energetyczną zwłaszcza jak się je cukry.
Produkty pochodzenia mlecznego kobieta na redukcji powinna ograniczyć do jednej porcji dziennie tak 150-200g (dlaczego? - opisane w dziale LADIES). Lepiej zjeść normalny twaróg (półtłusty lub chudy) niż wyrób twarogopodobny w postaci serka.
Produkty typu light należy wywalić z diety - tłuszcze są POTRZEBNE. No właśnie - w Twojej diecie praktycznie w ogóle nie ma tłuszczy (np oliwa, masło, ryby).
Jeżeli chodzi o rozkład to w linku, którym podałem jest podane: 30/30/40 BTW czyli 30% kalorii z białka, 30% z tłuszczy i 40% z węgli. NP dla 1600 kcal:
0,3*1600 = 480 kcal z białka i tłuszczy (to jest ok 120g białka i ok 54g tłuszczy)
0,4*1600 = 640 kcal z węgli (to jest ok 160g)

Co do kosztów...
10 jaj kosztuje ok 5zł; dwa jaja dziennie to koszt 1 zł
1 kg piersi z kurczaka to ok 15 zł; 0,25 kg dziennie to 3,80
400 g kaszy (ciemnego ryżu) to max 4 zł; 100g to 1 zł
oliwa z oliwek - ok 15 zł za litr; porcja 30g to ok 50 gr
co nam daje 1+3,80+1+0,50=6,30 za 1050 kcal. Do tego można dołożyć chleb żytni, rybę, jakiś kefir, trochę masła, ze 150g twarogu na wieczór i całodzienne wyżywienie zamyka nam się spokojnie w 15 zł (bez warzyw).
Nie musisz jeść 6 posiłków dziennie. Spokojnie możesz jeść np 4 (dwa mniejsze, dwa większe lub 3 i przekąska) a pory jedzenia dostosować do rozkładu zajęć - odstępy między posiłkami wcale nie muszą być równe.

Jeszcze raz odsyłam do linku, który podałem na początku tego posta.

EDIT
Nie doczytałem jak z płynami. Uprzedzając: wszelkie napoje kolorowe, smakowe, słodzone, alkoholowe, soki, napoje energetyczne itp itd - out. Pijemy wodę, herbatę, czasem kawę - oczywiście bez cukru :).


Zmieniony przez - Redis w dniu 2013-11-19 11:15:08

Banany, jabłko - zapewne ze względu na fruktozę. Moim zdaniem możesz je jeść. Jednak są dużo bardziej wartościowe owoce nić jabłko. Wybieraj te najbardziej kolorowe. Jeżyny wypadają raczej tutaj najlepiej.

"Cheerios i czekolada - to tylko taki mały wybryk, dla smaku. Staram się nie jeść na co dzień takich rzeczy." - Jak będziesz lepiej się odżywiać, tj. zmniejszysz ilość produktów przetworzonych, to smaki się poprawią na żywność naturalną.

Produkty mleczne nie są dobrymi źródłami białka, ani w ogóle dobrymi produktami spożywczymi. Jednak widzę, że je lubisz. Postaramy się je jakoś umieścić w diecie, ale nie w ilościach jakie Ty proponujesz. Potrzebujesz więcej białka zwierzęcego z mięsa, jaj, ryb, owoców morza. Tanio wychodzą podroby zwierzęce, a są bardziej wartościowe od mięsa czerwonego.

Zapisz się na basen by poprawić tę partię mięśni kręgosłupa, których zapewne masz zbyt mało.

Ogórek to praktycznie sama woda, jedynie kiszony jest wartościowy nieco w diecie ze względu mikroflory jelitowej. Kapusty, brokuły i kalafior są świetnymi warzywami. Do kapust powinnaś dorzucić jeszcze kapustę sałatkową, czerwoną jak najbardziej oraz kapustę włoską. Marchewka, pietruszka, seler, ziemniaki, buraki stanowią dobre źródło węglowodanów wolnoprzyswajalnych. Rozważ dodanie ich do diety. Warzywa mrożone najlepiej jak będziesz sama sobie robić - tzn. w sezonie kupisz warzywa, przyrządzisz i zamrozisz.

Ogółem w Twojej diecie zawsze było za mało (i nadal jest) potasu. Banan jest świetnym jego źródłem, śmiało możesz go jeść. Zmiany jakie bym wprowadził w diecie, to właśnie zwiększanie udziału warzyw i owoców celem przyzwyczajenie organizmu do zwiększonej ilości błonnika w diecie i potasu. Maliny, truskawki, jeżyny, czarny bez, jagody - bardzo zdrowe. Takie produkty jak kapusta, w tym włoska, marchewka - są nie drogie. A w czasie sezonu, wtedy, gdy warzywa są najlepszej jakości jeszcze tańsze. Postaraj się zwiększyć udział ich w diecie.

Możesz ćwiczyć rano, po przebudzeniu. Z pewnością pomoże Ci się to przebudzić i bym bardziej aktywna w ciągu dnia. Po ćwiczeniach możesz jeszcze wziąć chłodny albo zimny prysznic. Bieganie, pływanie są bardzo dobrą formą ruchu - ale ze względu na bóle kręgosłupa, skup się bardziej na pływaniu i odwiedź tego lekarza. Redis w swoim komentarzu dotyczącym go może mieć dużo racji.

Znasz angielski? Jest dużo ciekawych przepisów na stronach "paleo" w języku angielskim. Na forum jest także dział kuchnia sfd, gdzie ludzie wrzucają ciekawe, zdrowe przepisy wraz z zdjęciami i opisem.

Kup w sklepie oliwę z oliwek oraz tran/kapsułki n-3. Z innych suplementów, które z pewnością będą Tobie potrzebne to witamina D oraz płynu lugola (lugola zależnie od ilości ryb w diecie - jeśli będziesz miała ich mało, to kup. Płyn lugola to jodek potasu). Witaminę D w dobrej cenie i dobrej dawce możesz kupić na allegro. 180 kapsułek z dawką 2500 jednostek kosztuje niecałe 50 zł, a starczy Ci na pół roku. Dietę możesz zwiększyć w udział tłuszczy spożywając więcej jaj kurzych oraz mięs z zwiększoną zawartością tłuszczu.

1500 kcal to bardzo mało...

"PS. wasze wpisy trochę mnie podminowały - myślałam, że nie jest aż tak źle, patrząc na te wszystkie inne, głupie diety dziewczyn :( a tu takie niemiłe zaskoczenie." - Bardzo dobrze że tutaj napisałaś. Na innych forach, gdzie doradzają same pseudoznawczyni, kobiety które schudły na dukanie czy innych tego typu dietach zrujnowałyby Twój metabolizm jeszcze bardziej, niż Ty to robiłaś/zrobiłaś. Tutaj, wraz z moderatorami działu doradzimy Ci jak jeść. Jeśli Ci się to nie będzie podobać, to jak napisała Redis, możesz iść do działu Ladies - kobiety z dużą wiedzą i doświadczeniem pomogą na swój sposób.

@Redis
Celem dziewczyny jest poprawa wyglądu przez zmniejszenie poziomu tkanki tłuszczowej. Owies ma błonnik rozpuszczalny betaglukan.
Rozkład składników odżywczych jaki proponujesz nie jest za dobry dla niej. Ze względu na budżet nie będziesz mogła dostarczyć takiej ilości białka z dobrych źródeł. A zapychać jej produktami mlecznymi też raczej, jak widzę, ani Ty, ani ja nie chcemy.

@julkaa
Dietę więc proponowałbym taką:
Posiłek 1-szy całkowicie do zmiany. Możesz tutaj zrobić sobie jajecznicę - dużo przepisów jest w dziale kuchnia sfd o którym wspomniałęm wcześniej. Śniadanie może także składać się z mięsa/produktów/posiłków, które zostaną Ci z kolacji (kupisz/przyrządzisz np. więcej na kolację).

Posiłek 2-gi. Zwiększyłbym nieco udział warzyw tutaj (po kilku dniach jeszcze bardziej zwiększył, a po tygodniu ustalił na poziomie minimum taką ilość, na jaką możesz sobie pozwolić w diecie ze względu na budżet). Możesz dać sałatkę, warzywa, pomidor, papryka, sałata, piers z kurczaka przyprawiona w kawałkach, wszystko polane oliwą z oliwek. Świetny i dobry posiłek do pracy z pojemnika.

Posiłek 3-ci. Tutaj jak masz kaszę, pierś - możesz przygotować surówkę z kapusty włoskiej. Wyjdzie Cie to stosunkowo tanio, a dostarczysz bardzo duże ilości minerałów i witamin. Możesz pomyśleć o sałatce z kapusty czerwonej - zwiększysz udział barwników naturalnych w diecie, których jest nieco za mało.

Posiłek 4-ty całkiem do zmiany. Jest on w pracy? Możesz tutaj dorzucić jakiś owoc, a jeśli to posiłek z pojemnika na żywność - to dodać surówkę/pokrojone warzywa/owoce oraz jakieś źródło białka (jeśliby się dało, to nie produkty mleczne).

Posiłek 5-ty - podobnie. Posiłek potreningowy powinien składać się z większej ilości węglowodanów oraz białka, nieważne czy jest na noc czy w ciągu dnia. Niech znajdzie się w nim źródło dobrego białka (możesz np. przygotować wątróbkę) i węglowodanów (kasze/ryż/ziemniaki itp.). Wprowadź te zmiany i wrzuć dietę jeszcze raz.

Zmieniony przez - Paweł W. w dniu 2013-11-19 11:31:10