5x5, 5x5 Bill Star

Witam,

Panowie mam mały dylemat co do planu treningowego. Ciągle ćwiczę planami dzielonymi obecnie duże partie 18 serii i małe partie 12-14 serii, chciałbym coś po prostu zmienić. No i wpadłem na plany 5x5 i 5x5 Bill Starr. Na prawdę można na tych planach robić progres? Ja myślałem o tym drugim, sam nie wiem. Uważam się za dość zaawansowanego 'zawodnika' i na tego typu plnach nie zrobię regresu? 3 razy w tyg. przysiad, do tego wyciskanie na płaskiej(które jest tak mało efektywne) no i brak jakichkolwiek ćw. uzupełniających. A co najgorsze ten zakres powtórzeń - nigdy takiego nie robiłem szczerze mówiąc. Można takie plany dostosować pod siebie? Jakieś drobne zmiany ćw. czy dodanie ćw. uzupełniających?

A może macie jakieś badania świadczące o skuteczności tego typu planów?

Może mnie ktoś przekona z Was do tego planu?

Dzięki za wszelkie info!

Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2013-11-17 14:04:22

Dzięki Panowie za wszelaką pomoc, ale padło jednaj na PushPullLegs - zobaczymy. Szukam na necie jakiegoś sensownego filmiku z poprawną techniką wiosłowania pół sztangą jednoręcz, tylko nic po za szrugso-bicko-ciągnięciem to nie ma, tak żeby złapać odp.technikę. Może macie coś pod ręką?


Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2013-11-21 18:04:16

Myślę, że gdybyś użył wyszukiwarki, to byś znalazł opinie ludzi, którzy przerobili ten plan. Na pewno jest o tym cały temat na body factory. Poszukaj zatem. Linka do tematu wklejałem zresztą niedawno w temacie kolegi jara200.

Cały czas siedzie w tym temacie na b-f.

Ale podstawowe pytanie czy ten plan nadaje się dla zaawansowanego z kilku letnim stażem treningowym? Czy głównie jest on skierowany tylko do początkujących i średnio zaawansowanych?

pytnie dlaczego chcesz zmieniać już trochę by wyjaśniło- bo dla samej zmiany to już wątpliwe samo w sobie...

Dokładnie jak pisze apokalipsa - dlaczego chcesz zmienić trening? Odpowiedz sobie na pytanie jaki stawiasz sobie cel treningowy i czy 5x5 umożliwi Ci jego realizację.

Panowie, jestem 'splitowcem' całe życie trenuje na planach dzielonych z większymi lub mniejszymi postępami, jak nie zrobię powiedzmy 20 serii na klatkę czy plecy to jestem chory i czuję brak zadowolenia z treningu, a powinno być całkowicie inaczej.

W ciągu ostatnich 6-8 tyg. chyba ze 3 razy przerywałem plan - kilka dni wolnego od wszystkiego treningu siłowego jak i aerobowego. Brakuje mi zmian, jakiegoś urozmaicenia. Zaczęło mnie po prostu przemęczać trenowanie po ponad 2h 4-5 w tygodniu i tuczeniu serii do oporu - może jestem zbyt dokładny i pedantyczny, ale taki jestem.

Pewnie mam większy problem z głową, a ni jeżeli z ciałem.

Wbiłem sobie do głowy jakieś chore schematy, których kurczowo się trzymam i robię nie progress, a regress.

Dlatego też chciałem totalnej odskoczni od tych moich schematów i spróbowania czegoś zupełnie innego. Chcę wreszcie czerpać przyjemność z ćwiczeń(tak jak kiedyś) i progresować, a nie stać w miejscu.

Liczę Panowie na Waszą pomoc jako dużo bardziej doświadczonych!




Zmieniony przez - Piter_1988 w dniu 2013-11-18 00:24:03

Skoro jest regres - to z czegoś on wynika. No i wydaje mi się, że powinieneś znaleźć przyczynę przede wszystkim.

Ta ilość serii, którą wymieniasz - to nie jest jakiś ekstremalny trening dla zaawansowanej osoby. Normalka wręcz bym powiedział.

Split można sobie urozmaicać na milion sposobów. Metody intensyfikacji treningu, metody uderzeniowe, mixowanie metod siłowych z kulturystycznymi, priorytetowanie, zmiana ćwiczeń, zmiana układu trenowanych partii. A wszystko to wynikać powinno z mierzalnych i realnych do zrealizowania w określonym czasie celów treningowych.

Osobiście też jestem zwolennikiem treningu dzielonego - szczególnie na pewnym etapie. Nie koniecznie jest to dobre rozwiązanie dla osób początkujących i czasem tez średniozaawansowanych. Jednak w dłuższej perspektywie jest to najlepsze narzędzie do osiągania celów kulturystycznych i siłowych.

Z drugiej strony jak nie spróbujesz 5x5 to nie będziesz miął o nim zdania. Patrząc z tej strony - warto spróbować.

Decyzję musisz jednak podjąć sam.

Łatwo się mówi, nie wiem co zrobić. A Ty jakie masz spojrzenie na ten plan? Robienie przysiadu 3 razy w tyg. chyba nie poprawi mi barków czy klatki tak jak trening powiedzmy dzielony, który jest na każdą partię odpowiednio ukierunkowany przez ćw. jak i ilość pow. Nie wiem co o tym sądzić. Jaki sensowny plan mógł byś mi polecić? Mam pustkę w głowie, serio.

pracuj raczej nad swoim podejściem, które opisałeś powyżej; proponuję plan wedle schematu -jaki by nie był- ktory będzie miał wyznaczony dokładnie ilość, serii, powt, oczywiście ćwiczeń a także obciążeń; nie jednakowych lecz na początku zaniżonych i stopniowo wzrastających- to pozwoli wyeliminowac owo "młócenie do oporu", nauczy dyscypliny treningu, a zadowolenie zaś niechaj się przeniesie w sferę nie z tego, ze mieśnie wyczerpałeś jak mogłeś lecz że wykonałeś dokładnie plan jaki był na dany dzień nakreślony

Dzięki za wyczerpujące odp, Jednak chyba spróbuje ułożyć coś z PushPullLegs - po dłuższym zastanowieniu...

Jestem teraz na etapie robienia Madcows 5x5, to jest plan pochodny 5x5. W skrócie jest to rozpisane 9 tygodni, liniowa progresja, same ćwiczenia złożone. Jestem na 7 tygodniu. Siła idzie elegancko, przez 5 tygodni pobiłem swoje poprzednie rekordy, trening działa bardzo motywująco(co tydzień pokonujesz swój rekord). Do tej pory robiłem treningi hipertroficzne, typu HST i PPL. Zdecydowałem się na trening siłowy bo zauważyłem w pewnym momencie, że moje niektóre wyniki siłowe odstają mocno. Po dwunastu tygodniach wracam pewnie do HST z maxami wyższymi o jakieś 30%, bo tyle mam nadzieję poprawić swoją siłe. Ogólnie bardzo polecam - jeżeli chcesz zbudować podstawy siłowe - jeżeli zależy Ci tylko na masie, są od tego lepsze treningi :)