ocena diety przy treningu 7 dni

Witam.

student
wiek: 22
wzrost: 176
waga: 70
% tłuszczu: ok 13

cel: przyrost masy mięśniowej - rzeźba/siła/kondycja

dieta:
śniadanie: jogurt naturalny (400g) + płatki owsiane + rodzynki + wiórki kokosowe + ewentualnie orzechy
obiad I: 100g ryż + jedna pierś z kurczaka + jakieś warzywa (np: brokuły)
obiad II: ten sam zestaw co wyżej
kolacja: twaróg chudy + trochu jogurty naturalnego + garstka rodzynek

suple:
CM3 TREC (3tab. przed i po treningu/w dni bez siłowni 3 tab. po śniadaniu) + BCAA Fitmax z Glutamina: przed i po każdym treningu + czasami miarka S.A.W. przed treningiem siłowym

trening:

PONIEDZIAŁEK
1) przysiady ze sztanga: 4x10
2) plecy:
- rozgrzewka drążek 20x podciągnięcia szerokim uchwytem
- wiosłowanie w opadzie sztanga: 4x10
3) klata:
- ławka prosta wyciskanie hantli: 4x10 + 20 pompek po każdej serii
4) barki:
- wyciskanie przed głowa na suwnicy: 4x10
- wyprosty rak z talerzem 10 kg: 4x10
5) biceps: modlitewnik sztanga łamana: 3x12
6) triceps: wyciskanie francuskie na ławce leżąc: 4x10
7) kaptur: podciąganie hantli 4x10

+ brzuch + rozciąganie

WTOREK:
bieganie interwały: na schodach lub (serie 5min. x 6)
+ brzuch + grzbiety + rozciąganie

ŚRODA:
cały obwód na liniach TRX (3x15 + 2x12) + rozciąganie

CZWARTEK:
bieg 10km (spokojnie ok. 50 min) + brzuch + rozciąganie

PIĄTEK:
trening funkcjonalny obwodowy (3 obwody x 8 ćwiczeń x 30 sekund pracy) + rozciąganie

SOBOTA:
(basen + sauna) lub ścianka

NIEDZIELA:
trening stabilizacja + brzuch

Ten trening robię ok. 2 miesiące

Pytanie: czy moja dieta jest odpowiednia do takie zestawu treningowego? może coś zmienić?

wstaw dietę wg schematu:
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ.-t922822.html 

patrząc na diete to lipa troche 1ryz? 1kawalek kurczaka? marnie

masa niektórych produktów na oko..

na oko to wiesz ...
liczyłeś swoje zapotrzebowanie kcal?

Współczynnik BMR 1761.06
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3346.01
Węglowodany 55% 1840.31kcal = 460.08gram
Białko 15%% 501.9kcal = 125.48gram
Tluszcz 30% 1003.8kcal = 111.53gram

przepraszam bardzo, ten współczynnik jest poprawny:

Współczynnik BMR 1761.06
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3037.83
Węglowodany 55% 1670.81kcal = 417.7gram
Białko 15%% 455.67kcal = 113.92gram
Tluszcz 30% 911.35kcal = 101.26gram

skoro zapo masz 3k kcal to podbij do 3,300 kcal zeby mase zrobic:) tłuszcze 100 bialko bym dal 200 i wegle z 500

Trening 7 dni w tygodniu ? JAk chcesz zrobić masę skoro organizm nie ma czasu się zregenerować , bo uszkadzasz włókna codziennie . Przy takim zestawie ćwiczeń na moje oko ponad 4000 kcal bym dał . Odpuść trochę trening , dieta to podstawa 6-7 posiłków licz białko zwierzęce . U Ciebie nie ma w ogóle tluszczów w diecie . Powinno być go conajmniej 2 razy tyle . Dorzuć dwa takie posiłki z kurczakiem jak masz z ryżem jakimś olejem/orzechami i warzywami . Przed snem wywal rodzynki dorzuć orzechy lub masło orzechowe .