Atlas, 15 lat i co dalej?

Witajcie.

Urządziliśmy sobie w domu siłownie.
Jest atlas z funkcjami takimi jak ten:



Mam hantle 2,3 i 10kg.

Chciałbym wyrobić sobie coś takiego:



Moje dane:

Wiek - 15,5
Masa - 55kg
Wzrost - 175cm


Mam możliwość ćwiczyć codziennie. Wstaję o godz 6:20, a kładę się spać o 23:00.

Proszę o zarysy treningu na tym sprzęcie + zarysy diety.

Dziękuje za pomoc!

zdjecia sie nie załadowały

http://www.google.pl/imgres?start=58&newwindow=1&client=firefox-a&hs=sTL&rls=org.mozilla:pl:official&tbm=isch&tbnid=wmkJP3C88f9LFM:&imgrefurl=http://macrospectives.blogspot.com/2008/07/bruce-is-back-to-calvin.html&docid=3hCkJip9JJ111M&imgurl=http://3.bp.blogspot.com/_0M90cEaS83c/SUz_I30NzXI/AAAAAAAAAD0/Acbdp6V4uug/s400/ck_body.jpg&w=294&h=400&ei=QYWCUouiOsjLtQbz1IDQCA&zoom=1&ved=1t:3588,r:5,s:100,i:19&iact=rc&page=2&tbnh=181&tbnw=136&ndsp=51&tx=75&ty=88&biw=1920&bih=977 

Zmieniony przez - dkies w dniu 2013-11-12 21:01:46

Zmieniony przez - dkies w dniu 2013-11-12 21:03:26

Zmieniony przez - dkies w dniu 2013-11-12 21:03:49

powiem tak , taki atlas i hantle o takiej małej wadze to troche kiepski sprzet , porzadna sztanga z obciazeniem i ławeczka i było by ok , a jak narazie polecam :Trening siłowy w domu - film! by czorcia7 https://www.sfd.pl/Trening_siłowy_w_domu__film!-t825837.html do tego zdowe odzywianie
10 wskazówek żywieniowych by qazar https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html 

Atlas jest lepszej firmy, niż ten na obrazku. Jakie ćwiczenia na tym atlasie wykonywać z jaką częstotliwością (tj. co który dzień, ile powtórzeń)

1Wykroki chodzone
2.podciaganie na drazku
3.wyciskanie siedzac
4.wyciskanie hantli siedzac na barki
5.uginania z wyciagiem dolnym
6.Prostowanie przedramion na wyciagu gornym

3 razy w tygodniu po 4 serie, 12 powt