Pomocy !

Witam wszystkich . Zacznę może od tego jestem ektomorfikiem ważę 67 kg przy 176 i mam 22 lata bardzo ciężko i opronie przybrać mi na masie a właśnie chcę rozpocząć masówkę i zmienić plan na FWB. Nigdy nie trzymałem diety gdyż jej nie posiadałem oczywiście staram się wcinać wysokokaloryczne produkty typu masło orzechowe oraz produkty które mają duże ilości białka ale to nie wszystko przez rok czasu przybrałem tylko 5 kg. Gdzie inni przybierają po 15 później redukują masę i wyglądają moim zdaniem bardzo dobrze.. Jestem bardzo aktywny do tego praca fizyczna czekam na porady bede się starać przy każdym pytaniu odpowiedzieć :) dzięki

https://www.sfd.pl/PORADNIK_DLA_POCZĄTKUJĄCEGO_ADEPTA_KULTURYSTYKI_[by_maniak7000]_-t969992.html

https://www.sfd.pl/[ART]Przygotowanie_do_budowy_masy_mięśniowej__inetheend-t970208.html 

Tylko prolem w tym że mimo ćwiczeń czy też spożywania posiłków a nawet suplementów typu gainer ciężko jest cokolwiek zrobić aktualnie moje dzienne spożycie kcal 3379 białko 137g wegla 315 g i 161 g tłuszczu tak mniej więcej wygląda mój dzień 6 posiłków siłownia 3 razy w tygodniu + suple ( Kredka - monohydrant . BCAA i AAKG ) jestem w połowie cyklu wspomnę że ćwiczę od roku czasu o dietę staram się dbać mimo braku czasu a przyrostu masy mimowolnie nie widać

Skoro przyrostów nie widać to podbijaj kaloryczność, daj 3600kcal teraz i obserwuj dalej, nie możesz jeść ciągle tyle samo

Tylko nie wiem co wrzucić do diety żeby podbić kaloryczność cały czas chodzę najedzony odkąd wstaje do pracy aż do snu

jak nie możesz jedzenia więcej wcisnąć w siebie to spróbuj podbić kcal tłuszczami .

Napisz konkretniej

Tłuszcze - oliwa z oliwek, tłuste sery, orzechy, tłuste ryby itd., łatwo zjeść a mają dużo kalorii

Spróbujemy zwiększę ilość a trening ? jaki typ ile razy w tygodniu ? teraz przez około 2-3 miesiecy robiłem splita 4 razy w tyg. myślałem nad jakimś FWB 3 razy w tyg typu ABA ogólnie z siłą nie jest najgorzej . Ale jak z przerwami miedzy seriami ogólnie 1.5 - 2 min takie przerwy stosuje w treningu i jak z obciążeniem ? raczej zwiększać i mniejsza ilość powtórzeń czy pozostać przy normalnych seriach

fbw AB będzie ok .

Przerwy 60-90 sekund, ciężary zwiększaj z tygodnia na tydzień, powtórzenia 8-12 będą ok