odmiana metody 15-10-5 by WODYN

widzac ilosc Twoich postow napewno lepiej znasz strone techniczna tego, wiec tak zrobie i dzieki za sugestie :) ogladalem troche filmow i szkoda, ze nie ma aktualnych bo mam wrazenie , ze jest spora progresja :)
Pierwszy raz skupiłem sie rowniez na odzywianiu i obliczylem zapotrzebowanie na kalorie + to co aktualnie wzeralem, tak wiec teraz juz moge manipulowac kaloriami i przyda mi sie troche redukcji. Wszystko bede robil stopniowo i to opisywal :)

moje zapotrzebowanie kaloryczne
TDEE= 3140 kcal


suplementacja :


tcm 5g(trec) rano i na noc lub po treningu 3g mono w odzywce

l-carnityna przed treningiem 2 kaps

muslce up protein (actilab) 50g po treningu

Zawartość jednej porcji 50g zaw:
Wartość energetyczna 193kcal
Białko 35g
Węglowodany 6,5g
Tłuszcz 3g
Kreatyna 3g
Tauryna 3g

thermolean( amix)
Porcja: 2 kapsułki przed treningiem

Guarana Dried Extract
300 mg
Caffeine Alkaloids (From guarana extract and caffeine citrate)
66 mg
L-CarniPure® Tartrate (Standardized for 68% L-Carnitine)
200 mg
Green Tea Extract
(Standardized for 45% polyphenols, 30% catechines, 10% EGCG)
100 mg
Yerba Mate Extract
100 mg
Caffeine Anhydrous
100 mg
L-Tyrosine
100 mg
Guggul Lipid Extract (Standardized for 3% Guggulsterones)
100 mg
CitriMax® (Contains 50mg of Hydrocitric Acid)
100 mg
White Willow Bark Extract (Standardized for 15% Salicin)
75 mg
Ginger Root Extract (Standardized to contain 5% gingerols)
75 mg
Cayenne Extract (Standardized for 10% Capsaicine)
50 mg
Gynostemna Pentaphyllum Extract (Standardized for 75% Gypenosides)
50 mg
DigeZyme® (Proprietary Multi-Enzyme blend)
25 mg
Citrus Aurantium (Standardized for 95% Synephrine)
10 mg
BioPerine® (Standardized for 95% Piperine)
5 mg
Chromium (As chromium picolinate)
200 mcg

bodymax plus 1 kaps rano po sniadaniu
Skład:
1 tabletka Bodymax Plus zawiera:
Witamina A - 800 mcg - 100 % RDA
Witamina B1 (tiamina) - 1,1 mg - 100 % RDA
Witamina B2 (ryboflawina) - 1,4 mg - 100 % RDA
Witamina PP (niacyna) - 16 mg - 100 % RDA
Witamina B5 (kwas pantotenowy) - 6 mg - 100 % RDA
Witamina B6 - 1,4 mg - 100 % RDA
Witamina B9 (kwas foliowy) - 200 mcg - 100 % RDA
Witamina B12 - 2,5 mcg - 100 % RDA
Witamina C - 80 mg -100 % RDA
Witamina E - 12 mg - 100 % RDA
Witamina D - 10 mcg - 200% RDA
Biotyna - 50 mcg - 100% RDA
cynk - 10 mg - 100 % RDA
miedź - 1000 mcg - 100% RDA
jod 150 mcg - 100%
selen 40 mcg - 100% RDA
mangan - 2 mg - 100% RDA
chrom - 40 mcg - 100% RDA
molibden - 50 mcg - 100% RDA
żelazo - 14 mg - 100 % RDA
magnez - 225 mg - 60 % RDA
standaryzowany wyciąg z żeń-szenia - 100 mg
standaryzowany wyciąg z zielonej herbaty - 37,2 mg
RDA - zalecane dzienne spożycie

tran (gal) 2x 3 kaps
2 kapsułki
Kwasy tłuszczowe jednonienasycone
0,276 g

Kwasy tłuszczowe wielonienasycone
0,258 g


- Omega-3
0,232 g

- Kwas DHA (dokozaheksaenowy)
0,077 g

- Kwas EPA (eikozapentaenowy)
0,063 g

- Omega-6
0,026 g

Kwasy tłuszczowe nasycone
0,166 g

Witamina A (ekwiwalent retinolu)
210 μg

Witamina D
1,8 μg




zma (activlab) na noc 3 kaps
Cynk 30 mg
Magnez 450 mg
Witamina B6 10,5 mg

tribu stallion (activlab) na noc 1 kaps
Ekstrakt z Tribulus Terrestris 1000 mg
w tym saponiny 600 mg








Zmieniony przez - kamil2121 w dniu 2013-11-10 21:32:34

Zmieniony przez - kamil2121 w dniu 2013-11-10 21:39:50

Zmieniony przez - kamil2121 w dniu 2013-11-10 22:33:57

Zmieniony przez - kamil2121 w dniu 2013-11-10 22:34:35

czas 7 tyg

przed kazdym treningiem rozgrzewka rower 5 min i na biezni 7 min

Trening ''A''

1.Wyciskanie sztanga płask
2.Skos sztanga wyciskanie
3. Skladanka na bramie (gora, dol, opad)
4.Wyciskanie hantli siedzac
5.Na lawce w opadzie wznosy hantli bokiem
6. Linka wyciagu wzdluz tulowia
7.Pompki na poreczach
8 .Linka nad glowa
9.Linka z dolu pojedynczo w opadzie
10. przedramiona nachwyt i podchwyt hantle superseria
11.Brzuch wyciag z gory
Lawka skosna
Boczne sklony

Trening ''B''

1. Martwy ciag
2.Wiosłowanie jednorącz sztanga
3.Wyciag szeroko do karku
4.podciaganie do czola
5.Przysiady
6.Wykroki
7.Wspiecia na palce na suwnicy
8.Biceps sztanga
9.Uginanie ramion na lawce w skosie
10.Wyciag na kolanie pojedynczo


Interwaly :

1.bieg bokserski w miejscu 20sek 10 sek przerwy x 8
2burpees 20sek 10 sek przerwy x 8
3mountain climber 20sek 10sek przerwy x 8
1 min przerwy pomiedzy cwiczeniami




pon- trening A
wt - interwaly
sr - trening B
czw- interwaly
pt - trening A
sb - interwaly
nd - wolne :)
pon- trening B
wt - interwaly
sr - trening A
czw- interwaly
pt - trenig B
sb - interwaly
nd - wolne :)
itd...

Pomiary:

ramie L = 42cm
ramie P = 43cm
klatka luzno = 116cm
klatka wdech = 122cm
lydka = 41cm
pas (wys.pepek) = 96,5cm

21.10.2013r poniedzialek
start 18,30 - 19.38

Trening ''A''

1.Wyciskanie płask 110kg 9p/6p/ 4p
2Skos wyciskanie 60kg10p/70kg10p/80kg7
3. Skladanka na bramie 30kg 10p/12p x3
4.Wyciskanie hantli siedzac 28kg7p/7p/6p
5.na lawce w opadzie wznosy hantli bok. 21kg 12p/12p/12p
6. linka wyciagu wzdluz tulowia 18kg 10p/ 10p
7.Pompki na poreczach 20kg 8p/15kg 8p
8.Linka nad glowa 45kg 16p/16p
9.linka z dolu pojedynczo w opadzie 15kg 16p/16p
10.przedram nach. i podchwyt hantel supers. 11kg 2x12p/2x12 p
11.Brzuch wyciag 50kg12p/12p
lawka skosna 15kg 12p/12p
boczne sklony 20kg 12p/12p


25.10.2013r piatek
start 19.15 - 20.35

Trening ''B''

1. Martwy ciag 60kg12p/100kg10p/10p/10p
2.Wiosłowanie jednorącz sztanga 100kg10p/10p/8p
3.Wyciag szeroko do karku 80kg10p/10p/10p
4.drazek podciaganie do czola 10p/10p
5.Przysiady 50kg12p/100kg10p/10p/10p
7.Wspiecia na palce na suwnicy pojedyn.60kg20p/20p/20p/20p
8.Biceps sztanga 35kg10p/40kg10p/10p
9.Uginanie ramion na lawce w skosie 15kg10p/10p/10p
10.Wyciag na kolanie pojedynczo 25kg10p/10p/10p
11.Brzuch wyciag z gory 50kg12p/12p
Lawka skosna 15kg12p/12p
Boczne sklony 20kg12p/12p

28.10.2013r poniedzialek
start 19.22-20.34

start thermolean (amix)

Trening ''A''

1.Wyciskanie płask 115kg 7p/6p/ 4p
2Skos wyciskanie 80kg8p/7p/6p
3. Skladanka na bramie 30kg 10p/10p/10p x3
4.Wyciskanie hantli siedzac 28kg10p/7p/5p
5.na lawce w opadzie wznosy hantli bok. 21kg 12p/12p/12p
6.linka wyciagu wzdluz tulowia 50kg 12p/12p
7.Pompki na poreczach 20kg 5p/15kg 7p
8.Linka nad glowa 50kg 14p/14p
9.linka z dolu pojedynczo w opadzie 15kg 12p/20kg12p
10.przedram nach. i podchwyt hantel supers. 11kg 2x12p/2x12p
11.Brzuch wyciag 50kg12p/12p
lawka skosna 20kg 12p/12p
boczne sklony 20kg 12p/12p


czulem power na treningu

podczas skosu zrzucilem sztange i nadwyrezylem prawy nadgarstek ;/

Zmieniony przez - kamil2121 w dniu 2013-11-11 00:32:22

Zmieniony przez - kamil2121 w dniu 2013-11-11 00:33:59

30.10.2013r Sroda
start 18.15 - 19.44

Trening ''B''

1. Martwy ciag 60kg12p/100kg10p/140kg10p/8p/8p
2.Wiosłowanie jednorącz sztanga 100kg10p/10p/11p
3.Wyciag szeroko do karku 85kg10p/80kg10p
4.drazek podciaganie do czola 10p/10p
5.Przysiady 60kg12p/100kg10p/10p/10p/10p
6.Wykroki hantle 2x25kg10p/10p
7.Wspiecia na palce na suwnicy pojedyn.60kg20p/20p/20p/20p/20p
8.Biceps sztanga 40kg12p/12p
9.Uginanie ramion na lawce w skosie 15kg10p/10p/10p
10.Wyciag na kolanie pojedynczo 25kg10p/30kg10p/25kg10p

31.10.2013r czwartek
start 20.00
utrudnienia: cala silownia w pajeczynie ...

Trening ''A''

orbitek 50min
1.Wyciskanie płask 100kg 10p/10p/ 7p
2Skos wyciskanie hantle 30kg12p/10p/
zrezygnowalem z konkretnego treningu i tylko delikatnie pocwiczylem

4.11.2013r poniedzialek
start 10.08 - 11.08


Trening ''A''

1.Wyciskanie płask 115kg 8p/6p/ 4p
2Skos wyciskanie 80kg7p/6p/6p
3. Skladanka na bramie 30kg 10p/12p/10p x3
4.Wyciskanie hantli siedzac 28kg7p/8p/6p
5.na lawce w opadzie wznosy hantli bok. 21kg 12p/12p/12p
6. linka wyciagu wzdluz tulowia 50kg 12p/12p
7.Pompki na poreczach 15kg12p/12p/12p
8.Linka nad glowa 50kg 16p/59kg16p
9.linka z dolu pojedynczo w opadzie 20kg12p/12p
10.przedram nach. i podchwyt hantel supers. 11kg 2x12p/2x12 p
11.Brzuch wyciag 50kg12p/12p
lawka skosna 20kg 12p/12p
boczne sklony 20kg 12p/12p

power na treningu

6.11.2013r Sroda
Start 10.10 - 11.23

Trening ''B''

1. Martwy ciag 60kg12p/100kg10p/10p/10p
2.Wiosłowanie jednorącz sztanga 100kg10p/10p/8p
3.Wyciag szeroko do karku 80kg10p/10p
5.Przysiady 60kg12p/100kg10p/10p/10p/10p
6.Wykroki hantle 2x25kg10p/10p
7.Wspiecia na palce na suwnicy dwie nogi 60kg20p/20p/20p/20p
8.Biceps sztanga 40kg12p/40kg12p
9.Uginanie ramion na lawce w skosie 15kg10p/10p
10.Wyciag na kolanie pojedynczo 25kg11p/10p


brak mocy ....