Nowy trening czy kontynuować ten? Porady usprawniające trening.

Rozłóż sobie tak, abyś mógł wykonać stałą ilość powtórzeń w 5 seriach. Wraz z powiedzmy co drugim co trzecim treningiem *ja cisnę bardziej co każdy trening, bo wiem że efekty same nie przyjdą, a więc udaje się zwiększyć ilość powtórzeń* zwiększaj sobie ilość powtórzeń. Jak dojdziesz do 20 poprawnych technicznie i typowo siłowych, możesz zamienić ćwiczenie na trudniejszy odpowiednik.
Daruj sobie zwiększanie serii, weź się najpierw za powtórzenia- wierz mi - te 5 serii może dać w kość przy odpowiednim doborze ćwiczeń i ilości powtórzeń.
Oczywiście licz się z organizmem i nie ciśnij do załamania mięśniowego, zawsze w zapasie miej 1-2 powtórzenia.

dałem Ci tutaj ogólną rozpiskę i adnotację, abyś mógł sobie zrobić odpowiednio do tego trening (jeszcze sobie wpisz na google 5x5 FBW albo trening 5x5 , ułatwisz sobie zrozumienie tego*

Co do ogólnego schematu treningu, tutaj szkielet :
Rozgrzewka 10-15 min (lepiej dłużej niż narzekać na kontuzje)
tutaj ustal sobie 5-8 podstawowych ćwiczeń, ale zamiast brzuszków i nożyc możesz robić, np. brzuszki jandy (polegają na długim ruchu i napięciu brzucha) wyszukasz sobie w wyszukiwarce, wszystko jest podane jak na tacy. Sam podstawowej wiedzy, jaką posiadam nie wziąłem z kosmosu..
Ustal sobie przerwy od 1-3 min między powtórzeniami i od 2-4 min między seriami.
Na koniec treningu, najważniejsza jego część, dzięki niej osiągniesz o wiele więcej, czyli ROZCIĄGANIE ! :) Polecam wykorzystać Rodział z książki Olivier'a Lafay'a o Stretchingu. Jest tam dużo ćwiczeń, a w młodym wieku powinniśmy się rozciągać dużo, bo jeszcze układ kostny nam na to pozwala, im starsi będziemy, tym będzie trudniej... Prosta zasada.

Lazar Angelov ma ekstra sylwetkę.
Jak już o tym wspomniałeś to polecam zobaczyć : Adam Raw(street workout), Frank Medrano(sw), Bar Brothers i Denis Minin.


Nie martw się o rzeźbę, nie ucieknie Ci
Przyjdzie z czasem, tylko solidnie i rzetelnie trenuj + jedz zdrowo.

Ps. te 20 powtórzeń po prostu palnąłem jak z armaty, więc jak chcesz siłę to od 5-12, Przysiady jak masz zapał, oby nie słomiany, to rozpocznij naukę pistoletów. Im szybciej tym lepiej, wiem po sobie.

Zmieniony przez - wisnia w dniu 2013-11-05 22:05:10

A więc tak..
1. Te brzuszki jandy znalazłem (

Dużo one się nie różnią, ale muszę najpierw "zbudować" coś co będzie moje nogi przytrzymywało.
2. Zmodyfikowałem swój plan, wyglądałby on tak (chce zbudować świetną sylwetkę oraz zwiększyć siłę):

Przed treningiem rozgrzewka (10 – 15 min.) , a potem:

- przysiady 5 x 10
- brzuszki 5 x 12
- nożyce 5 x 10
- spięcie tułowia 5 x 10
- pompki przy ścianie stojąc 5 x 12
- pompki w podporze tyłem 5 x 10
- wspięcie na palce 5 x 12
- pompki z nogami na podporze 5 x 6
- pompki klasyczne 5 x 5

Po treningu rozciąganie (10 – 15 min.)
Po miesiącu/dwóch poszukam trudniejszych odpowiedników do każdego ćwiczenia. Co powiecie?
PS. Jem zdrowo :)
3. Widziałem Street Workout i jego efekty... Niestety, mieszkam na wsi i nie ma takiego sprzętu, choć nie pogardziłbym... Od razu zacząłbym.. :)
A zapał ? Hmm.. Polubiłem to :) Po miesiącu to jest już nawyk. ;)

pompki klasyczne nie musisz mieć, jak masz z nogami na podporze. To prawie to samo, tylko że ręce pracują o wiele bardziej tam gdzie masz nogi na podwyższeniu. przysiadami (możesz dojechać do 5x20) nic Ci się nie stanie. Później poszukaj tutoriali do pistoletów i próbuj kombinować coś z nimi. Ogólnie spoko, ale brakuje mi zwykłego mostka na rękach, wzmacnia dolny odcinek pleców. Jak dokupisz drążek to od razu dodaj podciąganie nachwytem albo opuszczanie się, jeśli nie podciągniesz się chociaż 1-3 razy.

przysiady 5 x 10
- brzuszki 5 x 12
- nożyce 5 x 10
- spięcie tułowia 5 x 10
- pompki przy ścianie stojąc 5 x 12
- pompki w podporze tyłem 5 x 10
- wspięcie na palce 5 x 12
- pompki z nogami na podporze 5 x 6

Do tego jeszcze możesz wykroki dodać. I wybierz 2 ćwiczenia na brzuch, bo nie musisz go katować aż trzema. Zmodyfikujesz 2 jak będą za łatwe na trudniejsze to wyjdzie na to samo.
Spięcia tułowia są b.db oraz nożyce. Brzuszki są średnim ćwiczeniem, ale nie najgorszym.

Zmieniony przez - wisnia w dniu 2013-11-06 16:58:36

Masz soga wiśnia. Ładnie się rozpisałeś.

Dzięki, trzeba jakoś pomagać :P

Dzięki wisnia! Jako jedyny pomogłeś, a nie tylko przesyłał do atlasów itp. :)
A czy 3 ćwiczenia na brzuch to dużo? :) Ja bym chętnie zostawił te 3, bo na razie największe efekty widzę na brzuchu :D
A więc nie robie klasycznych pompek. Co do drążka, to tak jak wspominałem, jak zakupie taki - bede ćwiczył! :)
A więc mój plan:
- przysiady 5 x 10
(- brzuszki 5 x 12)
- nożyce 5 x 10
- spięcie tułowia 5 x 10
- pompki przy ścianie stojąc 5 x 12
- pompki w podporze tyłem 5 x 10
- wspięcie na palce 5 x 12
- pompki z nogami na podporze 5 x 6
- wykroki 5 x 5
- "wiatrak" 5 x 5
Po miesiącu zaczne zamiast przysiadów - pistolety :)

Dobrze ułożyłeś teraz. Na brzuchu widzisz dobre efekty, bo zdrowo się odżywiasz, trenujesz, i ćwiczysz całe ciało. Miejscowo nic nie daje, że naciskasz bardziej na daną partię. Dwa ćwiczenia wystarczą Ci, ale na tą chwilę możesz zostawić te 3. Jak dojdzie ten drążek to zrobisz sobie 2, bo na nim można też dużo zrobić.. Co ja Ci mówię.. Sam zobaczysz. Aktualnie ćwicz i rozwijaj się. W razie pytań wracaj do tego tematu i zadaj je.
Pistolety po miesiącu, sądzę że dobry wybór. Nigdy nie zapominaj o nogach. Od nich pochodzi hormon, który jest odpowiedzialny za przyrosty mieśni itd.. w górnej części ciała. Zalecam Ci przypominanie sobie w każdej chwili kiedy poczujesz, że przysiady/pistolety/wykroki/wspięcia na palce są nie potrzebne, bo już osiągnąłeś to co chciałeś. ZAWSZE SĄ POTRZEBNE. To tak na przyszłość.
Nie ma sprawy za pomoc, rok temu również zaczynałem interesować się tym wszystkim i dużo czytałem.

Zmieniony przez - wisnia w dniu 2013-11-06 18:20:14

" przysiady/pistolety/wykroki/wspięcia na palce" - podstawy zawsze najważniejsze! :D

Tak wiem... Będę pamiętał o nogach - nie będę kurczak! --> http://www.pakerzy.org/10788/pamietaj-o-nogach

Gdybym coś potrzebował będę pamiętał :)

Po przysiadach w takiej ilosci w ogle sie meczysz? Robisz na nie mniej niz na inne partie, a dodatkowo nie trenujesz gornej czesci plecow.

Zastanow sie nad sensem takiego trenowania. Pierw skup sie na nogach, potem plecach, a dalej na trenowaniu calej reszty.

A kiedy planujesz kupić ten drążek? Ułóż ten plan jakoś partiami Nogi>plecy>klata>barki>łapy>brzuch, bo masz to nieźle porozrzucane. Skoro nie masz aktualnie dostępu do drążka to rób chociaż Inverted Rows.