Trening izometryczny

Witam wszystkich
Uznałem że w tym dziale będzie najlepsze miejsce na moje pytanie, oraz uzyskanie fachowych porad.

Mam boczne przyparcie rzepek w obu kolanach, a że rególarnie gram w siatkówkę od kilku lat to wiadomo kolana są dodatkowo obciążane.
Niedawno byłem u fizjioterapeuty (rególarne wizyty związane z kinesiotapingiem) i zasugerował mi że powinienem wzmocnić mięśnie, ale inaczej niż to robie na treningach siatkarskich.
Teraz mam problem bo moja wiedza nie pozwala mi odpowiednio się za to zabrać. czyli do rzeczy:
Szczególną uwagę kazał mi zwrócić na osłabioną głowę przyśrodkową mięśnia czworogłowego uda oraz napięte struktury położone po bocznej stronie uda np. pasmo biodrowo-piszczelowe
Głowę przyśrodkową muszę wzmocnić, żeby kontrowała mi rzepkę w stronę centralą kolana, jednocześnie rozciągać rozlużniać i ogólnie uelastycznić pasmo biodrowo-piszczelowe które teraz sciąga mi tą rzepke w strone zewnętrzną kolana.

Jeśli chodzi o stan zdrowia i uszkodzenia moich kolan to nie kwalifikuja się do rehabilitacji ponieważ nie mam obiawów chondomalacji, i ogólnie moje kolana są w dobrej kondycji jak narazie.
Chce iść za radami fizjoterapeuty i sam w domu poprawić i wzmonić mięśnie, licząc na waszą fachową wiedze w oparciu o to co napisałem.

W grę wchodzą tylko cwiczenia izometryczne, po których jeśli będzie poprawa mogę myśleć o wzmacnianiu mięśni typowo siłowymi cwiczeniami

Pozdrawiam

W necie znajdziesz full informacji o rozciąganiu pasma biodrowo-piszczelowego. Na serio - tony informacji i kolega google jest tu wielce pomocny:

http://polskabiega.sport.pl/polskabiega/1,105610,11161235,Pasmo_biodrowo_piszczelowe___winowajca_bolu_kolana.html

Co do głowy przyśrodkowej, to się obawiam, że izometrycznymi napięciami za wiele nie zdziałasz, a zdarzyć się może że przewaga mięśni leżących po drugiej stronie przełoży się też na pogłębienie stanu jaki masz teraz.

Osobiście bym się pobawił w przysiady bułgarskie - nawet bez ciężaru. No i wzmocniłbym pośladki żeby dodatkowo ten pas biodrowo-piszczelowy trzymały w ryzach.

Zmieniony przez - nightingal w dniu 2013-11-06 11:53:34

Jasne, jeśli chodzi o pas to sam też sporo znalazłem, ale jak pisałem to już wszystko, a jeśli chodzi o te przysiady to zobacze na czym konkretnie polegają.
A wspomniałem o izometrycznych bo tak mi zalecił fizjoterapeuta
Jeśli chodzi o pośladki to ciekawa opcja, na pewno się zastanowie.

Jestem ciekaw czy ktoś inny ma inne pomysły

Dzięki

gowa przysrodkowa 4-gł najelpiej pracuje w pierwszysch 30st zgiecia, a wiec plytkie przysiady w tym zakresie plus wyprosty nog na maszynie rowniez w takim zakresie :) (w tym cwiczeniu napewno nie rob wiekszego zakresu bo jest bardzo inwazyjne dla kolan) , wciskanie nog w duza pilke oprata o sciane, prostowanie nog z oporem therabandu lub expandera
same cwiczenia izometryczne za duzo nie dadza, mozesz wplatac izometryczne napiecia do treningu
kup sobie wałek i rob rolowanie pasma biodrowo piszczelowego plus stretching, masaz rozluzniajacy
kinesytaping tez daje dobre efekty w takich przypadkach :)


Zmieniony przez - jasikbot w dniu 2013-11-06 21:49:05

Zmieniony przez - jasikbot w dniu 2013-11-06 21:52:17

Ok bardzo dziękuje za rady, zastanowie się nad nimi tylko jest chyba jeden problem, przy USG wyszło mi że największe przesunięcie nastepuje w granicach 30 - 45 stopni, a wykonywac cw na maszynie i trafić akurat do 30 stopni to musiał bym nieżle sie gimnastykować, tak myśle :)

Resztę rzeczy które opisałeś nic mi nie mówią, oprócz tego wałka,więc musze sprawdzić to w google :)
Mówicie że ćw izometryczne są tylko dodatkiem, a fizjoterapeuta powiedział że maja być podstawą a zakres cw ma oscylować miedzy 300-350 powtórzeń codziennie, np 150 rano i 150 wieczorem.

Czytałem o tym przysiadzie bułgarskim i jest to fajna opcja którą na pewno rozważe tworząc sobie plan treningowy.

Sporo rzeczy wymieniłeś, teraz tylko muszę o nich poczytać :)

Dzięki

w takim razie odpusc te prostowania na maszynie. nie mowie ze cw izometryczne sa zle:) ale lepszy efekt przyniosa w polaczeniu z treningiem z lekkim obciazeniem (piłka,tasmy,expandery) jesli chcesz robic dodatkowo izometrie, mozesz np na lezaco stopa oparta o sciane, pod udem przy kolanie zwiniety recznik lub jakis walek i wciskac kolano w ten wałek/recznik

Dobra to tak zrobie, mam już widze sporo materiału i jest w czym wybierać :) może jeszcze się ktoś wypowie a ja ułoże sobie z tego plan.

Zobaczymy jak będzie za miesiąc powinny być małe efekty tylko jeszcze mam pytanie, jak często to robić??
codziennie?

takie cwiczenia z nie duzym obciazeniem/izometryczne mozesz robic codziennie
oczywiscie jesli wystapia jakies lekkie zakwasy lub bolesnac nalezy zrobic przerwe

Zmieniony przez - jasikbot w dniu 2013-11-06 22:29:30

Dobra to mam wszystko, dzięki wielkie, a za miesiąc po wizycie u fizjoterapeuty odświerze wątek i dam znać czy wasze porady zdały egzamin, będzie na pewno miło dowiedzieć się że doradzenie nie poszło na marne :)

Pozdraawiam

powodzenia, pozdro :)

Izometryczne "pchanie" ściany i izometryczne napinanie dwugłowych zapierając pięty o choćby kaloryfer. Takie izometryczne spięcie powinno trwać kilkanaście sekund i byc powtórzone 4-5 razy.