Trening na mase

Witam, jam tu nowy i nie wiem jak i co mam ćwiczyć:P z tego co się rozeznałem to mam robić masę:)

Ale nie wiem jak!

i tutaj prośba do Was o pomoc w ułożeniu mi planu treningowego.

O mnie:

Mam 16, no zaraz 17 lat
Nie wiem dokładnie ile ważę, ale w zakresie 65-70 kilo:)
173 cm wzrostu
poszczególnych parametrów, brzuch itp nie będe powodawał (chyba że potrzebne) moge się pochwalić żeprzezostatni rok spadło 10 cm z brzuszka:P

Sprzęt:

No i tutaj wiele pisania nie ma

2 sztangielki, chyba :D (taka sztanka z małym gryfem, hantle czy cóś - nie mam pojęcia jak to się nazywa, ale mam)

ciężary na sprzęt powyżej :P to 2 razy po 0,25, 2 razy po 0,5, i 4 razy po 2,5.

Drążek - Wąski, średni i bardzo szeroki (ja coś próbowałem na drążku pomiędzy średnim a małym rozstawieniem)

Nie wiem czy się przyda, ale mam też worek (20 kg)


Mam w środę na WF dostęp do siłowni:
-sztanga z prowadnicą
-sztanga łamana
-sztanga prosta
i to chyba tyle bo grzbiety i brzuszki to moge równie dobrze robić na podłodze.

Tylko nie zawsze moge ćwiczyć na siłowni bo to WF jest - jak się panu zamarzy żebym grał w piłke, albo coś zaliczał to nie mam wyboru:P
Więc tutaj z systematycznością może być problem.


Nie wiem ile trwa taki trening na mase, ale zależało by mi tak na skończeniu w ciągu 5 miesięcy:)


Dla tych co się znają i chcą pomóc jeszcze bardziej:

Najsłabsze mam baki jakby jakiś specjalny trening...

Pobolewa mnie część lędźwiowa kręgosłupa - jakby ktoś specjalne ćwiczenia na wzmocnienie podał (lekkie - bo wiem że normalnie to trza iść do kręgarza, ortopedy, masarzysty, ale średnio mi się podoba łażenie po lekarzach) Jest to spowodowane złą postawą przy siedzeniu - pilnuje się , ale nawet teraz zdarza mi się siedzieć przez jakiś dłuższy czas źle:)

I jeszcze jedna prośba o diete - na tym się troche znam jednak nie wiem co w przypadku masy.

Dam tutejsze wynagrodzenie (nie wiem coto jest czy sog, czy najlepsze czy cóś tam innego?):)

Z góry dzięki

Rozbi :)

Zaparłem się, to będe "masował":P tylko czuje że cos robie źle, ale zobacze za 3 miesiące jak nic nie da to napisze... ale mam nadzieje że to tylko moja pedanteria:)

Wybrałeś zły dział na tego typu pytania.


Nie zapomnij o wypełnieniu ankiety:
https://www.sfd.pl/Zanim_zaczniesz_nowy_temat_!!!-t408570.html

Zmieniony przez - OXYTONE w dniu 2013-11-04 12:43:13

O przepraszam, mogę prosić jakiegoś moda...?

Jak masz iść raz na tydzień na siłke albo i rzadziej bo jak piszesz pan od wuefu moze mieć inne plany to ja bym zarzucił trening kalisteniczny. Może to być lafay albo jakiś plan z ćwiczeniami z ciężarem ciała, zwłaszcza że masz drążek.

OK, no to sprawdziłem swoje możlwiości i ułożyłem plan do zaakceptowania... jak byście mogli:)

Poniedziałek
Klatka:
-Pompki (ręce rozstawione ciut szerzej niż barki) 4 serie po 6 (przerwa między seria 2 minuty)
-Podciąganie (ręce rozstawione ciut szerzej niż na szerokość barków) 5 serii po 2 (przerwa 1,5 minuty)

Tricepsy:
-Wyciskanie francuskie 1 ręką 4 serie po 8 (2 serie jednym ciężarem i 2 większym)
-Pompki tyłem (rozstawienie rąk węższe niż na szer. barków) 4 serie po 12

Bicepsy:
-Podnoszenie hantlami (zmiana z uchwytu młotkowego do równoległej pozycji z tułowiem - nie wiem jak ta metoda się nazywa)
-Podciąganie (dłonie prostopadle do tułowia) 4 serie po 2 podciągnięcia

Wtorek

Uda:
-Przysiady do 90 stopni 6 serie po 15 powtórzeń

Łydki:
-Podnoszenie na palcach 5 serii po 25 powtórzeń

Plecy:
-Unoszenie tułowia i nóg leżąc na brzuchu 4 serii po 25
Brzuch:
-Brzuszki z uniesionymi nogami 4 serii po 25 powtórzeń

Środa
Braki:
I tu prośba do Was:) nie wiem co kompletnie (interesowały by nie oczywiście wszystkie 3 aktony - czy jak one tam mają)

Boczne brzucha:
-Brzuszki skośne 4 po 25

Plecy:
-Unoszenie tułowia i nóg 4 po 20

Czwartek

ODPOCZYNEK!:P

Piątek
Klatka:
-Podciąganie 4 serie po 2 (rozstawienie większe niż na szerokość barków)
-Pompki 4 serie po 6

Biceps:
-Podnoszenie hantli 2 serie po 20 powtórzeń z progresem ciężaru.
-Podciąganie 4 serie po 2 (dłonie na szerokości mniejszej niż szer. barków)

Sobota
-Tricepsy i nogi jak w poprzednich dniach:)

Niedziela

ODPOCZYNEK!:P

Proszę o te barki.

Dziękuje z góry


POZDRAWIAM:)

Rozbi:)

Aha we wszystkich ćwiczeniach przerwa 1,5 min

Jak dla mnie to jakiś chłam bez obrazy, podciąganie to nie ćw na klate na pewno jej tym nie rozbudujesz, i brzuszki z uniesionymi nogami na plecy nie żartuj sama nazwa nawet świadczy na co jest to ćwiczenie :) A może zrób coś takiego:
3x w tygodniu taki trening :

fbw

Pistolety 3x
pompeczki zwykłe 3x
podciąganie podchwyt 3x
dips 3x

Między seriami minuta przerwy i ćw to samo. W seriach jedziesz prawie na maxa zostawiasz sobie góra jedno powtórzenie zapasu.

Przypatrz się co jest napisane przed brzuszkami z uniesionymi nogami:)

I co to są pistolety i dipsy,ile razy w tygodniu itp :)

Proszę szczegóły:P

Zmieniony przez - Rozbi48 w dniu 2013-11-04 18:12:10

a podwieszone posty w tym dziale w ogóle czytałeś?

hmm... z tym że Dipsów robie sztuk 1:)

tak więc nie wiem czy jest sens, ale mówcie jak się myle - po to pytam:P

Zrobiłem wczoraj:
https://www.sfd.pl/Zanim_zaczniesz_nowy_temat_!!!-t408570.html

teraz tylko nie wiem czy to mi coś dało:) bo po trningu nie zmęczyłem się a dzisiaj nie mam zakwasów nigdzie poza bakami, które jak mówiłem mam słabiuteńkie:P

powiedzcie coś o swoich doświadczeniach z tym treningiem...

Zmieniony przez - Rozbi48 w dniu 2013-11-06 19:09:15