Redukcja - Dieta do oceny.

Witam. Chciałbym zrzucić zbędne kg. Wcześniej nie zwracałem uwagi na to co jadłem i się stało... Zacznę od ankiety działu.

Płeć : mężczyzna
Waga : 86
Wzrost : 183
Obwód klatki : 110
Obwód ramienia : 39
Obwód talii : 94
Obwód uda : 60
Obwód łydki : 39
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 25% (wg. potreningu.pl)
Aktywność w ciągu dnia : Studiuję
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 4x w tygodniu siłownia / 2x w tygodniu bieganie ( ok. 1h )
Odżywianie :
Cel : Redukcja tłuszczu
Ograniczenia żywieniowe : Brak
Stan zdrowia : Dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia, bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : Brak
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : Jeśli pomogą w redukcji to jak najbardziej
Stosowane wcześniej diety : Jadłem co popadnie ;/

Na siłownie uczęszczam 4x w tygodniu. Biegam tylko w weekend, ponieważ jestem studentem i mam tak rozplanowane zajęcia, że wystarczy czasu jedynie na siłownie w godzinach 13-15. Biegam około godziny ( z każdym kolejnym treningiem staram się biegać dłużej ). Podczas biegu tętno wynosi 140-150 więc myślę, że jest ok. Wg. kalkulatora potreningu.pl wynika, że :

Aby utrzymać wagę muszę spożywać:
Kalorie 3560,59
Węglowodany 55% 1958,32 kcal = 489,58g
Białko 15% 534,09 kcal = 133,52g
Tłuszcz 30% 1068,18 kcal = 118,69g

Ułożyłem dietę, która nie jest zbyt "bogata", ale muszę sobie jakoś poradzić ze względu, że mam ograniczony budżet. Oczywiście składniki w diecie od czasu do czasu będą się zmieniać ( kurczak, ryba itd. ) Chciałbym abyście ocenili tą moją PIERWSZĄ dietę. Jeśli coś wymaga poprawy to będę wdzięczny za rady. Czy taka dieta ma sens? Powinna mi pomoc? Dzięki za poświęcony czas na przeczytanie moich wypocin. Pozdrawiam

pieczywo chrupkie, szynka, kotlety sojowe, do wywalenia, nabiał do ograniczenia, słonecznik jako urozmaicenie.

Waga 89. Przepraszam za pomyłkę

Kcal policz sam, bo przy takiej aktywności 3000 to może być dużo. jak i nie musisz ładować aż tylu posiłków.

Ok. Więc kcal policzę ze wzoru, który znalazłem na forum. Ile posiłków w takim razie wystarczy?

mogą być i np 3 jak zmieścisz całe zapotrzebowanie.

Jeśli dobrze liczę wychodzi, że moje zapotrzebowanie wynosi 2683 kcal. Więc jeśli zejdę te 600 kcal to nie będzie za dużo na początek? Jeśli chodzi o dietę to w dobrym kierunku idę czy kompletnie do zmiany?

Dodam jeszcze, że jak we wzorach były wahania np. : 200-400 kcal - endomorfik - przyjmowałem pośrednie wartości (300)

wklej obliczenia.

BMR - Podstawowa przemiana materii
Mężczyźni
BMR= (9.99 X 89) + (6.25 X 183) - (4.92 X 21) + 5 = 1929,54

TEA - Kalorie spalone ze względu na aktywność fizyczną
Trening siłowy
7 - 9 kcal na minutę w zależności od intensywności

7x60min = 420


TEF - Efekt termiczny pożywienia
6-10% TDEE ( przyjąłem 8%) więc 33,6

200-400 kcal - endomorfik ( przyjąłem 300 kcal)

TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT = 2683,14

PRZEPRASZAM ZA WCZEŚNIEJSZĄ WYPOWIEDŹ, PRZEZ PRZYPADEK NACISNĄŁEM ENTER

TEF będzie wyższy niż 33 kcal, ale możesz próbować zrobić deficyt do poziomu ok 2500 kcal i obserwować co się dzieje, lub ewentualnie policzyć osobno zapotrzebowanie dla dni treningowych i nietreningowych - ja bym tak zrobił i jeść zgodnie z tym.