Dabadu - DT

no na plecy zawsze tak robiłem. Wcale nie czuję żeby był za mocno.
Barki jedno out? HP ?

Zobacz jak bedzie ,sam poczujesz czy nie za mocno

TRENING

I. PLECY

1. MC SUMO 5x6 -30%
70/90/110/130/150 / 105x25
2. Drążek nachwytem 4x6-8 + CC max
0/7,5/15/20 + CCx12
3. Wiosłowanie podchwytem 4x6-8
50/60/70/80
4. Wyciąg dolny siedząc 3x 10-12
40/45/45
5. Wiosłowanie hantlą 3x12-15
32/34/34
6. Szrugsy 4x 20
80/90/100/110

MC - Podszedłem od razu pod 150 bo wiedziałem że pójdzie spokojnie i tak też się stało. Co prawda na drugi dzień dosyć mocno dół pleców czułem ale po długiej przerwie od takiego ciężaru w MC to normalne Pod koniec musi na sztangę wejść min. 180

Drążek - 20kg x 8p więc jest dobrze. Po ściągnięciu obciążenia poszło zadziwiająco dobrze. napisałem 12p ale nie wiem czy nie było 15...

Wiosło - podchwytem jakoś dużo gorzej mi się wykonuję niż nachwytem, no ale pasuje co jakiś czas zmienić

Wyciąg dolny - bez większych ruchów w odcinku L, tylko rozciągnięcie i spięcie najszerszych.

Szrugsy - OK

Nie ma filmików niestety. Następnym razem nagram drążek w ostatniej serii.


DIETA

1. Omlet: płatki owsiane 150g, jajka 2+2, wpc 5g, jogurt naturalny
TRENING
2. ryż paraboliczny 100g, rodzynki 30g, WPC 25g, mleko 200ml
3. ryż paraboliczny 100g, wołowina 125g
4. makaron pełnoziarnisty 100g, wątróbka 130g
5. makaron pełnoziarnisty 100g, wątróbka 130g
6. Twaróg 130g, jogurt 80g, wiórki kokosowe, orzechy włoskie i laskowe po 15g

230 / 80 / 450
~3500kcal

Na nockach mi łatwiej miche utrzymać niż na dniówkach.
Bo wstaję, trenining, szama i do pracy. a na dniówkach po treningu jeszcze trochę czasu zostaje i z nudów się wpyerdala

w sobotę jakieś tam podstawowe pomiary zrobiłem, z których wynika że powoli ale do przodu coś tam brnę...

TRENING

II. KLATKA + BICEPS + BRZUCH

1. Dipsy 5x6 + CCmax
0/5/10/15/20 + CCx20
2. Wyciskanie hantli 30st 4x 8-10
26/28/30/32
3. Hammer, szeroki chwyt + 3x 10-12
40/50/60
4. Brama 3x 12-15
7,5/10/10

5. Uginanie sztangą 4x 6-8
20/25/30/37,5 + drop 20kg
6. Młotki 3x8
12/14/16
7. "21" x3
10/12,5/12,5 ( +sztanga)

8. Allachy 4x 15-20
30/35/40/42,5 + drop 30kg
9. Unoszenie nóg z zwisie x4
4x 15p

Dipsy - Dodaje filmik więc jakby było coś nie tak to mówcie (o ile ktoś tu wpada )

Wycisk hantli - no ciężko byłoby więcej. Dawno nie robiłem hantlami. Weszło dobrze.

Hammer - Spompował porządnie klatę. PRzy rozpoczęciu ruchu strasznie szeroki i niewyogdny trochę rozstaw ale ogółem weszło BDB.

Brama - Pompa

Uginanie - już tutaj mocna pompa. Chociaż jakby ciężej weszło niz ostatnio na tych samych kg.

Młotki - BDB.

21 - Pompa konkretna. mały ciężar. w pierwszej siódemce jakby za mało. w drugiej w sam raz a w trzeciej masakra










DIETA

1. Omlet: płatki owsiane 150g, jajka 2+2, wpc 5g, jogurt naturalny 50g, miód 10g
TRENING
2. ryż paraboliczny 100g, rodzynki 20g,miód 10g, WPC 25g, mleko 200ml
3. ryż paraboliczny 100g, wołowina 125g, olej lniany 5g
4. makaron pełnoziarnisty 100g, filet z kurczaka 125g, olej lniany 5g
5. makaron pełnoziarnisty 100g, filet z kurczaka 125g, olej lniany 5g
6. Twaróg 130g, jogurt 80g, wiórki kokosowe, orzechy włoskie i laskowe po 15g

230 / 80 / 450
~3500kcal

Nakupiłem tyle mięcha na promocjach ostatnich że prawie do końca listopada mi starczy
Jeszcze tilapia teraz na promocji po 3,5E za 600g więc kupię troche i basta. Może do końca pobytu w Holandii wystarczy


A tutaj szamka z paru ostatnich dni


ziemniaki, wołowina


ryż, wątróbka


makaron, wątróbka


ryż, wołowina



Zmieniony przez - dabadu w dniu 2013-09-25 15:27:09

Siemanko

Dzisiaj odbył się trening nóg.
Bez zapału niestety. Po tych nockach pod koniec tygodnia już jest ciężkawo. Wczoraj poszedłem spać o 3. Wstałem o 9. o 10:15 już na siłce i na bary 145kg na rozbudzenie

TRENING

III. NOGI

1. Przysiad 5x6 -30%
70/90/110/130/145x5
2. Wykroki 4x 8-10
40/50/60/65
3. Wyprosty 3x 12-15
50/55/60 + drop 30kg
4. MCNPN 4x 8-10
70/90/100/110
5. Uginanie siedząc 3x 12-15
50/55/60
6. Wspięcia stojąc na Smith'ie 4x 15-20
80/100/120

Przysiad - Zdecydowanie brak sił i chęci do wykonywania cięzkiego przysiadu, ale mimo to nałożyłem 145 na patyk, wziąłem kogoś do asekuracji i jakoś poszło. Za tydzień po dniówkach powinno pójść te 150 tak samo jak dziś te 145.

Wykroki - Staram się robić trochę dłuższy wykrok niż zazwyczaj. Czuć jak dobrze rozciąga czwórki w nodze zakrocznej, przy wstawaniu mocno czuć również pośladki. Ciężar jeszcze można zwiększyć.

Wyprosty - Pompa bardzo duża. Lekkie spięcie na górze i kontrolowane opuszczanie. Na koniec drop i musiałem odpocząć zanim stanąłem na nogi

MCNPN - Jak zwykle 3 serie super, czwarta trochę gorsze czucie ale podnosi się łatwo

Uginanie - BDB

Łydki - Smith był zajęty, zrobiłem na innej maszynie, nie wiem jak się zwie


DIETA

1. Omlet: płątki owsiane 150g, jajka 2+2, wpc 5g, jogurt 50g, miód 10g
TRENING
2. ryż paraboliczny 100g, rodzynki 30g, WPC 25g, mleko 200ml
3. płatki owsiane 100g, banan 80g, jogurt 80g, filet z kurczaka 125g, lody 300g
4. ryż paraboliczny 100g, chuda wołowina 125g
5. makaron pełnozisarnisty 100g, filet z kurczaka 125g
6. serek wiejski 200g


Niestety brzuch rośnie. Za dużo tego nie planowanego jedzenia
Widać zdecydowanie jak wzrósł BF.
Obwody lekko w góre ale co to ? nie wiem może jakiś tam procent z tego to muskle <marzyciel>

Ale jeszcze 5 miesięcy masy przede mną. Od ok. połowy lutego redukcja żeby z tydzień przed weselem być już w optymalnej formie.

Chyba zarzucę jakąś kreatynkę. Nie wiem jeszcze czy teraz już od nowego tygodnia czy jeszcze z 2-3. Pomyślę przez weekend.
Mam CM3 i mono z SFD oraz AAKG SFD.

Tymczasem lecę do pracy zaraz
Dziś pewnie zejdzie gdzieś do 3

Nie wiem czy pisałem.
Pracuję w hurtowni kurczaków heh
Szkoda że nie dają jakiegoś prowiantu za darmo.
12.000 kurczaków na godzinę lata. Akurat robię na dziale filetów.

PS.
Jutro bareczki i tricek

Pozdro

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2013-09-27 15:34:50

TRENING

I. PLECY

1. MC SUMO 5x6 -30%
70/90/110/130/150 / 105x25
70/90/110/130/150/160 / 112,5x 20
2. Drążek nachwytem 4x6-8 + CC max
0/7,5/15/20 + CCx12
0/10/15/20/22,5 + CCx12
3. Wiosłowanie podchwytem 4x6-8
50/60/70/80
50/60/70/85
4. Wyciąg dolny siedząc 3x 10-12
40/45/45
40/45/50
5. Wiosłowanie hantlą 3x12-15
32/34/34
32/3436
6. Szrugsy 4x 20
80/90/100/110
80/90/100/110

MC - Mimo zwiększenia aż o 10kg w porównaniu do poprzedniego treningu to poszło na lajcie. szóste powtórzenie spokojnie. Myślę że pójdzie rekord nie długo

Drążek - 22,5kg x 8 więc jest ok spoDB

Wyciąg dolny - mega spięcie i mega pompa

Szrugsy - OK


-----------

TRENING

II. KLATKA + BICEPS + BRZUCH

1. Dipsy 5x6 + CCmax
0/5/10/15/20 + CCx20
0/10/20/25 + CCx15
2. Wyciskanie hantli 30st 4x 8-10
26/28/30/32
26/28/32/34
3. Hammer, szeroki chwyt + 3x 10-12
40/50/60
60/80/80
4. Brama 3x 12-15
7,5/10/10
7,5/10/11,25
5. Uginanie sztangą 4x 6-8
20/25/30/37,5 + drop 20kg
20/25/30/37,5 + drop 20kg
6. Młotki 3x8
12/14/16
12/14/16
7. "21" x3
10/12,5/12,5 ( +sztanga)
10/10/10
8. Allachy 4x 15-20
30/35/40/42,5 + drop 30kg
30/35/42/45 + drop 30kg
9. Unoszenie nóg z zwisie x4
4x 15p
4x 15p

Dipsy - Lajtowo. Chyba nawet 10 powtórzeń zrobiłem.

Wycisk hantli - Tutaj aż 13 powtórzeń + 2 wymuszone

Hammer - Nie pamiętałem jaki ciężar i dołożyłem aż 80. przy spięciu klatki prawie skurczow dostawałem. Dobra maszynka

Brama - Pompa

Biceps = ogólnie wszystko super weszło. Rozrywało łapsko od środka


-----------

III. NOGI

1. Przysiad 5x6 -30%
70/90/110/130/145x5
70/90/110/130/150x5
2. Wykroki 4x 8-10
40/50/60/65
50/60/70
3. Wyprosty 3x 12-15
50/55/60 + drop 30kg
50/55/60 + drop 30kg
4. MCNPN 4x 8-10
70/90/100/110
70/90/100/110
5. Uginanie siedząc 3x 12-15
50/55/60
50/55/60
6. Wspięcia stojąc na Smith'ie 4x 15-20
80/100/120
80/100/120/140

Przysiad - Zayebiście. 150x5. Dotychczasowy rekord 155x1 Jest ok. Za tydzień zobaczymy ile pójdzie tym razem 155. Potem regres i pompka

Wykroki - Masakra. przy ostatniej serii już pośladki skurczów dostawały.

Wyprosty - .... i ledwo chodziłem

MCNPN - dzisiaj bardzo dobrze. 110 lepiej niż ostatnio. Lepiej czułem tył uda

Uginanie - OK

Łydki - do 140 i 3 dropy. mega palenie.

---------


DIETA

Micha mniej wiecej codziennie wygląda tak samo.
Niestety poniedziałek i wtorek trochę przyczitowany
Wczoraj i dziś czysto

1. Omlet: płątki owsiane 150g, jajka 2+2, wpc 5g, jogurt 50g, miód 10g
2. Makaron pełnoziarnisty 100g, tilapia 130g, olej lniany 5ml
3. Makaron pełnoziarnisty 100g, filet z kurczaka 125g, olej lniany 5ml
4. Ryż paraboliczny 100g, chuda wołowina 125g
TRENING
5. Ryż paraboliczny 100g, rodzynki 30g, banan 60g, miód 10g, WPC 25g, mleko 200ml
6. Twaróg 130g, jogurt 80g, wiórki kokosowe, orzechy włoskie i laskowe po 15g

Sobota

IV. BARKI + TRICEPS + BRZUCH


1. Push Press 5x6 -30%
30/40/50/60/70
30/40/50/60/70
2. High Pull 4x8
40/50/60/70
50/60/70/75
3. Unoszenie bokiem siedząc 4x 10-12
10/12/14/14
10/12/14/14
4. Unoszenie przodem hantlami 3x 12-15
8/10/12
8/10/12
5. Unoszenie na boki w opadzie w bramie 3x 12-15
5/5/7,5
5/5/7,5

6. Dipsy 4x 6-8
10/20/30/40
10/20/30/45
7. Francuz hantlami 3x 10-12
8/10/12
8/10/12
8. Prostowanie z drążkiem wyciągu górnego nachwytem 3x 12-15
20/25/25
20/25/25

9. AB Roll 4x12
4x12
4x12

----------

Dzisiaj

I. PLECY

1. MC SUMO 5x6 -30%
70/90/110/130/150 / 105x25
70/90/110/130/150/160 / 112,5x 20
70/90/110/130/150/165 / 115x 15
2. Drążek nachwytem 4x6-8 + CC max
0/7,5/15/20 + CCx12
0/10/15/20/22,5 + CCx12
0/10/20/25 + CCx15
3. Wiosłowanie podchwytem 4x6-8
50/60/70/80
50/60/70/85
50/65/75/90
4. Wyciąg dolny siedząc 3x 10-12
40/45/45
40/45/50
40/45/50
5. Wiosłowanie hantlą 3x12-15
32/34/34
32/34/36
32/36
6. Szrugsy 4x 20
80/90/100/110
80/90/100/110
------------

+ 10 min na rowerku (w tym 6 interwałów)

Treningi z rana mi nie służą. Jakoś gorzej się czuję, mniejszy zapał i mniej siły. Mimo to 165kg poszło 6x więc nie jest najgorzej. Najblizszy trening pleców po południu więc zarzucę od razu 175. Myślę że 5x powinno pójść. się okaże

Drążek już ciężkawo z 25kg u pasa. Wynik jak na mnie dobry.

Wiosło podchwytem nie bardzo wchodzi. Wolę nachwyt 100x. ale jeszcze na 3-4 treningi zostawię.


DIETA

1. Omlet: płatki owsiane 140g, jajka 2+2, wpc 5g, jogurt grecki 50g
** CM3 5g
** AAKG ~3g
TRENING
** Mono SFD 5g
2. ryż paraboliczny 100g, rodzynki 25g, jogurt 50g, WPC 25g, mleko 200ml
3. makaron pełnoziarnisty 100g, chuda wołowina 125g, banan 60g
4. ryż paraboliczny 100g, filet z kurczaka 125g, olej lniany 5g
5. makaron pełnoziarnisty 100g, filet z kurczaka 125g, olej lniany 5g
6. Jajka 250g

Włączyłem kreatynkę do suplementacji i AAKG.
Pociągnę do końca roku.

Waga w sobotę 77,7kg

Obecna forma

Waga: 77,5kg (+4kg z formy z pierwszej stroby)
Pas: 85,5 (+4cm)
Ramię: 37,2 (+3cm)

Dobry trening dzisiaj
Wydawało mi się że przy połączeniu MC z przysiadem będzie lipa z MC ale stało się inaczej

Dwa rekordy na jednym treningu !!

SQUAT: 160kg x 3powtórzenia !! (poprzednii rekord: 155 x 1 !)

DEADLIFT - 175kg x 4 powtórzenia !! ( poprzednio rekord 175 x 3 )

Oczywiście próbujemy dalej gdyż jak widać nie są to ciężary na 1 rep tylko więcej

Jak dla mnie, jest dobrz e!

Pozdro

taka sportowa sylwetka Mięcha wg mnie brakuje troche jeszcze