Ocena treningu

Płeć: Mężczyzna
Wiek: 21
Waga: 67
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa
Staż treningowy na słowni: brak
Uprawiane inne sporty: nie, ale jestem studentem wychowania fizycznego
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): hantle 2x15kg, mogę kupić drążek jak będzie trzeba
Dieta: brak
Przeciwskaznania medyczne: nie
Zażywane suplementy: nie

Chciałbym wykonywać trening 3 razy w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek),reszta dni odpoczynek, głównie zależy mi na przybraniu na masie, ilość serii i powtórzeń będę zwiększał z czasem, jak oceniacie ?
Poniedziałek: klatka + tricepsy + łydki
Środa: grzbiet + biceps
Piątek: brzuch + nogi + barki
Barki
1.Wyciskanie hantli do góry (3,10-12)
2.Podciąganie hantli wzdłuż tułowia (chwyt nachwytem) (3,10-12)
3.Unoszenie RR w bok z hantlami (3,10-12)
Biceps
1.Unoszenie RR z prostych łokci do ugiętych z hantlami (3, 10-12)
2.Unoszenie hantli (chwyt podchwytem) (3, 10-12)
Triceps
1.Pompki w podporze tyłem (3, 10-12)
2.Wyciskanie francuskie (3, 10-12)
Grzbiet
1.Podciąganie hantli w opadzie T (3, 10-12)
2.Dźwiganie T w leżeniu, RR w przód (3, 10-12)
Brzuch
1.Spięcia mm.brzucha (3, 10)
2.Brzuszki naprzemienne (3, 20-25)
Klatka
1.Pompki w szerokim rozstępie rąk (3, 10-12)
2.Rozpiętki z hantlami (3, 10-12)
Nogi
1.Przysiady z hantlami (3, 10-12)
2.Wypady z hantlami w rękach (3, 10-12)
Łydki
1.Wspięcia z hantlami w dłoniach (3, 10-12)
2.Wspięcia bez hantli (3, 20-25)




Zmieniony przez - nemanja15 w dniu 2013-10-18 17:35:28

Zmieniony przez - nemanja15 w dniu 2013-10-18 17:41:35

Przy tej wadze split mija się z celem.
Podstawy, podstawy, podstawy!

Kup drążek. Zacznij od treningu ACT bez sprzętu, następnie w odpowiednim czasie przejdź na fbw, a później ewentualnie na split. Oczywiście każdy trening można wykorzystać doszczętnie modyfikując go. Znajdź swój odpowiedni i leć z tematem.

a ile minut przerw robić między poszczególnymi seriami i cyklami ?
i ogólnie potrzeba mi opinii czy trening jest dobrze ułożony ?

Przecież Ci napisaliśmy że ten trening się do niczego nie nadaje. Wejdź do tematów podwieszonych i weź gotowca.

a jak już przejdę podstawy to co ?

To wtedy się będziesz martwił.

a przez jaki czas mam wykonywać fbw ? i czym mogę zamienić jakieś ćwiczenie tylko na inne, np zamiast podciagania na drazku (niestety nie mam) dam jakieś inne ćwiczenie na tą samą partię ciała ?

Nie musisz mieć professionalnego drążka, wystarczy coś na podobieństwo drążka jak np. bramka na boisku.
Po pierwsze zaczynamy od postaw, czyli dieta. Ułóż dietę przykładowo 3 posiłkową(bardzo wygodna), zadbaj o odpowiednią ilość kalorii, a białkiem, tłuszczami i węglowodanami się nie przejmuj, tylko po prostu jedz zdrowo( ryby, jaja, piersi z kurczaka, mleko, nabiał itd.). Oblicz zapotrzebowanie, rozłóż je na 3 posiłki i obserwuj organizm. Zastosuj metodę prób i błędów.
Gdy już ogarniesz dietę wróć po trening.