Powrót - sprawdzenie planu

temat działu:

Trening dla początkujących

Ilość wyświetleń tematu: 799

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Wiek

Waga

Wzrost

170

Cel treningowy

Powrót do formy

Staż treningowy na siłowni

2 lata, potem 1,5 r przerwy

Uprawiane inne sporty

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

domowa siłownia, wszystko co potrzebne

Dieta

B-180/ WW-300/ T-70

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

Olać to

Zażywane suplementy

Ostatnio przerabiany plan

FBW 3-dniowe

Nowy temat Wyślij odpowiedź

...

pompek93

Początkujący

Szacuny 2 Napisanych postów 276 Wiek 30 lat Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 10576

Witam serdecznie. Po 1,5 roku przerwy powiązanej z ciężką chorobą powracam do tego co kocham, do treningów. Od 4 tygodni stosowałem trening FBW 3x w tygodniu. Czuję, że się rozgrzałem, przypomniałem sobie dokładność i technikę wykonywania ćwiczeń, więc postanowiłem wejść na SPLIT 4-dniowy. Prosiłbym o sprawdzenie i ewentualną korektę mojego nowego planu.

PLAN TRENINGOWY:

Poniedziałek
Klatka:
- Wyciskanie sztangi płasko (4s)
- Wycskanie sztangi skos + (4s)
- Wyciskanie hantlami skos + (4s)
- Rozpiętki (4s)

Łydki:
- Wspięcia ze sztagną (4s)
- Wspięcia siedząc (4s)

Brzuch:
- ABS

Wtorek
Plecy:
- Drążek (4s)
- Wiosłowanie sztangą (4s)
- Wiosłowanie hantlą (4s)
- Wyciąg zza głowy (4s)

Przedramie
- Zwijanie nadgarstków podchwyt (3s)
- Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem (3s)

CZWARTEK
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztaną (4s)
- Uginanie ramion hantlami (4s)
- Młoty (4s)

Triceps:
- Wyciskanie wąsko (4s)
- Prostowanie ramion na wyciągu (4s)
- Prostowanie ramion w opadzie tułowia (4s)

PIĄTEK
Nogi:
- Przysiady ze sztangą (4s)
- Uginanie podudzi leżąc na brzuchu (4s)
- Prostowanie nóg siedząc (4s)

Barki:
- Wyciskanie żołnierskie (4s)
- Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia (4s)
- Unoszenie hantli bokiem (4s)

Kaptury:
Sztrugsy hantlami (4s)