Bezpieczna "masówka" | 18lat / 178kg / 68kg

Witam! Ważę 68kg przy wzroście 178cm. Prosiłbym was o zapoznanie się z moją dietą i napisanie co powinienem w niej zmienić/skorygować.
Ćwiczę spilt 3x w tygodniu po 90min.
Cel? Chcę przytyć ~1kg masy ciała na miesiąc (co w ciągu 6 miesięcy daję to 6-7kg). Na pewno się zapytacie, dlaczego tak mało kcal (~2700)? Chcę zrobić bezpieczną "masówkę", żeby ograniczyć maksymalnie przyrost tkanki tłuszczowej.
Proporcje: ~50% węglowodanów ~30% - białka, ~20% - tłuszczy

Gdzie jest ta dieta?

To jest ironia, hehe? Jeżeli nie to alternatywny link do spisu: LINK

Nie wkleiłeś swojej diety.
To rozkład BTW.

Sprawdziłem link na laptopie i masz racje (błąd 404).

ALTERNATYWNY LINK

Przepraszam za kłopot.


Zmieniony przez - xardas123 w dniu 2013-10-14 17:35:31

Jedz całe jaja. Brakuje zdrowych tłuszczy. Orzeszki ziemne do wyrzucenia.
Możesz czerpać z orzechów ( migdałów, orzechów włoskich, nerkowca .t.p ) nasiona, olej lniany, rzepakowy, kokosowy, awokado.

Nie uwzględniałeś warzyw? Są nie zbędne dla organizmu zapewniają, witaminy i minerały.
Podobnie z owocami. Możesz dodawać do każdego niemal posiłku. Szczególnie te zielone.

Wszelkiego typu wędliny do wyrzucenia. Zamiast tego możesz np: upiec fileta z piersi z kurczaka.
Ryby z puszki to nie najlepsze źródło jakościowego białka. Celuj w świeże morskie tłuste ryby. ( Dostarczają solidnej dawki Omega-3 )

Ile wynosi Twoje zapotrzebowanie kcal?