10.10.2013 DT
dzień 34
napoje: woda 2l, pokrzywa, 2x z liści malin, zielona x3, melisa+rumianek+lipa (ok. dzbanka w ciągu dnia),
BWT 130/210/40
b: 132 g (31%) ww: 210 g (49%) tł: 38 g (20%)
I - placki ciecierzycowe z jabłkiem
II i III - wołowina, ziemniaki, brukselka, włoskie + 1migdał
trening (whey+maliny po treningu)
IV - serca, ziemniaki, kiszona
V - ziemniaki, wołowina, pomidor, ogórek
suple: drożdże, ocet jabłkowy, tran, wit C, wit B, wiesiołek, imbir, magnez+wapń
pół porcji
Thermo Pump przed treningiem
BCAA plus w trakcie treningu
Whey Supreme po treningu
dzień2
1. Gironda sissy sq 4x15-20 30s
cc/ cc/ cc x17/ cc x15 +1
cc/ cc x18/ cc x16/ cc x15,5
cc/ cc x18/ cc x18/ cc x17
cc x19/ cc x18/ cc x16/ cc x15
cc/ cc x18/ cc x17/ cc x15
cc x19/ cc x18/ cc x17/ cc x17
cc 19-20 (?)/ cc x18/ cc x16,5/ cc x17
cc/ cc x19/ cc x17/ cc x16
cc/ cc x19/ cc x17/ cc x15
cc/ cc x18/ cc x16/ cc x15,5
2. przysiad tylny z nogami blisko 3x20-25 30s
25kg/ 25kg/ 25kg
22,5kg/ 25kg/ 25kg
22,5kg/ 25kg x23/ 25kg x23
22,5kg/ 22,5kg/ 25kg
22,5kg/ 22,5kg/ 22,5kg
20kg/ 20kg/ 20kg
17,5kg/ 20kg/ 20kg
17,5kg/ 17,5kg/ 20kg x23
17,5kg/ 17,5kg/ 20kg x20
15kg/ 15kg/ 15kg x22
3. wznosy bioder na jednej nodze 4x20-25 30s
cc x24/ cc x22/ cc x22/
/ cc x20
cc x23/ cc x22/ cc x22/ cc x22
cc x24/ cc x22/ cc x21/ cc x20
cc x24/ cc x22/ cc x22/ cc x21
cc x24/ cc x22/ cc x20/ cc x19
cc x24/ cc x23/ cc x21/ cc x20
wszystkie serie z plecami na ławce i noga na podwyższeniu
* cc x24/ cc x22/ cc x20/ cc x20 *
* wszystkie serie z plecami na łace i nogą na podwyższeniu 
* cc x23/ cc x21/ cc x20/ cc 25 *
*pierwsze trzy serie plecy oparte o ławkę i noga na podwyższeniu, ostatnia na ziemi, noga na podwyższeniu
* cc x22/ cc x21/ cc x20/ cc 23 *
*pierwsze trzy serie plecy oparte o ławkę i noga na podwyższeniu, ostatnia na ziemi, noga na podwyższeniu
* cc x21/ cc x20/ cc x25/ cc 22 *
*pierwsze dwie serie plecy oparte o ławkę i noga na podwyższeniu, dwie ostatnie na ziemi, noga na podwyższeniu
4.
wznosy z opadu 3x10-12 60s
3s cc x12
3s cc x12
3s cc x12
3s cc x12
3s cc x12
3s cc x12
3s cc x12
cc/ cc/ cc x11
cc/ cc/ cc x10
cc/ cc x10/ cc x10
5. ściąganie drążka wyciągu górnego 4x8-10 60s
27,5kg/ 30kg/ 30kg x9+coś/ 30kg x8
27,5kg/ 27,5kg/ 30kg/ 30kg x9
25kg/ 27,5kg/ 30kg/ 30kg x10+2
25kg/ 27,5kg/ 30kg/ 30kg x5+4+1
25kg/ 27,5kg/ 30kg x9,5/ 30kg x9
25kg/ 27,5kg/ 30kg/ 30kg x9
25kg/ 27,5kg/ 27,5kg/ 30kg x9
25kg/ 25kg/ 27,5kg/ 30kg x8
20kg x12/ 25kg x12/ 25kg x12/ 27,5kg x9
20kg/ 25kg/ 25kg/ 25kg x9
6. przyciąganie wyciągu dolnego mostek 4x8-10 60s
27,5kg/ 30kg/ 30kg x8/ 30kg x7
27,5kg/ 27,5kg/ 30kg/ 30kg
27,5kg/ 27,5kg/ 27,5kg/ 30kg
27,5kg/ 27,5kg/ 27,5kg/ 30kg
27,5kg/ 27,5kg/ 27,5kg/ 27,5kg
25kg/ 25kg/ 27,5kg/ 27,5kg
25kg/ 25kg/ 25kg/ 27,5kg x9
22,5kg/ 25kg/ 25kg/ 25kg
22,5kg/ 22,5kg/ 25kg/ 25kg
20kg/ 22,5kg/ 22,5kg/ 25kg
7. uginanie ramion sztanga łamana 2x15-20 30s
10kg/ 10kg
10kg/ 10kg x16
8kg/ 8kg
8kg/ 8kg
8kg/ 8kg
10kg/ 10kg x18
10kg/ 10kg x17
8kg/ 8kg
8kg/ 8kg
10kg x18/ 10kg x10 + 8kg x6
8. uginanie sztangielek ze skrętem 2x15-20 30s
4kg x17/ 4kg x17
3kg/ 4kg
3kg/ 3kg
3kg/ 4kg
4kg/ 3kg
4kg/ 4kg
5kg x15/ 4kg x 18
4kg/ 4kg x17
4kg/ 4kg x15
4kg x10+6/ 2,5kg
aero bieg w terenie
Dystans 7.17 km
Czas trwania 41m:01s
Średnia prędkość 5:43 min/km
+ 3x10 przysiad przy ścianie
1. Bardzo ciężko ale chyba w końcu załapałam technikę. Mocno na raty.
2.
Co się działo podczas siadów pozostawię dla siebie
3. Coraz gorzej mi to idzie, po trzeciej serii myślałam, ze rzygnę
4. To też coraz trudniej z treningu na trening.
5. Dobrze szło, plecy paliły.
6. Zmęczona po ściąganiu byłam i lekko szarpałam. Do poprawki
7 i 8. Jak to bicek poszło.
Wrażenia ogólne: Bardzo ciężko było. Pierwsze, ze niedobrze mi się robiło. Drugie od wznosów z opadu to myślałam, ze zasnę w przerwach. Ogólnie czuję już zmęczenie.
Aero - początek ledwo co nagami przebierałam, dopiero jak się rozruszały udało mi się przyspieszyć. Ale mimo to wyrównałam swój najlepszy czas na 5km
Ogromnym sukcesem jest dla mnie najlepszy międzyczas na k****skim podbiegu.
Z ciekawostek biegaczki na 4km minęłam jakiegoś biegacza i chyba na psyche mu siadłam bo cały czas później próbował mnie dogonić
Kolano już dzisiaj nie kuło, jedynie podczas biegu lekko je czułam. Podczas siłowego kolano jak nowe. Ale, żeby nie było łydka zaczęła mnie tak ciągnąć, że całe udo czułam. Poszły ciepłe okłady, masaż, na noc maść rozgrzewająca, owinęłam lekko bandażem elastycznym i łyknęłam magnezu jaki znalazłam w domu.
Wypiski mogą być z opóźnieniem robione ponieważ padł mi lapek
Lady, stara - w gimnazjum na piłce nożnej "się zrobiło" i do teraz co jakiś czas daje o sobie znać. Ostatnio odzywało się w październiku w Kiju. Może to na zmianę pogody
Lady M
Arphiel
Po ciuchach czuję, że ze mnie leci bo luźno się robi. Dobrze, że chociaż fałdy wskazują tę tendencję 
a Krwawy Sport to na pamięć znałam.
wojo zmc
waga do góry biodra w dół 
zwalniałam wtedy i przechodziło. Jednak po powrocie do domu znowu zaczęło.
To co zwykle czyli zatoki. Żyję na razie na drinie i aspirynie, apetytu brak. Jak odzyskam lapka to nadrobię wypiski. W sobotę jeszcze trening zrobiłam a w niedzielę już pod kołdrą stękałam.
Ann..
