Dziennik treningowy pompujemy mase

02.10 Sroda

klata barki tric

-dipsy 10 7 5
-wyciskanie sztangielek 3x15p 10kg +3p
-rozpietki 3x15p 6.5kg +3p

-wyciskanie zolnierskie stojac 3x13p 12kg
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x15p 2.25kg +3p
-wyciskanie francuskie sztangielkami w lezeniu 3x14p 3.25kg +3p
-wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki stojac 3x14p 3.25kg +3p


03.10 Czwartek

plecy nogi brzuch

-wioslowanie sztangielka 3x12p 14.5kg +3p
-wznosy tulowia 3x19p

-przysiad bulgarski 3x10p 8kg +2.5kg
-wykroki 3x26p 9kg +6p
-wspiecia na jednej nodze 4x13p 12.5kg +4p

-spiecia brzucha 4x28p +4p
-deska 4x50 sekund

Robie sobie przerwe od podciagania i dipsow bo jak juz pisalem wczesniej glowa mnie bardzo mocno boli po tych cwiczenia.

Tak w ogole to chyba zle podaje ciezar w przysiadach bulgarskich (8kg) i wykrokach (9kg). To sa ciezary jednej sztangielki czyli przy bulgarach wychodzi 2x8=16kg a przy wykrokach 2x9=18kg.

Spoko, podawaj wage 1 hantla

Ok bede podawal wage jednego hantla.


7.10 Poniedzialek

Plecy, biceps

-wioslowanie sztangielka 3x10p 15.5kg +1kg
-wznosy tulowia 3x19p

-uginanie ramion ze sztanga 3x10p 20kg +2kg
-uginanie ramion na przemian ze sztangielkami supinacja nadgarstka 3x20p 9kg +1kg
-uginanie ramion na przemian ze sztangielkami chwyt mlotkowy 3x20p 9kg +1kg

Niby podokladalem kg i jakos ciezko nie bylo (jedynie przy wioslowaniu juz jest dosc ciezko), ale nie robilem podciagania.

Co do zakwasow to praktycznie juz ich w ogole nie ma.

Zmieniony przez - pompujemy w dniu 2013-10-08 17:52:42

9.10 Sroda

klata barki tric

-wyciskanie sztangielek 3x10p 12.5kg +2.5kg
-rozpietki 3x10p 8kg +1.5kg

-wyciskanie zolnierskie stojac 3x10 +2.5kg
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x10p 3.25kg +1kg
-wyciskanie francuskie sztangielkami w lezeniu 3x10p 3.75kg +0.5kg
-wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki stojac 3x13p 3.75kg +0.5


10.10 Czwartek

plecy nogi brzuch

-wioslowanie sztangielka 3x11p 15.5kg +3p
-wznosy tulowia 3x19p

-przysiad bulgarski 3x11p 8kg +3p
-wykroki 3x20p 10kg +1kg
-wspiecia na jednej nodze 4x10p 14.5kg +2kg

-spiecia brzucha 4x29p +4p
-deska 4x50 sekund

Dawno nic nie pisalem, ale wazne ze zadnego treningu nie opuscilem.

Oto trening z poprzedniego tygodnia

Poniedzialek 25.11.2013

Plecy, biceps

-wioslowanie sztangielka 3x10p 18kg
-wznosy tulowia 3x24p

-uginanie ramion ze sztanga 3x10p 24.5kg
-uginanie ramion na przemian ze sztangielkami supinacja nadgarstka 3x22p 8kg
-uginanie ramion na przemian ze sztangielkami chwyt mlotkowy 3x22p 8kg

Sroda 27.11.2013

klata barki tric

-wyciskanie sztangielek 10 10 8 14kg
-rozpietki 3x10p 10kg

-wyciskanie zolnierskie stojac 3x12 16kg
-unoszenie sztangielek bokiem w gore 3x12p 3.75kg
-wyciskanie francuskie sztangielkami w lezeniu 3x11p 5kg
-wyciskanie francuskie jednoracz sztangielki stojac 3x11p 5kg

Piatek 29.11.2013

nogi brzuch

-przysiad bulgarski 3x12p 10kg
-wykroki 3x20p 11.25kg
-wspiecia na jednej nodze 4x12p 16.5kg

-spiecia brzucha 4x33p
-deska 4x60 sekund


Poniedzialek 2.12.2013

Plecy, biceps

-wioslowanie sztangielka 5x10p 15.5kg
-wznosy tulowia 3x24p

-uginanie ramion ze sztanga 11 11 10 24.5kg
-uginanie ramion na przemian ze sztangielkami supinacja nadgarstka 3x24p 8kg
-uginanie ramion na przemian ze sztangielkami chwyt mlotkowy 3x24p 8kg


Podoba mi sie to, ze gdzieniegdzie zaczynaja sie schody dzieki czemu wyraznie widac progres co mnie mocno motywuje, np. uginanie ramion ze sztanga (24.5kg) 2 tyg temu zrobilem 10 10 9p, tydzien temu 10 10 10p, a w ostatni poniedzialek 11 11 10, za tydzien widze 11 11 11 i nie ma bata zeby bylo inaczej ;p

Ogolnie to sie caly czas ucze na wlasnych bledach, w wioslowaniu musialem obnizyc ciezar bo co z tego, ze jakos to podnosilem, ale na gorze nie bylem w stanie przytrzymac ciezaru nawet przez pol sekundy. W ostatni poniedzialek zdjalem troche ciezaru i z 1-2 sekundowym przytrzymaniem od razu bylo lepiej czuc plecy. Tak sam sciagnalem troche ciezaru przy uginaniu ramion ze sztangielkami. Wczesniej robilem tak, ze unosilem troche reke do gory i w momencie maksymalnego psiecia nadgarstek mialem mniej wiecej na wysokosci szczeki i sie zawsze potem dziwilem, ze bicki mialem bardziej zmachane po trzech seriach ze sztanga nic po 6 seriach z hantlami ;p

Przy wyciskaniu sztangielek na lawce raczej rowniez bede musial jednak zmniejszyc ciezar, poogladalem troche filmikow i wyszlo, ze wypycham barki do gory i do konca nie prostuje rak.

Ciekaw jestem jak by mi treningi szly gdyby dostarczal odpowiednia ilosc bialka bo aktualnie z wyliczen wynika, ze rzadko kiedy zblizam sie do polowy zalecanej dawki.

Komentujcie.


Zmieniony przez - pompujemy w dniu 2013-12-03 17:40:17

co stoi na przeszkodzie w trzymaniu odpowiedniej diety?

Hajs, a raczej jego brak.