Dieta na mase do oceny by Navigatorek

Witam mam 177 wzrostu, 77 kg cel: przyrost masy
podrzucil mi znajomy taka diete co o niej sadzicie?
Posiłek 1 (7.00):

Mleko 2% - 500 ml
Płatki kukurydziane - 100g

Posiłek 2 (10.00):

Chleb razowy -100g
Jaja kurze całe – 70g
Margaryna roślinna 15g

Posiłek 3 (12.30):

Chleb razowy - 150 g
Szynka z piersi kurczaka - 100 g
Margaryna roślinna - 15 g

Posiłek 4 (15.00)

Ryż biały - 100g
Pierś z kurczaka gotowana - 125g
Oliwa z oliwek – 20g

Posiłek 5 ( potreningowy ):

Gainer lub białko
Tuńczyk w wodzie – 75 ( 30-45 minut po koktajlu)

Posiłek 6 (20.00)
Makaron - 150g
Ser biały – 125g
Oliwa z oliwek – 10g


Białko: 162,62g
Tłuszcze: 86,72g
Węglowodany: 532,28g
Kalorie: 3466,60 kcal

do tego bca i omega 3 zakupie

Podbij białko do 180 i zamień trochę węgli na tłuszcz

jako tluszcz moge dolozyc oliwe z oliwek czy cos innego?
a bialko podbil bym wpc np

Zmieniony przez - navigatorek w dniu 2013-09-30 20:56:12

Platki kukurydziane wywal w ich miejsce daj owsiane
Margaryne zmien lepiej na maslo

Ok a jak ogolnie wyglada iezeli chodzi o warzywa, tluszcze itp?

Warzywa w każdym posiłku oprócz około treningowych.

a jakie warzywa najlepiej spozywac? brokuly,marchewki ?

ogólnie większość bd ok;)
możesz kupować mieszanki takie jak np włoszczyzna,brokuły,pomidory

byle by nie byly mrozonki tak?

Mrozonki tez moga byc

Ile wynosi Twoje zapotrzebowanie? Dietę układasz pod siebie.

Wszystkie wszelkiego typu wędliny wyrzuć, płatki kukurydziane zamień na owsiane górskie, tuńczyk to nie najlepsze źródło białka i tłuszczy ( do 3 razy w tygodniu maksimum ) najlepiej celuj zdrowe tłuste ryby, dostarczają solidnej dawki Omega-3 i posiadają korzystne wartości dla organizmu.

Twoja dieta jest uboga w zdrowe tłuszcze.
Pamiętaj, że oliwa z oliwek to nie jest jedyne źródło zdrowych tłuszczy, czerp z orzechów ( migdały, orzechy włoskie, nerkowca i.t.p ) nasiona, olej lniany, kokosowy, awokado.

Warzywa mogą się znajdować niemalże w każdym posiłku, są niezbędne.
Szczególnie te zielone ( szpinak, papryka czerwona, zielona, brokuły, pomidory, sałata i.t.d ) Podobnie z owocami
to znakomite uzupełnienie diety, nie tylko w celu podbicia kcal, to źródło witamin i składników mineralnych.

Warto też wprowadzić źródło wapnia np: Jogurt naturalny, może też być kefir od czasu do czasu.



Zmieniony przez - dudee w dniu 2013-10-01 18:53:22