trening do oceny :)

Wiek 21
Waga 80
Wzrost 175
Cel do osiągnięcia 70-65kg na zyle ;d
Staż cwicze juz okolo 3 lat z hakiem

plan wersja 1:

dzien1:
rano naczczo: rowerek 60-120min

popoludniu:
(odpoczynki między seriami i ćwiczeniami 90-120 sek)
Klata:
Pompki na 3 krzeslach badz normalne 4x max
Pompki z nogami wyzej 4x 25-30
rozpietki na ekspanderze 3x 15

Biceps:
ekspander uginanie ramion 4x 12-15
ekspander o kolano 4x15-18
ekspander mlotkowe 4x 12

rowerek: 60-120min

dzien2:
rowerek naczzczo: 60-120min

popoludniu:
Barki:
pompki w staniu na rekach 4x10
ekspander unoszenie przed siebie 4x12
unoszenie na boki 4x15
tyl barkow unoszenie 4x15

kaptur:
unoszenie przodem 4x10 z chwilowym przytrzymaniem
i ztylu 4x10

przedramie:
zwijanie ciezarka na sznurku 4x max

rowerek: 60-120min

dzien3:
rowerek naczczo:60-120min
popoludniu: rowerek 60-120 min

dzien4:
rowerek naczczo:60-120min
popoludniu:
plecy:
podciaganie sie lezac 1 reka zastepnik wiosla 4x6
wioslo ekspander 4x12
ekspander sciaganie do klatki 4x10-12
lezac podnoszenie rak i nog na ledzwia o ile sie nie myle 4x 12-15

triceps:
francuskie 4x12-15
franuskie jednoracz 4x12-15
z kata prostego 4x15

rowerek:60-120min

dzien5:
nogi:
przysiad na 1 nodze z noga z tylu 3x10
przysiad normalny 3x20
przysiad z noga z przodu 3x10
lydki wspiecia stojac 4x30

rowerek:60-120min

oczywiscie po kazdym treningu przed rowerkiem brzuch :) (popoludniu)

prosze o ocene ew co poprawic... myslem tez czy nie zrobic plecow z bic a klatki z tric co myslicie? ;>

wersje 2 planu chailem zrobic 4 dniowy cos ala push&pull tego tez wrzuce ale narazie prosze o ocene tego ;d