Rozpiska na mase

Poniedziałek
Klatka
wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3 serie (8-10)
wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3 serie (8-10)
wyciskanie sztangielek na poziomej 3 serie (8-10)
wyciskanie sztangielek na lawce prostej 3 serie (8-10)
maszyna butterfly 3 serie (8-10)
rozpietki na wyciagu 3 serie (8-10)

Triceps
Francuskie wyciskanie sznanga lamana lezac 3 serie (8-10)
francuskie wyciskanie sznatgielkami stojac mlotkiem 3 serie (8-10)
prostowanie ramion na wyciagu nadchwytem/podchwytem 3 serie (8-10)

Środa
Plecy
Martwy ciąg 3 serie (8-10)
wiosłowanie sztangielek w podporze 3 (8-10)
wiosłowanie sztangi w podporze 3 (8-10)
Przyciaganie uchwytem neutralnym na maszynie 3 (8-10)
Szrugsy 3 (8-10)

Biceps
Uginanie ramion gryfem łamanym na modlitewniku 3 serie (8-10)
uginanie ramion sztangielkami stojąc młotkiem 3 (8-10)
uginanie ramion na maszynie 3serie (8-10)
Uginanie ramion gryfem stojac 3(8-10)

Piątek

Barki
wyciskanie sztangielek siedzac 3-4 serie (8-10)
wyciskanie sztnagi z klatki siedzac 3-4 (8-10)
podciaganie sztangi wzdloz tułowia szeroki nachwyt 3-4 (8-10)
unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 3-4 (8-10)

Przedramie
Uginanie nadgarstkow podchwytem/nachwytem 4 serie (15-18)

Nogi
Przysiady ze sztanga 3 serie (8-10)
wykroki 3 serie (8-10)


Proszę o podpowiedź co zmienić, bo jestem świeży w tym temacie

Jak dla mnie troche nawalone na tą klatke w poniedziałek , zamias dwóch ćwiczeń na płaskiej zrób jedno na skośnej w dół. A skoro dopiero zaczynasz rozpietki lepiej żebyś robił wolnymi ciężarami. Do pleców dodaj sobie podciąganie na drążku a jeżeli nie jestes w stanie sie podciagać to sciąganie drązka do klatki piersiowej . Na biceps 2-3 ćwiczenia. Do nóg masz za mało ćwiczeń zwłaszcza ze nie ująłeś w swoim planie łydek... i jeżeli jestes w okresie robienia masy to radze zadbaj o diete .

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.