185cm 62kg POMOCY!

...

barek1994

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 28 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 297

Witam, mam taki problem. Mam 19 lat i przy wzroście 185cm ważę tylko około 62kg. Próbowałem już przytyć kilka razy, na różne sposoby, do tej pory nic nie pomaga.

Co do jedzenia to nie mam jakiejś specjalnej diety, codziennie zjadam 2 jogurty (rano i wieczorem), staram się jeść dużo twarożków, musli z mlekiem, kurczaka. Do tego 2 razy dziennie biorę kreatynę Vitalmax Monohydrate 100% Creatine.

Kreatyne biorę 5g 30 minut przed treningiem i 5g zaraz po treningu.
Co drugi dzień robie ćwiczenia abs (różne, niektore z p80x, niektóre z 6 weidera itp) a w wolne dni robię różne pompki.

Może ktoś ma jakieś porady/sztuczki żebym zaczął przybierać na masie? Teraz zbliża się zima, chciałbym przez ten czas przytyć chociaż te 5-10 kg żebym mógł zacząć ćwiczyć na siłowni..

Może robię coś nie tak?

Mam do dyspozycji siłownie ze sprzętem:
Ławecza prosta/skośna z modlitewnikiem
Sztanga prosta/łamana
Drążek
Hantle
Przyrząd do brzuszków

Kolega napisał mi taki plan:

~~~PONIEDZIAŁEK~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

@@ KLATKA

1. Wyciskanie na lawce poziomej 4 serie powt. 6-12
2. Wyciskanie na lawce poziomej glowa do gory: 4 serie powt 6-12
3. Wyciskanie na lawce poziomej glowa w dol 4 serie
4. Rozpietki 4 serie.

@@ TRICEPS

1. Pompki na poreczach,
2. Wyciskanie hantla za glowe,
3. Odwrotne pompki

~~~~ŚRODA~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

@@ PLECY

1. Podciaganie 4 serie,
2. Wioslowanie sztanga 4 serie,
3. Wioslowanie hantlem na lawce w podporze, i moze byc martwy ciag.

@@ BICEPS

1. Uginanie ramion ze sztanga na stojaco lub na modlitewniku,
2. Uginanie ramion z hantlami "mlotki",
3. Uginanie ramion ze sztanga lamana nadchwytem

~~~~PIĄTEK~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~

@@ NOGI

1. Przysiady ze sztanga na plecach,
2. Wykroki z hantlami w dloniach,
3. Wspinanie na schodach

@@ BARKI
1. Wyciskanie sztangi zza glowy,
2. Wyciskanie sztangi z klatki do gory, unoszenie hantli, i
3. Unoszenie sztangi lamanej wzdlug tulowia

Jak myślicie, zacząć go robić?
Bardzo proszę o pomoc,czytałem na prawdę dużo ale nic nie pomaga. Pozdrawiam :)

P.S Jem 5-6 posiłków dziennie, ćwiczę w godzinach wieczornych (najczęściej około godz.22)

Zmieniony przez - barek1994 w dniu 2013-09-22 14:49:32

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

barek1994

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 28 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 297

Pozwolcie ze troche odswieze :D
Dzieki za wszystkie porady, trzymam sie diety, jem 5-6 razy dziennie, juz niecale 1kg doszlo.

Ale mam takie pytanie.
Ogolnie chcialbym ladnie wyrzezbic brzuch. Wczesniej robilem duuzo cwiczen, czasami dluzej, czasami krocej, ale ogolnie przerabialem juz a6w, abs, p80x i troche innych i kompletnie nic nie widac.
Podobno szczupli ludzie musza jakos inaczej cwiczyc brzuch?
Mam najpierw przytyc, a potem spalac?
Wydaje mi sie ze teraz tez daloby sie go jakos ladnie wyrzezbic? Motywacji mi nie brakuje, cwiczylem naprawde dlugo czasem wstawalem nawet o 3 w nocy ale jak widac nie ma rezultatow :/

Przez pewien okres cwiczylem codziennie, potem co 2 dzien.. Po 20 minut okolo.

Mam pytanie macie jakies rady? Moge go trenowac teraz ,jesli chce zwiekszyc mase? Jesli tak to jak?

Tutaj zdjecie mojej sylwetki (po treningu, przed wyglada jeszcze slabiej)

Zmieniony przez - barek1994 w dniu 2013-10-05 23:46:29

Zmieniony przez - barek1994 w dniu 2013-10-05 23:53:56

Zmieniony przez - barek1994 w dniu 2013-10-06 00:37:37

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11148 Napisanych postów 51564 Wiek 31 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

Magiczna sztuczka nazywa się zbilansowana dieta z nadwyżką kaloryczną i trening siłowy.
Daj spokój z brzuszkami i pompkami. W dziale Trening znajdziesz artykuł autorstwa roniego220 "Pierwszy rok treningów". Zaczniesz od podstawowych, wielostawowych ćwiczeń: wyciskania leżąc, martwego ciągu i przysiadu.
Musisz obliczyć swoje zapotrzebowanie, dodać 300-500 kcal i pod to ułożyć dietę zbilansowaną pod kątem makroskładników. Wkleisz ją tutaj w formie zrzutu z potreningu.pl i użytkownicy pomogą Ci wprowadzić korekty.
Wszystkie potrzebne informacje znajdziesz na górze działu w tematach podwieszonych. Gdybyś miał jakieś pytania - pytaj.

...

Ekspert-SFD

Ekspert

Szacuny 134 Napisanych postów 20191 Wiek 12 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 69241

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

...

barek1994

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 28 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 297

Wielkie dzięki za odpowiedź :)
Tutaj policzyłem zapotrzebowanie:

Współczynnik BMR 1425.87
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2459.63
Węglowodany 55% 1352.8kcal = 338.2gram
Białko 15%% 368.94kcal = 92.24gram
Tluszcz 30% 737.89kcal = 81.99gram

Tutaj ułożyłem dietę, będę starał się jej trzymać:

Możecie pomóc mi ułożyć jakiś plan treningu na siłownie abym szybciej mógł przytyć? Słyszałem, że trzeba pić bardzo dużo wody? Ile mniejwięcej? Może być 'kranówa' ? : >

Zmieniony przez - barek1994 w dniu 2013-09-22 22:54:10

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11148 Napisanych postów 51564 Wiek 31 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

W jakim celu Ty bierzesz kreatynę robiąc ABS i pompki?
Dieta katastrofa, poczytaj tematy podwieszone w dziale odżywianie i ułóż jeszcze raz.
A trening tak jak Ci napisałem wyżej. Artykuł "Pierwszy rok treningów" i tego się trzymaj.
Wody powiedzmy 2 litry (jak mimo to czujesz pragnienie, to pijesz więcej - wiadomo), może być kranówa.

...

barek1994

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 28 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 297

Dzięki wielkie jeszcze raz;))

Hmmm, facet w sklepie triceps.pl powiedział mi, że to może pomóc przytyć jak będę się dobrze odżywiał.I mówił, że zaszkodzić to nic nie może..
A odłożyć ją? Biorę dopiero od jakichś 15-20 dni.

Czyli ten trening który tu podałem (od kolegi) do wywalenia?
I od jutra stosować to:

Przysiad
Wyciskanie sztangi leżąc
Martwy ciąg

3x w tygodniu.

Tylko tyle i aż tyle.
Wszędzie 4/5s po 12/15 powtórzeń.

? :)

Zmieniony przez - barek1994 w dniu 2013-09-22 23:36:43

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11148 Napisanych postów 51564 Wiek 31 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

Facet zrobił Cię w konia. :)
Nic nie układaj, tutaj poczytaj:
https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html
W Twoim przypadku podstawą będzie ułożenie diety, bo to co wkleiłeś mówi mi tylko, że o zdrowym żywieniu nie wiesz zbyt dużo. :)

Edit: Tak, dokładnie tyle i aż tyle. Szczególnie na technikę zwracaj uwagę. Ale raz jeszcze to powtórzę, bez dobrej diety nie ruszysz.

Zmieniony przez - prozac w dniu 2013-09-22 23:39:21

...

barek1994

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 28 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 297

Właśnie sobie to czytam, już kilka razy z rzędu żeby na pewno dobrze zrozumieć. Co do diety mam kilka pytań.. (wiem, większość pewnie głupia ale jestem kompletnie zielony :D)
Lepiej jeść te 5-6, czy 8 posiłków dziennie?
Oliwę z oliwek w jakiej postaci przyjmować? Można ją dodawać do posiłków czy bezpośrednio z łyżki?

Aa i pierś z kurczaka ciężko by było to zorganizować, żeby jeść ją 2-3 razy dziennie. Można ją czymś zastąpić?

Zaopatrzyć się w białko w proszku? Już raz próbowałem, brałem przez miesiąc i doszło 2-3kg, jednak szybko spadło.

Zmieniony przez - barek1994 w dniu 2013-09-22 23:46:43

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11148 Napisanych postów 51564 Wiek 31 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

Ilość posiłków, ich wielkość i porę dopasowujesz do swojego trybu życia. Pasuje Ci jeść trzy - jesz trzy. Chcesz 5-6 , nie ma problemu. Musi się zgadzać dzienna podaż kalorii, rozkład makroskładników i produkty na jakich się opierasz.
Oliwę proponuję używać do przygotowywania potraw (są ludzie pijący z kieliszka, ale to dla mnie dziwne). Możesz dodać do surówki, polać ryż czy makaron. Ewentualnie wykorzystać do smażenia. Napisałem ewentualnie, bo smażenie nie należy do najzdrowszych sposobów przygotowywania posiłków (o tym też znajdziesz informacje w podwieszonych tematach działu Odżywianie).
Pierś z kurczaka to głównie źródło białka, a tych jest dużo: ryby, jaja, nabiał, inne gatunki mięsa.

...

barek1994

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 28 Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 297

Hmm rozumiem.. Poczytałem tematy o dietach i ułożyłem takie coś, już lepiej?
Posiłek I (pierwsze śniadanie 11:00)
Jajecznica z 3 jajek z pomidorami i cebulą
Jogurt owocowy 150g
Bułka kajzerka z masłem

Posiłek II (drugie śniadanie 13:00)
Musli/płatki z mlekiem
Jabłko

Posiłek III (obiad 15:00)
Ryż biały / kasza brązowa/ makaron z warzywami
2 udka z kurczaka
Surówka z warzywami

Posiłek IV (przed treningiem 18:30)
2x bułka kajzerka z masłem serkiem wiejskim
Jogurt owocowy 150g
2x parówki drobiowe

Posiłek V (po treningu 21:30)
Jajecznica z 2 jajek
chleb pszenny z masłem, serem żółtym, pomidorem i oliwą z oliwek

Posiłek VI (przed spaniem)
chleb pszenny z masłem, pomidorem i oliwą z oliwek

Mogę wspomagać się białkiem w proszku? Ostatnio brałem Mass Mutation, miało chyba 30% białka i były widoczne efekty chociaż brałem mniej niż w zaleceniach.

Aaaa i co do kreatyny

- kreatyna - w dowolnej formie czy to monowodzianu, jabłczanu, estru lub innej formie, kreatyna jest suplementem godnym polecenia, który jest najsilniejszym z legalnie dostępnych suplementów pomagającym zwiększy masę i silę mięśni

znalazłem gdzieś w podwieszonych, co o tym myślisz?
Zmieniony przez - barek1994 w dniu 2013-09-23 00:00:20

Zmieniony przez - barek1994 w dniu 2013-09-23 00:09:48

...

Anonim

Ekspert

Szacuny 11148 Napisanych postów 51564 Wiek 31 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816

Masz dużo rafinowanych produktów w tym co wkleiłeś.
Parówek, jogurtów owocowych, margaryn, sklepowych musli, serów topionych nie jedz w ogóle.
Dużo tutaj jest pszenicy, a ona nie jest wybitnie dobra dla zdrowia, a dla sylwetki szczególnie, lepiej: ryż (każdy), kaszę gryczaną, płatki owsiane. Produkty z innych zbóż, też w ramach urozmaicenia, ale najlepiej pełnoziarniste.
W miejsce margaryny masło.
Musli możesz zrobić sam: płatki owsiane, jęczmienne, suszone rodzynki, orzechy, żurawinę mieszasz i przechowujesz w hermetycznie zamykanym słoiku. Możesz je jeść z półtłustym/pełnotłustym mlekiem, jogurtem naturalnym, kefirem.
Białko w proszuku tak, ale jak uzupełnienie. Po treningu i ze źródłem węglowodanów - np. bananem.
Kombinuj jeszcze z tą dietą i wrzuć zgodnie z zapotrzebowaniem zbilansowanę w formie zrzutu.

E: Myślę, że najpierw powinieneś wykorzystać w pełni benefity z bodźca jakim dla Twojego organizmu będzie trening siłowy i związą z nim hipertrofią włókien mięśniowych, a za jakiś czas możesz powrócić do suplementacji kreatyną. Stosowanie jej jednak przy ABS i pompkach to strata kasy.

Zmieniony przez - prozac w dniu 2013-09-23 00:14:47

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat