Dieta do poprawki

Siema wszystkim! Ułożyłem nową dietę, i proszę o kilka porad.
Wychodzi mi troche mało tłuszczy, gdzie je wstawić? Najlepiej oliwe z oliwek (w diecie nie uwzględniłem tłuszczu ze smażenia piersi i placka na śniadanie) Drugie pytanie co wywalić, a co dodać. Przydały by się jakies warzywa i owoce. Kolejne pytanie to czy nie za dużo mam kcal na śniadanie.
Biore multiwitamine, magnez, cynk, kreatyne 5g dziennie, białko K** tak jak w diecie oraz mam do dyspozycji Carbo i BCAA więc Carbo mozna uwzględnić w diecie.
Narazie diete trzymałem na zasadzie 2g białka na 1lbs 0.6 tłuszczy na 1lbs a reszta węgle jakieś 300-500kcal na +
Po ponad roku lekkiego freestylu chciałbym uporządkować troche diete(dobre posiłki przedtreningowe i potreningowe oraz odpowiednia ilość makroskładników w każdym posiłku),a kcal ograniczyć do 200-250 ponad zapotrzebowanie, żeby się nie zalewać zbytnio.
Dzięki za pomoc :)

20.09.2013
Staż: Ponad rok
Cel: Masa
Wiek: 18lat
Wzrost: 177cm
70.7kg = 155.8lbs
BF: ok.15%

2524-2675kcal Do utrzymania
BIAŁKO: 156g = 624kcal
WĘGLE: 302g = 1209kcal
TŁUSZCZ: 93,6g = 842kcal
= 2675kcal

ŚNIADANIE 7:00
(Placek)
Płatki owsiane: 80g
Banan: 100g
Miód pszczeli: 20g
Jajo kurze całe: 3szt
Jogurt naturalny 0% : 90g
706kcal
BIAŁKO: 35 g
WĘGLE: 94 g
TŁUSZCZ: 21 g

POSIŁEK 2 9:35
Białko: 30g
Mleko 2%: 300g
275kcal
BIAŁKO: 32
WĘGLE: 17
TŁUSZCZ: 9

POSIŁEK 3 10:30
BANAN: 100g
Wafle ryżowe: 3sz.
199kcal
BIAŁKO: 5g
WĘGLE: 45g
TŁUSZCZ: 0g


POSIŁEK 4 (PRZEDTRENINGOWY) 12:25
Ryż biały: 50g
Pierś: 120g
Sos: 200g
467kcal
BIAŁKO: 29g
WĘGLE: 76g
TŁUSZCZ: 4g


POSIŁEK 5 (POTRENINGOWY) 15:00
Ryż biały: 50g
Pierś: 120g
Sos: 200g
467kcal
BIAŁKO: 29g
WĘGLE: 76g
TŁUSZCZ: 4g

POSIŁEK 6 17:30
(naleśniki)
Jajko całe: 3sz.
Twaróg: 50g
Miód: 30g
Budyń: ?
359kcal
BIAŁKO: 29g
WĘGLE: 27g
TŁUSZCZ: 15g





POSIŁEK 7 (Przed snem) 20:00
Białko: 30g
Mleko 2%: 300g
275kcal
BIAŁKO: 32
WĘGLE: 17
TŁUSZCZ: 9


SUMA DOBOWA:
2748kcal
BIAŁKO: 191g =764kcal
WĘGLE: 352g = 1408kcal
TŁUSZCZ: 62g = 558kcal

Pierwszy posiłek to taki w którym możesz sobie zjeść ile chcesz ;p Tłuszcze w ostatnim posiłku bym ładował

ja to bym dał 2.900 czy nawet 3.000 kcal. Masz ledwo 100 na plusie teraz.

Wrzuć tą dietę w schematy potreningu: https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html 

wiem, że mam niecałe 100kcal na plusie, reszte chciałem uzupełnić tłuszczami bo mam ich mało. :)

normalnie wpisuje to co jem na potreningu w dzienniku, a nie pomyslalem, żeby wlaśnie wstawic screena, później przepisze i wstawie :)

Paramaribo2 - wysyłasz starą wersję, tutaj jest nowa :) https://www.sfd.pl/JAK_DODAĆ_ZRZUT_Z_POTRENINGU__NOWA_WERSJA_!_-t969797.html 

jak byś sprawdził link to byś widział, że screeny są tam z nowej formy profilu :)

Wybacz, wszedłem w link, zobaczyłem avatar Koniu151 i pomyślałem że to nadal stara wersja :)

wybaczam, zatem czekamy na screena :D

Oto dieta

jak jogurt to normalny, nie jakieś odtłuszczane cuda.
sos lepiej samemu robić, te kupne nie są zbyt dobrej jakości.

białko w prochu na wieczór bym sobie darował, masz nawet nadmiar białka w diecie. Dodałbym tłuszczy i węgli

Posiłek 2 i 3 to w ogóle nie wiem co to jest