Dieta dla ektomorfika

Witam, układam dietę na masę bratu i chciałabym prosić o jej ocenę a także poradę jak mogłabym ją poprawić, aby zwiększyć jej kaloryczność. Chciałabym podkreślić, że brat jest EKTOMORFIKIEM, dlatego proszę się nie dziwić z tylu dodatkowych kalorii. Podaje dane:
PŁEĆ: M
WIEK: 20
WAGA: 60 kg
WZROST: 183 cm

BMR: 1844 kcal
CPM= 3136 kcal
3136 + 900 kcal = 4036 kcal
Średnia aktywność fizyczna (treningi kalisteniczne 3x w tyg. po 45 min )
MAKROSKŁADNIKI:
WĘGLE: 4g = 240g
BIAŁKO: 3g = 180g
TŁUSZCZE: 3,9g = 2116g

POSIŁKI:

1. 5:30 przedtreningowy
pł.owsiane 70g
3 jajka 150g
B: 31 T:19 W:46 487 kcal

5:45 trening , potem 7:30 od razu po treningu rodzynki albo banan

2. 7:00 potreningowy
biały ryż 190g
pierś z kurczaka 100g
B:26 T:3 W:54 361 kcal

3. 10:00
ch.razowy 60g
polędwica sopocka 20g
jajko 50g
orzechy włoskie 8g
B: 15 T:13 W:27 300 kcal

4. 12:00
Makrela(konserwa w sosie pomidorowym) 175g
ch.razowy 60g
ziarno słonecznika 40g
B:53 T:32 W:33 637 kcal

5. 15:00
makaron brązowy 140g
pierś z kurczaka 100g
oliwa z oliwek 14g
B: 29 T: 17 W: 37 412 kcal

6. 18:00
grahamka 65g
3 jajka 150g
orzechy włoskie 8g
B: 26 T: 22 W: 40 461 kcal

7. 20:00
serek wiejski 200g
oliwa z oliwek 14g
B: 24 T: 19 W:7 296 kcal

Podsumowanie: 2954kcal / 4036 kcal
B: 178g/ 180
T: 125g/ 235
W: 244g/ 240

Jak widać nie mogę porodzić sobie z tłuszczami i kalorycznością. Nie uwzględniałam warzyw i owoców, ponieważ stwierdziłam, iż nie ma sensu liczyć ich niewielką kaloryczność. Chciałabym też dodać, ze brat jest studentem i trudno mu będzie zastąpić pieczywo innymi źródłami węglowodanów.

17-letnia siostra układa 20-letniemu bratu, studentowi dietę? Spoko. Bycie studentem nie jest wytłumaczeniem, przy odrobinie chęci nie ma problemu z urozmaiceniem źródła składników odżywczych.

Dietę wrzucamy do oceny w postaci zrzutu z potreningu.pl:
https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ.-t922822.html

W kwestii Twoich obliczeń to:
a) nadwyżkę kaloryczną na starcie ustal na 300-500 kcal, korekty wprowadza się po 2-3 tygodniach (więcej nie ma sensu, bo przy nadmiernej podaży nawet ektomorfik może się zalać tłuszczem).
b) przyjmujesz wartości makroskładników, np. 2g białka/kgmc i tłuszczu 1-1,5g/kgmca.
Dla 60 kg osobnika da nam to: 120g białka i 90g tłuszczu. Teraz obliczasz kaloryczność:
120g*4kcal/g=480kcal
90g*9kcal/g=810kcal
Przyjmujemy 3500 kcal na start. Teraz odejmujesz: 3500kcal-(480kcal+810kcal)=2210kcal
Obliczasz ilość węglowodanów: 2210kcal/4kcal/g=552,5g
BTW: 120/90/552,5
Bilansujesz pod te wartości dietę.

Owoce i co niektóre warzywa wcale nie mają znikomej kaloryczności, więc te pierwsze warto liczyć wszystkie, a z drugich strączkowe i korzeniowe.

Zmieniony przez - prozac w dniu 2013-09-13 00:07:23

Dziękuje bardzo za odpowiedź! W końcu ktoś na tym portalu doradził mi co i jak. Dzięki za pomoc i rady x) Na pewno zrobie poprawki x)) i wrzuce poprawioną do spr.


PS. Przyznam, ze dziwnie to wygląda, ale zapytał czy nie ułoże mu diety, to od razu się zgodziłam. Dla mnie to kolejny krok na przód, a jego i tak ucze zdrowego odżywiania więc jest dobrze.

za dużo posiłków , według mnie max. to z 5 posiłków . i co najmniej 1,5 g/kgmca tłuszczu żeby podbić kalorie

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.