Plan i dieta totalnego laika.

Witam. Zarejestrowałem się na forum już jakiś czas temu, próbując swych sił przez jakieś dwa - trzy tygodnie ćwiczyłem wg. planu Mawashiego, bez konkretnej diety, właściwie jadłem to co zwykle, piłem, paliłem, spędzałem całe wakacje z kumplami na osiedlu wyniszczając dzień w dzień swój organizm. Kilka dni temu postanowiłem, że juz pora z tym skończyć. Wziąć się za siebie, zacząć robić coś konkretnego, żeby nie spoglądać już nigdy więcej z obrzydzeniem w lustro wiszące na korytarzu;)

Motywacje mam - przynajmniej jak narazie. Kierują mną wielkie myśli, plany i ambicje dot. mojego wyglądu. Chciałbym za pare lat przeglądać te forum z tysiącami postów i avatarem mojej sylwetki podobnej do tej Schwarzenegger'a. Jednak wszystko zależy ode mnie. Początki są trudne, trzeba wbić się w ten inny tryb życia, wiele poczytać, wiele zrozumieć, ale efekty są przecież oszałamiające. Okej, tutaj chyba mój sen się kończy, mam nadzieję, że wasz się nie zaczął ;P

Plan treningowy:
Poniedziałek
Bieganie 20 minut - godz. 9
Trening X - godz. 19
Wtorek
rower - godz. 20
Środa
Bieganie 20 minut - godz. 9
Trening X - godz. 19
Czwartek
rower - godz. 20
Piątek
Trening X - godz. 16
Bieganie 20 minut - godz. 20
Sobota
nic?
Niedziela
rower - godz. 20

Trening X to po prostu plan Mawashiego, a będę go wykonywał w takiej formie:
1) Napinanie mięśni brzucha leżąc (m. brzucha)12-15 powtórzeń
2) Wspięcia na palce na jednej nodze (łydki) 15-20 powtórzeń na każdą na nogę
3) Przysiady klasyczne bez obciążenia (m. ud) 15-20 powtórzeń
4) podciąganie podchytwem metodą piramidalna: 1-2-3-4-5-4-3-2-1 z przerwami od 30 sekund do minuty.
5)Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń
6) Wyciskanie hantli siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń
7)Uginanie przedramion z hantlami (m. dwugłowe ramion) 10-12 powtórzeń
8) Pompki z wąskim ustawieniem rąk(m. trójgłowe ramion) 8-10 powtórzeń
9)Nawijanie ciężarka na sznurek z uchwytem prostym (m. przedramion) - z racji posiadania hantli, ćwiczenie te wykonuje dość lekkim hantelkiem.
Tak będę jechał przez 3-4 miesiące, tak jak w temacie Mawashiego, zastosuję się do wszystkich instrukcji.

Trening staram się zrobić dośc 'lajtowy', jako że w formie fizycznej jestem fatalnej, dlatego staram się unikać przetrenowania, szczególnie na początku łatwo to może nastąpić.
Myślałem nad treningiem HIIT, jednak z tego co czytałem powinieniem trochę poczekać z jego zastosowaniem, bo obecnie byłoby pewnie za ciężko ;P






Przeczytałem większość tematów na forum dot. diety, układania planu, aerobów itp. Mam nadzieję, że nie jestem kolejnym forumowym Jasiem.
Chciałbym sięgnać rady starszych kolegów czy taka dieta i trening na redukcje może być? Wiem, że dieta troche monotonna, ale nie wiedziałem jakie mógłbym dać alternatywy, w dodatku przez 3 dni w tygodniu mam zajęcia od 11 do 18, dlatego trening będe robił troche poźniej, a tym samym posiłek potreningowy jest już tym ostatnim - mam nadzieję, że nie będzie to jakiś problem. Starałem się korzystac ze wskazówek podanych w tematach do układania diety.

Wiem, że być może troche zbyt dużo napisałem, szczególnie skoro temat dotyczy głównie skopiowanego treningu i diety, ale aż przepełnia mnie energia żeby w końcu zacząć ćwiczyć :D - mam nadzieję, że tak pozostanie przez długi czas. Chce jedynie się upewnic, czy nie popełniłem jakichś wielkich błędów w realizacji mojego planu.

Dieta: bialko/tłuszcze/weglowodany
Poniedziałek/Wtorek/Środa
Posiłek 1: 7.00
- Płatki owsiane 100 g 12/7.2/62.4
- jajka całe 250g 31.25/27/2.5
Posiłek 2: 11.45
- 50g migdałów 10/26/3.8
- 100g Ser twarogowy chudy 20/0.5/3.5
Posiłek 3: 14.20
-50g midgałów 10/26/3.8
100g Ser twarogowy chudy 20/0.5/3.5
- 100g bananów 2/0.6/44
Posiłek 4: 18.00
- Płatki owsiane 100 g 12/7.2/62.4
- 100g Ser twarogowy chudy 20/0.5/3.5
Posiłek 5: 21.00
- Tuńczyk w wodzie 200g 42/2.4/0
- 50g midgałów 10/26/3.8
Czwartek/Piatek/

Posiłek 1: 6:00
- Płatki owsiane 100 g 12/7.2/62.4
- jajka całe 250g 31.25/27/2.5
Posiłek 2: 10:05
- 50g migdałów 10/26/3.8
- 100g Ser twarogowy chudy 20/0.5/3.5
Posiłek 3: 14:15
-50g midgałów 10/26/3.8
100g Ser twarogowy chudy 20/0.5/3.5
- 100g bananów 2/0.6/44
Posiłek 4: 17:30
- Płatki owsiane 100 g 12/7.2/62.4
- 100g Ser twarogowy chudy 20/0.5/3.5
Posiłek 5: 21.00
- Tuńczyk w wodzie 200g 42/2.4/0
- 50g midgałów 10/26/3.8
W sobote i niedziele pewnie tak samo, tyle, że pewnie wygodniejsze dla mnie godziny ;P


PODSUMOWANIE:
185/124/164 g
740 + 1116 + 656 = 2512 kcal



Z góry dzięki za jakieś porady! ;P

Zmieniony przez - teddy bear w dniu 2013-09-04 21:43:39

Zmieniony przez - teddy bear w dniu 2013-09-04 21:44:33

Zmieniony przez - teddy bear w dniu 2013-09-04 22:54:17

Po pierwsze mam pytanie czy Ty nie jesteś wegetarianinem? Bo sera, który jest de facto droższy od mięsa jest hmm OGROM. Ale od początku:
1. Rozkład zajęć w tyg: aeroby proponuję robić zawsze rano na czczo (obojętnie czy DT/DNT).
2. Węgli jeszcze nie wiele (dobrze), ale umieścił bym je w okolicy treningowej w stosunku 2/3 przed, 1/3 po.
3. Trening chyba domowy i jak piszesz skopiowany od Mawashiego to na pewno dobry.
4. HIIT sobie na razie odpuść, za to dokładaj co tydzień powiedzmy 20-30min aerobów w skali tyg (po 5 min do treningu).
5. Pobieraj białka/węgle z różnych źródeł nie tylko z sera i płatków owsianych (tak to Ci się w 2-3 tyg znudzi i będziesz prędzej sięgał po produkty zakazane). Jedne z lepszych źródeł, białka: Jaja, mięsa, ryby, serwatka; węgle: ryż, kasze, ziemniaki, makaron pełnoziarnisty, płatki owsiane. Do tego widzę, że sporo tłuszcz pochłaniasz, więc też proponuję pomyśleć nad urozmaiceniem: trochę tłustszego mięsa, jaja ryby właśnie, orzechy typu: migdały, włoskie, brazylijskie, laskowe, trochę też olei takich jak lniany, z wiesiołka. Powodzenia

Zmieniony przez - koorasy w dniu 2013-09-05 06:47:21

Zmieniony przez - koorasy w dniu 2013-09-05 06:48:52

Wielki dzięki za odpowiedź ;P

Zmieniłem trochę dietke na:

Posiłek 1:
- Tuńczyk w wodzie 100g 21/1.2/0
- jajka całe 250g 31.25/27/2.5
Posiłek 2:
- 50g migdałów 10/26/3.8
- 100g kabanosów z kurczaka 22/17.8/0.1
Posiłek 3:
-50g midgałów 10/26/3.8 / 50g słonecznika
100g Ser twarogowy chudy 20/0.5/3.5
Posiłek 4:
- pierś z kurczaka 200g 43/1.3/0
- ryz brązowy 150g 7.1/1.9/102
Posiłek 5:
- Płatki owsiane 100 g 12/7.2/62.4/
- 100g Jaja kurze całe 12.5/9.7/0.6

Faktycznie, cały czas jedzenie serka i owsianki szybko by sie znudziło ;P Jakoś mi u to umkneło. Teraz po poprawie, mam nadzieję, że składa się to jakoś w całośc.
Najmniej pewny jestem tych kabanosów, po prostu szukałem czegoś co móglbym sobie zjeśc w szkole w trakcie przerwy na szybko i uzupełni potrzeby białka i tłuszczu. Myślałem też zeby zamieniać sobie takie kabanoski na np. śledzie marynowane - jakoś innych alternatyw za bardzo znaleźć nie mogłem. Nie będe się raczej tak sztywno trzymał dietki, a tylko bilansu białka, tłuszczy i w/w. Np. zamiast piersi z kurczaka zjem sobie rybke itp. bo faktycznie szybko by mi się przejadło.
Jeszcze sie zastanawiam czy jakoś obniżac kalorie w DNT czy zostawić tak samo jak w każdy inny dzień?
Mam nadzieję, że z taka dietką teraz mogę już zacząć przystępywać do zabawy :D. A co do aerobów, to napewno na czco wykonywać, czy lepiej coś zjeść? Bo czytałem tu i właśnie sam nie wiem. Czy może na redukcji jest jakoś inaczej?
Dzięki za pomoc, mam nadzieję, że w takim razie zaczne trening na dniach :D

Zmieniony przez - teddy bear w dniu 2013-09-05 21:24:57

Witaj,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.

Zmieniony przez - Ekspert-SFD w dniu 2013-09-06 00:37:55

Śledź jest OK, posiada dużo ważnych kwasów tłuszczowych, więc śmiało. Kabanos też nie najgorzej, kurczaka możesz zmieniać na inne żródła, najważniejsze żeby btw się zgadzało. Aeroby w moim przypadku najlepiej się sprawdzają na czczo więc z czystym sumieniem polecam

Okej. Dzięki wielkie za pomoc. W takim razie od Poniedziałku zaczynam :D

Witam. Tutaj znowu ja. Mam pytanie, czy gdybym zamienił bieganie na rower stacjonarny byłoby okej? Bo jakoś co raz zimniej na dworze, deszcz pada i jakoś wygodniej jest pojeździć na rowerku w domu ;P. Zazwyczaj jeżdże tak przez 35 minut, puls staram się utrzymywać na poziomie 120-130. Średnia prędkość jakoś 30km/h, podkręciłem sobie rowerek na maxa :D. Czy może lepiej mi wyjdzie tak jak jest - 3x bieganie, 4x rowerek w tygodniu? Pozdrawiam.

cardio to cardio, każda forma jest dobra, ważne by było długie i nudne

Haha, okej. To póki co zostane przy rowerku.