To mój pierwszy post na tym forum i zarazem początek drogi po lepsze samopoczucie, zdrowie i sylwetkę tak więc chciałbym się ze wszystkimi przywitać i już na wstępie pogratulować tak bogatego w wiedzę teoretyczną i praktyczne porady forum. Nie ukrywam że rozglądam się tu już od jakiegoś czasu ale dopiero dziś postanowiłem ze napiszę. Prosiłbym Was na wstępie drodzy koledzy i koleżanki o sprawdzenie mojej diety pod względem kaloryczności i prawidłowego doboru posiłków a także o ewentualne sugestie i poprawki. Jeżeli chodzi o moją skromną osobę to mam 28 lat i wiele poważnych problemów w życiu osobistym za sobą. Od 2 miesięcy wychodzę na prostą zarówno psychicznie jak i fizycznie. Jednym z moich nowych priorytetów jest doprowadzenie się do porządku po długim beznadziejnym związku w którym zapuściłem się totalnie. Jeszcze kilka miesięcy temu ważyłem 120kg a brzuch już prawie woziłem na taczce, miałem z tego powodu problemy z sercem...może nie poważne ale z jedną z zastawek...o otłuszczeniu narządów nie wspominam. Nie będę się też rozpisywał o dotychczasowej diecie bo naprawdę nie ma o czym...powiem tylko że było zawsze dużo i tłusto...no i piwko...duuuuużo piwka a w weekendy wódeczka i jeszcze więcej żarcia...wstyd...chodziłem troszkę na spacery no ale co może dać spacer z brzuchem na taczce? Chyba tylko spokojniejsze sumienie :D Pierwsza zmiana przyszła na początku maja. Jako że jestem z pochodzenia góralem ruszyłem na szlak...Zacząłem od godzinki dziennie i stopniowo zwiększałem ilość przebytych km oraz trudność szlaków. Dzisiaj schudłem do 107kg i robię spokojnie 20km po górach ale staram się wybierać szlaki o średnim podejściu. Miesiąc temu zachęcony dietą ABS znalezioną na MH (czemu nikt ich nie lubi?)rozpocząłem treningi. Jeszcze w ramach wyjaśnienia dodam że na razie nie posiadam żadnego sprzętu do ćwiczeń oprócz własnego tłuszczu stąd wybór padł właśnie na ten konkretny trening. Jeżeli będę miał już kondycję na tyle dobrą że ten plan przestanie mi wystarczać kupię ławkę z potrzebnym osprzętem (tylko gdzie ja ją wstawię?). Ale do rzeczy...moim celem jest pozbycie się tłuszczu i wyrzeźbienie sylwetki...masy mam chyba pod dostatkiem :D Podczas jednego treningu (poniedziałek, środa i piątek) wykonuję taki zestaw(na razie 2 serie po 15 powtórzeń ciągiem bo więcej nie daje rady):
1.podciąganie na krawędzi stołu
2.pompki na ścianie
3.pompki na podłodze
4.unoszenie ramion z krzesłem przed sobą
5.unoszenie ramion z krzesłami na boku (coś jak machanie skrzydłami)
6.unoszenie pleców i nóg w leżeniu na brzuchu
7.wyrzut nogi do tyłu w klęku podpartym
8.przysiady
9.wspinanie na palcach
10.nożyce leżąc na plecach
11.brzuszki
12.brzuszki ze skrętem (na boczne mięśnie brzucha)
13.podciąganie nóg pod kątem do brody leżąc na plecach (ćwiczenie na dolne mięśnie brzucha)
We wtorki, czwartki i soboty w ramach ćwiczeń aerobowych wybieram 15km szybkiego marszu (2h) albo 30-40min ostrego podejścia pod górę w warunkach leśnych w zależności na co mam ochotę i do tego po jednej serii i 15 powtórzeniach robię:
nożyce leżąc na plecach
brzuszki
brzuszki ze skrętem (na boczne mięśnie brzucha)
podciąganie nóg pod kątem do brody leżąc na plecach (ćwiczenie na dolne mięśnie brzucha).
Moje obecne wymiary:
ENDOMORFIK (chyba)
Wzrost: 186 cm
Waga: 107 kg
Obwód klatki: 108 cm
Obwód bicepsa: 32 cm
Obwód bioder: 107 cm
Obwód w pasie: 112 cm
Obwód uda: 67 cm
Obwód przedramienia: 27 cm
Obwód łydki: 43 cm
Obwód nadgarstka 19 cm
Teraz troszkę o diecie. Żeby nie zadawać mnóstwa głupich pytań przeczytałem wszystko co było podwieszone w dziale odżywianie i zmajstrowałem swoją pierwszą w życiu dietę. Przy jej układaniu przyświecało mi aby nie była aż tak bardzo monotonna i spełniała wszystkie swoje podstawowe funkcje. Zawarłem w niej 5 posiłków spożywanych co 4 godziny bo uważam że naprawdę nie ma potrzeby aby było ich więcej (kiedyś byłem na diecie niełączenia i przy 4 posiłkach w miesiąc schudłem 10kg ale to już inna historia) a poza tym nie mam niestety czasu tak często jeść i gotować (a co uwielbiam robić) bo bardzo dużo pracuję. Również dlatego obiady są przygotowywane z mrożonek ale że w tabeli była tylko jedna i to w dodatku chińska to ją wybrałem ale korzystam z przynajmniej 4-5 rożnych...podobnie rzecz się ma z sosami pomidorowymi (kupuję tylko te droższe z naturalnych przecierów i bez konserwantów a nie jak np to dziadostwo Aspiro z Bidronki słodzone słodzikiem które mam wpisane w dietę z racji braku alternatyw ). W dni treningowe dieta ma ok 200kcal więcej. Bardzo Was proszę o sprawdzenie mojego menu i ewentualną korektę. Mnie się wydaję że chyba jest za dużo tłuszczu jak dla endomorfika i nie wiem co począć z wędzonymi rybami które po prostu uwielbiam :D
Moje zapotrzebowanie wyliczone ze wzorów przyjmując najniższe założenia to minimum 2600-2800kcal
Uploaded with ImageShack.com
Uploaded with ImageShack.com
Uploaded with ImageShack.com
Uploaded with ImageShack.com
Uploaded with ImageShack.com
Uploaded with ImageShack.com
Uploaded with ImageShack.com
Zmieniony przez - 2pac01 w dniu 2013-07-31 23:40:37
Zmieniony przez - 2pac01 w dniu 2013-07-31 23:44:31
Zmieniony przez - 2pac01 w dniu 2013-07-31 23:48:23
Zmieniony przez - 2pac01 w dniu 2013-07-31 23:54:19
Zmieniony przez - 2pac01 w dniu 2013-07-31 23:57:13
Mój skromny dziennik treningowy: http://www.sfd.pl/2pac01_i_trudne_początki_w_drodze_do_lepszego_ja-t961853.html